Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Dieta Bodybuilding
Un argomento spesso dibattuto tra gli amanti della palestra è l’alimentazione migliore. Ciò che mangiamo provvede a concretizzare lo sforzo dei nostri allenamenti e non solo. L’intensità di questi sforzi è direttamente influenzata da ciò che mangiamo; la nostra salute ne è fortemente dipendente e la nostra stessa qualità della vita.
Quando si parla di body building il fattore di maggiore importanza risulta essere la qualità del cibo rispetto alla quantità di questo. Per qualità si intende che cosa stiamo mangiando, mettendo in secondo piano quanto ne mangiamo. Questo non significa che le quantità non siano importanti, assolutamente no!
Piuttosto significa che finché si sta mangiando un qualcosa da cui il nostro organismo trae beneficio non è necessario preoccuparsi ossessivamente di dieci grammo in più o in meno. È molto diffusa l’idea che fintanto che il totale dei macronutrienti che assumiamo risulti conforme alle grammature prestabilite allora le cose vadano bene.
Questo non è per niente vero: non esistono solo carboidrati, proteine e grassi, e non è sufficiente neppure il prendere in considerazione le vitamine e minerali. Tutto ciò che immettiamo nel nostro corpo viene processato, scomposto chimicamente ed entra a fare parte dei nostri processi metabolici. Più una sostanza è processata e ricca di additivi, conservanti e sostanze artificiali e meno il nostro organismo la riconosce e ne può trarre beneficio. Più un alimento è puro e senza sostanze artificiali e più è benefico.
Madre natura è la migliore fonte da cui provvedere la nostra alimentazione. Tutto ciò che è presente in natura, animali, frutta, verdura, estratti naturali e tutto il resto, sono quello su cui basare una buona e sana alimentazione.
La scelta degli alimenti risulta perciò semplice: tutto ciò che potremmo trovare in natura. La tanto ripetuta domanda a cui ognuno cerca la risposta magica è molto semplice. Proteine, carboidrati, grassi e vitamine e minerali dovrebbero provenire da cibo sano, questi porterebbero con sé un patrimonio di altre sostanze che altrove non si potrebbero reperire e il cui effetto è benefico per il nostro corpo.
Proteine
Le proteine provvedono ad un sacco di funzioni per il nostro corpo. Sono il materiale che viene utilizzato per costruire nuovo tessuto muscolare, producono numerosi enzimi, hanno ruolo energetico, rivestono ruoli chiave nel nostro metabolismo. Detta semplice le proteine sono “i mattoni” che vengono utilizzati per costruire ciò di cui abbiamo bisogno.
Le fonti proteine da preferire sono: carni magre, pesce, uova, latticini magri. Le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, va però ricordato che con un corretto abbinamento anche le prime possono raggiungere valori simili alle seconde.
Un parametro indicativo per un bodybuilder è di consumare dai 1.5 ai 2.5 grammi di proteine pro chilo. In certi casi di estrema domanda metabolica questo parametro può raggiungere anche i 3.5 grammi pro chilo. Per quanto riguarda proteine ed amminoacidi può essere una buona ipotesi considera l’opzione degli integratori, sempre tenendo presente il precedente discorso sugli additivi artificiali.
Carboidrati
I carboidrati provvedono da substrato energetico per l’intero organismo. Il nostro cervello li usa, tutti i nostri processi metabolici atti alla sopravvivenza, alla digestione, alla respirazione e tutto il resto hanno bisogno di energia. Le nostre attività quotidiane, anche loro, richiedono un impiego energetico. Infine una grossa richiesta metabolica è data dall’allenamento.
Le fonti di carboidrati da preferire sono quelle integrali, senza che siano prive dal loro patrimonio di fibre, acidi organici e altre sostanze benefiche. Alcuni esempi concreti sono riso, patate, orzo, farro, avena, cereali, frutta e verdura.
Una regola molto indicativa per un individuo mediamente attivo ma che pratica pesistica con una buona intensità e frequenza è quella di consumare dai 3.5 ai 6 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di massa magra. Lo spettro varia a seconda dei propri obiettivi: massimizzare l’aumento muscolare oppure una maggiore definizione, e in base all’intensità dell’allenamento che si prevede in quel giorno.
Grassi
I grassi hanno funzione strutturale, energetica e ormonale. In natura si possono trovare grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Tutte le tre categorie sono essenziali per il nostro corpo. è necessario puntualizzare che i grassi saturi comprendono delle sotto categorie che hanno effetti dannosi se consumati in quantità eccessive.
I grassi sono presenti, in piccola parte, nella maggioranza degli alimenti proposti. Fonti da privilegiare sono: frutta secca, pesce proveniente da acque fredde, uova (senza esagerare), olio extra vergine di oliva.
Parametro indicativo è di consumare dai 0.6 a 1 grammo di grassi pro chilo. È una valida opzione considerare l’integrazione di olio di pesce.
Vitamine e Minerali
Queste sono già presenti negli alimenti proposti. In caso di fabbisogno aumentato è valido considerarne l’integrazione.
