Come definire i muscoli nel culturismo (bodybuilding) | Guida al cutting e consigli utili

Come definire i muscoli nel culturismo

Per perdere peso e grasso corporeo, occorre mantenere un deficit calorico, ovvero bruciare più energia di quanta se ne assume.

Prima di poter fissare un deficit appropriato, si tratterà di capire quanto mangiate in media durante la settimana. Il metodo più facile è monitorare l’apporto quotidiano di alimenti, oltre al peso giornaliero, al fine di determinare la media settimanale.

Potete farlo semplicemente scaricandovi una app per il monitoraggio delle calorie, in cui registrare di volta in volta gli alimenti consumati. Allo stesso tempo, dovreste pesarvi ogni mattina e, anche in questo caso, considerare la media settimanale. In questo modo otterrete una stima del vostro peso, il quale tende a subire oscillazioni ogni giorno.

Il prossimo passo è stabilire un deficit calorico. Per perdere circa 0,5 kg di grasso, vi occorre un deficit pari a 3500 kcal nell’arco della settimana (ovvero 500 kcal in meno al giorno). Per perderne circa 1 kg alla settimana, vi basta raddoppiare tale deficit. È del tutto normale perdere grasso più velocemente nelle fasi iniziali, quando la sua percentuale è maggiore. Come iniziate a dimagrire, il tasso di perdita del grasso corporeo dovrebbe diminuire per evitare che perdiate anche quei muscoli duramente guadagnati.

Esistono tre metodi principali per perdere grasso corporeo:

• seguire una dieta
• allenarsi
• svolgere attività cardio

La dieta vi procurerà i migliori risultati in termini di perdita di grasso. Un buon livello di allenamento e di attività generale contribuirà ad aumentare leggermente il dispendio energetico. Infine, l’esercizio cardio potrà essere svolto in maniera sistematica per aiutare, anch’esso, a incrementare il dispendio energetico.

Ricapitolando, i due fattori del bilancio energetico sono da un lato l’apporto di energia (il cibo ingerito) e dall’altro il dispendio energetico (il livello di attività fisica svolta). Mangiare di meno e fare più esercizio concorrono all’ottenimento di una muscolatura ben definita.

Piano alimentare per definire i muscoli

Con un sufficiente deficit calorico, pressoché qualsiasi tipo di dieta sarà in grado di favorire la fase di cutting. Sebbene non vi siano particolari alimenti più inclini a far ingrassare (tutti contengono calorie), esistono cibi che acquistano importanza nella fase di definizione, al punto che sapranno rendervi il processo molto più semplice. Come accennato in precedenza, calcolare un deficit calorico e attenervisi è il primo passo. Scegliete il tasso di perdita del peso che preferite (di solito 0,5-1 kg alla settimana è un buon punto di partenza). Ciò significa che sarà sufficiente un deficit calorico di 500-1000 kcal.

Quindi, come funzione nella pratica? Se avete un peso di 90 kg e consumate in media 3000 kcal al giorno, e desiderate perdere 1 kg alla settimana, vi servirà un deficit calorico pari a 1000 kcal al giorno.

Di conseguenza, dovrete consumare 2000 kcal al giorno.

Il prossimo passo consiste nell’osservare i macronutrienti. Ci sono tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Proteine:

le proteine sono, con tutta probabilità, il macronutriente principale. Sono responsabili per il mantenimento della massa muscolare magra nella fase di cutting e favoriscono il recupero post-allenamento. Inoltre, hanno il vantaggio di farvi sentire sazi più a lungo. Questo è dovuto al fatto che si impiega più tempo a masticare e digerire proteine solide, e ciò contribuisce a frenare gli ormoni che regolano il senso della fame.

Quante proteine assumere nella fase di cutting?

Le proteine vantano un’elevata termogenesi (o effetto termico del cibo), ovvero richiedono un’elevata quantità di energia per portare a termine la sintesi proteica, il che è un grosso vantaggio nella fase di definizione. Un obiettivo di 2-2,4 g per chilo di peso corporeo al giorno si addice alla maggior parte delle persone impegnate in questo processo.

Torniamo al nostro esempio dei 90 kg di peso corporeo. Abbiamo un obiettivo pari a 2000 kcal di apporto calorico giornaliero e 180 g di proteine (2 g per chilo di peso corporeo al giorno) – 1 g di proteine contiene 4 kcal, per un totale di 720 kcal al giorno.

Grassi:

sono un componente chiave per la promozione della salute e parte integrante della dieta. Ciò significa che l’organismo necessita ogni giorno di grassi che vengano assunti tramite l’alimentazione, in quanto senza di essi molti processi metabolici cesserebbero. I grassi sono responsabili della produzione di potenti ormoni per la crescita muscolare, quali il testosterone, nonché dell’assorbimento di molteplici vitamine e nutrienti.

Quanti grassi assumere nella fase di cutting?

Gli obiettivi quotidiani sono solitamente indicati in percentuale del totale calorico giornaliero, e la quantità raccomandata di grassi può variare dal 20% al 30%. Verso la fine della fase di definizione, l’apporto di grassi potrebbe scendere al di sotto di questa quantità per un breve periodo, poiché le calorie assunte saranno poche e la quantità di proteine dovrà mantenersi elevata al fine di conservare la muscolatura. Più è breve questo periodo, meglio sarà per la vostra salute.

Riprendendo l’esempio sopra, facendo il 20% di 2000 kcal otteniamo 400 kcal al giorno derivanti dai grassi. Per calcolare a quanti grammi di grassi corrispondono, dividiamo 400 per 9, in quanto ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Ne risulta un piano alimentare con 44 g di grassi al giorno.

Carboidrati:

sono la fonte di energia primaria delle sessioni di bodybuilding. In molti pensano erroneamente che si debba diminuire l’apporto di carboidrati per dimagrire. Tuttavia, una loro riduzione eccessiva intaccherebbe l’intensità dell’allenamento, comportando in alcuni casi la perdita di massa muscolare. Gran parte della frutta e della verdura sono fonti di carboidrati, e svolgono un ruolo importante in termini di energia, benessere, recupero e funzionamento del sistema immunitario.7

Quanti carboidrati assumere nella fase di cutting?

Torniamo ai nostri 90 kg e 2000 kcal:

abbiamo stabilito 180 g di proteine (720 kcal) e 44 g di grassi (400 kcal) al giorno. Per determinare i carboidrati necessari, prendiamo il totale calorico giornaliero (2000 kcal) e sottraiamo le calorie derivanti dalle quantità di proteine e grassi già calcolate.

2000 – 720 – 400 = 880 kcal. Per determinare la quantità di carboidrati, dividete 880 per 4, poiché ogni grammo di carboidrati contiene 4 kcal. Il risultato è di 220 g di carboidrati al giorno. La nostra ripartizione di calorie e macronutrienti è la seguente: 2000 kcal al giorno; 180 g di proteine, 44 g di grassi e 220 g di carboidrati al giorno.

Scelte alimentari per definire i muscoli

In molti non sanno quali cibi consumare durante la fase di cutting. Sebbene questa affermazione possa apparire controversa, una caloria è una caloria, e non esistono alimenti particolari che facciano ingrassare. Tuttavia, se guardiamo il quadro complessivo, ci accorgiamo che la fame può essere un vero problema quando si segue una dieta restrittiva.

Dunque, anche se l’aumento del peso non è attribuibile a un alimento specifico, ci sono cibi dallo scarso potere saziante, che vi porteranno a volerne ancora. Si tratta perlopiù di prodotti raffinati, i quali attivano i centri del piacere nel nostro cervello.

Se siete fortunati abbastanza da non sentirvi affamati durante la dieta, potete essere molto più flessibili nella scelta degli alimenti. Se, invece, la fame dovesse essere un problema (e per molti lo è), allora potrebbe essere preferibile optare per prodotti integrali mono-ingrediente.

Scegliete fonti proteiche complete come il pollo, il pesce e le carni magre. Per quanto riguarda i grassi, optate per fonti salutari come gli oli e l’avocado, più una piccola dose di grassi saturi derivanti dalla carne e dai latticini.

Se la maggior parte dei carboidrati che consumate provengono da verdure e altre fonti ricche quali le patate, l’avena ecc., c’è una possibilità che riusciate a gestire piuttosto bene la fame.

Per soddisfare eventuali voglie, potete sempre fare uno sgarro, purché sia in linea con i macronutrienti prefissati. Ricordatevi, però, che questo potrebbe implicare scambiare qualche cibo appetitoso con una maggiore sensazione di fame.

Allenamento per definire i muscoli

Diverse persone fanno l’errore di modificare troppo il proprio programma di allenamento nella fase di cutting. Di solito, gran parte della muscolatura si ottiene con 8–12 ripetizioni.

Ciò che dovreste evitare quando iniziate un percorso di definizione muscolare è diminuire improvvisamente i carichi e limitarvi a usare un alto numero di ripetizioni. Questo, infatti, è il miglior modo per perdere quei muscoli duramente guadagnati nelle fasi di bulking! Quello che dovreste fare è allenarvi con il maggior carico possibile per 8-12 ripetizioni e attenervi alla strategia che vi ha procurato quei muscoli in precedenza.

Per mantenere il più possibile elevata la percentuale di massa muscolare, senza perdere grasso corporeo, dovreste ricorrere alle sessioni di sollevamento pesi. Infine, la dieta e l’attività cardio dovrebbero essere di sufficiente aiuto per perdere peso e raggiungere la forma fisica desiderata.

Orario dei pasti

L’orario dei pasti non gioca un ruolo rilevante nel definire la muscolatura, ma può essere utile a frenare l’appetito. Poiché il fabbisogno di proteine è alto (almeno 2 g per kg), potrebbe essere il caso di ripartire l’apporto proteico su più pasti nell’arco della giornata e stimolare, così, la massima risposta anabolica (promuovendo la crescita muscolare).

Potreste scegliere di consumare carboidrati nelle ore vicine agli allenamenti, ma tenete a mente che non sempre è la decisione più giusta. Rischierete di sentirvi affamati nei momenti in cui l’energia potrebbe essere destinata a migliori utilizzi. Lo scopo primario della dieta è dimagrire, e il modo più indicato per farlo è combattendo la fame e mangiando quando più si è affamati. La frequenza e l’orario dei pasti contano poco; scegliete, piuttosto, una soluzione che sappia rendervi sazi e tenere a bada l’appetito.

Le proteine potrebbero rappresentare l’eccezione: cercate di consumare un minimo di due e un massimo di sei pasti proteici al giorno.

Quando iniziare con il cutting?

Se state considerando di salire sul palco, meglio concedervi del tempo in più per perdere grasso corporeo. La maggior parte delle persone non è consapevole della quantità di grasso che possiede, e salire sul parco richiede un livello di definizione molto elevato.

Se siete in buona forma fisica e già piuttosto magri, allora potete concedervi 16 settimane. In questo modo avrete il tempo di affrontare le ultime settimane senza fretta e senza rischiare di perdere massa muscolare. Se non avete una buona forma fisica, il processo potrebbe impiegare fino a sei mesi, con diversi cicli di cutting e interruzioni della dieta.

Rivolgetevi a un allenatore o a un culturista esperto per un’opinione onesta sulla vostra situazione corrente, e mettete in conto più tempo di quello che ritenete sufficiente per terminare la dieta. Ne varrà la pena.

Cheat meal e giorni di refeed 

Nel caso in cui vi stiate chiedendo se la fase di cutting preveda dei pasti liberi o giornate di refeed, ci sono più scuole di pensiero. Sebbene alcuni studi mostrino che un elevato apporto di carboidrati dopo una dieta ipocalorica possa aumentare lo spessore muscolare, può essere difficile per alcuni rimettersi in carreggiata dopo una giornata di sgarro. Il piano alimentare pensato per definire i muscoli è molto rigido, ma alcuni rivendicano le giornate di refeed per non sentirsi troppo vincolati ed evitare di stressare l’organismo o rallentare il metabolismo. Se doveste sentirvi del tutto prosciugati e continuamente affamati, vale la pena inserire un giorno di refeed o un cheat meal nel vostro programma.

Consigli da seguire durante il cutting

Mettete in pratica i seguenti consigli per portare a termine la dieta con successo.

• Consumate più fibre: frutta, verdura, fagioli e cereali integrali ricchi di fibre vi faranno sentire sazi più a lungo.
• Bevete molta acqua: mantenere i muscoli idratati è sempre importante, lo è ancora di più in fase di cutting, quando si consumano quantità elevate di proteine e fibre.
• Evitate di assumere calorie attraverso le bibite: limitate le bevande zuccherate e le calorie “vuote”, non in grado di favorire il raggiungimento dei vostri obiettivi proteici.
• Aumentate l’attività cardio a bassa intensità per conservare la massa muscolare e promuovere, al contempo, il deficit calorico.

Da non dimenticare

La definizione muscolare o cutting nel culturismo è una delle esperienze più gratificanti e stimolanti che potrete mai provare. È uno stile di vita che richiede una dedizione estrema, ma i risultati valgono l’impresa. La cosa più importante è impostare un deficit calorico e procurarsi sufficienti proteine attraverso l’alimentazione. La quantità di carboidrati e grassi varia da persona a persona, a seconda delle preferenze alimentari. La fame può rappresentare un problema, quindi ricordate di scegliere cibi e orari che contribuiranno a farvi sentire sazi e appagati.

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