Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di Bodybuilding (categoria Bikini).
La fase di cut (o cutting) rappresenta il periodo, all’interno della nostra programmazion annuale, dedicato al dimagrimento e definizione che viene solitamente seguito dalla fase di bulking. Gli obiettivi del cutting sono principalmente due:
- Perdere quanta più massa grassa possibile,
- Mantenere quanta più massa magra possibile.
In questo articolo cercheremo di dare una panoramica quanto più completa possibile del tema identificando quelli che sono i punti cardine dell’argomento e dando delle indicazioni quanto più precise e personalizzabili possibile tra dieta e allenamento.
Vai direttamente a:- Quanto dura la fase di cut?
- Il bilancio energetico
- Cosa mangiare: la ripartizione dei nutrienti
- Il tipo di allenamento
Quanto dura la fase di cut?
La fase di cut viene seguita generalmente tra la primavera e l'estate, per un totale di circa 6-12 settimane. Tuttavia, questo lasso di tempo può variare a seconda delle proprie esigenze.
Bilancio energetico
Per dimagrire serve instaurare, prima di tutto, un deficit energetico in base alle esigenze personali di ognuno. Questo dovrà corrispondere a circa un 5-10% rispetto al nostro fabbisogno. Dunque, se per esempio consumiamo 2000kcal, possiamo avere un deficit di 100-200kcal. Ogni volta che saremo in stallo con il peso scenderemo ancora di un 5-10%.
Ma l’aumento del deficit non è necessariamente ottenibile da una diminuzione delle calorie. Possiamo infatti decidere di aumentare il dispendio calorico. Potremo così andare ad aumentare il cardio per spendere quelle 100-200kcal in più ogni giorno ed ottenere lo stesso bilancio energetico.
Quale delle due soluzioni conviene? Quella con la quale ci troviamo meglio! Ci sono persone che sopportano più facilmente un alto livello di attività fisica, ed in questo caso converrà mantenere le kcal inalterate o diminuirle di poco; e persone che preferiscono muoversi meno, e in questo caso converrà ridurre le kcal assunte dall’alimentazione.
Cosa mangiare: ripartizione dei nutrienti
Visto il bilancio calorico, cerchiamo di capire come muoverci da un punto di vista dei nutrienti. In altre parole, cosa mangiare e come ripartire carboidrati, grassi e proteine? Anche qui non c’è un’unica soluzione ma possibili alternative tra le quali scegliere. Consigliamo sempre di mostrare il piano alimentare a un professionista per un parere.
1. Proteine
L’apporto proteico dovrebbe essere di 2,5-2,7gr/kg di peso corporeo. Il che vuol dire che una persona di 70kg dovrebbe assumere tra i 150 e i 180gr di proteine al giorno. Livelli così alti sono difatti fondamentali per mantenere quanto più possibile la massa muscolare. Le proteine danno, in questo senso, un forte input anticatabolico.
2. Carboidrati
La quota di carboidrati dovrebbe andare dai 3 fino ai 5-6gr/kg di peso corporeo. Il tutto dipenderà dalla scelta che abbiamo fatto sul dispendio energetico. Se decidiamo infatti di scendere con le calorie, allora i carboidrati dovranno esser bassi perchè diminuiscono le nostre capacità di gestirli e veicolarli nel tessuto muscolare. Se invece manteniamo alto l’output energetico, allora ci converrà tenere i carboidrati più alti ed instaurare il deficit abbassando magari i grassi.
3. Grassi
La quota di grassi dovrebbe andare da gli 0,3 fino agli 0,8gr/kg. Anche qui dipenderà dalla strategia scelta. Puntando ad una diminuzione delle kcal i grassi andranno tenuti un pelo più alti e dovremo abbassare per lo più i carboidrati. In questo modo daremo uno stimolo al nostro metabolismo sul bruciare per lo più il tessuto adiposo per ricavare energia con un miglior effetto in termini di dimagrimento.
Se invece sceglieremo di aumentare l’output, i grassi dovranno esser più bassi. Saranno un substrato infatti meno utile per il nostro corpo ed “esagerare” con i carboidrati ci permetterà, paradossalmente, di bruciare più grasso.
Allenamento
Passiamo ora a vedre l’allenamento. Il gold standard è rappresentato da metodologie di forza. Questo perché grazie a questi lavori avremo la possibilità di mantenere i carichi nonostante il deficit calorico e la mancanza di forze. Il che ha perfettamente senso nel momento in cui, però, utilizziamo la strategia di diminuire le kcal. Un’altra interessante proposta è rappresentata da chi propende per un aumento del volume di allenamento e l’inserimento di metodologie maggiormente dense e metaboliche.
Questi input si prestano molto bene nel contesto che abbiamo esaminato (alte kcal, alti carboidrati, che hanno così modo di esser veicolati ed alto ouput calorico). In questo caso possiamo fare largo uso di multiarticolari o comunque esercizi a grande sinergia muscolare che ci permetteranno, a parità di serie allenanti, di avere un dispendio calorico superiore. Lavoriamo sempre sul mantenimento di una buona forma e dell’attivazione muscolare, non perdiamoci nelle finezze.
Conclusione
Come abbiamo visto le strategie da scegliere sono due. Un periodo di cutting può esser produttivo indipendentemente dalla nostra scelta l’importante è che la facciamo con il senno e con logica. Basiamoci su quello che ci fa stare meglio da un punto di vista psicologico, su quello che ci piace, perchè è qui che si fa davvero la differenza.
