Cosa Mangiare Prima di Correre?

La corsa, come qualsiasi altra attività fisica, richiede energia; capita per di non avere le idee chiare su quali cibi consumare prima di correre, soprattutto quando l'allenamento viene svolto al mattino presto e non c'e tempo per una normale colazione.

Vedremo quali sono gli alimenti migliori, quando mangiarli e quali errori evitare. Nel seguito ci occuperemo della corsa aerobica (jogging, 10 km, mezza maratona, maratona...).

Quali Macronutrienti Usiamo Per Correre?

E' innanzitutto essenziale capire in che modo il corpo ottiene l'energia richiesta dallo sforzo fisico durante un'attività aerobica come la corsa. Sia che i macronutrienti utilizzati siano prevalentemente carboidrati, sia proteine o grassi, la molecola che deve essere in ogni caso sintetizzata e l'ATP: essa rappresenta l'unità di base attraverso la quale vengono alimentati tutti i processi del corpo che richiedono energia.

Nel caso in cui si corra al massimo 10 km, il corpo consuma prevalentemente le riserve di glicogeno, ovvero i carboidrati accumulati dal corpo nel tessuto muscolare e nel fegato. Per distanze maggiori, man mano che le riserve di glicogeno tendono a diminuire, l'organismo innesca reazioni che sfruttano i lipidi del tessuto adiposo e inne scompone parte del tessuto muscolare.

È importante precisare che le 3 diverse fonti energetiche vengono sempre utilizzate contemporaneamente, ovvero quando si parla di consumo di glicogeno muscolare nei 10 km si intende che per la maggior parte il corpo si serve delle riserve di carboidrati ma in minor parte utilizza anche lipidi e tessuto muscolare.

Per i maratoneti è necessario allenare l'organismo a utilizzare in gran parte anche le scorte lipidiche. Un atleta allenato nei 10 km, ad esempio, è abituato ad utilizzare prevalentemente il glicogeno muscolare e se partecipasse ad una maratona, oltre il 30esimo km, quando il glicogeno inizia a scarseggiare, subirebbe un crollo dato che il suo organismo non è abituato a sfruttare le riserve lipidiche.

Nel caso di una corsa di bassa intensità, come il jogging, durante la quale i battiti vengono mantenuti tra il 60% e il 70% del massimale, anche durante allenamenti di brevi distanze, il consumo di lipidi e molto elevato e rappresenta la fonte energetica principale.

I Migliori Alimenti Prima della Corsa

La prima regola, banale ma fondamentale, che ben si adatta a qualsiasi attività fisica ed evitare cibi difficili da digerire e lasciar trascorrere circa 3 oretra il pasto principale e l'inizio del riscaldamento. Come abbiamo visto, la fonte principale di energia è il glicogeno muscolare: è pertanto importante, per svolgere un buon allenamento, assumere le giuste dosi di carboidrati.

Per quanto riguarda i grassi, quelli assunti da una normale alimentazione sono sufficienti a garantire le giuste riserve: normalmente un soggetto, anche se molto magro, ha a disposizione una riserva lipidica dell'ordine dei kilogrammi, praticamente infinita al fine di un qualsiasi allenamento.

Per evitare invece il catabolismo muscolare, oltre ad una corretta alimentazione,  utile introdurre i giusti integratori, come vedremo. In generale, non è necessario condurre una dieta particolare, se non una che consenta di assumere tutti i macronutrienti necessari e di mantenere un buon rapporto peso-altezza; necessitano invece di qualche attenzione i pasti che pre-cedono e seguono l'allenamento.

Facciamo allora 2 esempi di alimentazione, nel caso in cui si corra al mattino presto o durante il giorno.

Corsa in tarda mattinata o nel pomeriggio

Se c'e la possibilita di allenarsi almeno 3 ore dopo la colazione o il pranzo, si possono seguire queste indicazioni.

1. Una porzione di carboidrati complessi come pasta, riso, pane, fette biscottate con miele o marmellata, molto meglio se integrali in modo da garantire un rilascio piu duraturo e costante di energie durante l'allenamento.
2. Una piccola porzione di proteine come pesce o carne bianca al vapore o ai ferri, ad esempio 50 grammi di fesa di tacchino.
3. Porzione di grassi attraverso il condimento con olio vegetale crudo o latticini facilmente digeribili e non stagionati come la ricotta, il burro o lo yogurt magro.

Meglio evitare durante il pasto pre allenamento verdure che possono provocare irritazione intestinale e gonore; attenzione inoltre a non esagerare con gli zuccheri semplici (spesso in eccesso in alcune marche di yogurt o aggiunti in modo spropositato in certe marmellate), che creano picchi glicemici di breve durata, stimolando l'accumulo di grassi e non garantendo energia di durata durante l'allenamento.

1h15' prima dell'inizio del riscaldamento, solo nel caso in cui si svolga un allenamento intenso di almeno un'ora, altrimenti non e necessario saturare del tutto le scorte di glicogeno.

#1 Solo una fonte di carboidrati; la scelta migliore e un frutto che, contenendo fruttosio, non crea picchi glicemici elevati ed allo stesso tempo risulta facilmente digeribile. Per chi non ha problemi a digerirla, ottima e la banana, che oltre ad essere ricca di carboidrati, fornisce una buona dose di magnesio, fondamentale per prevenire l'affaticamento e i crampi muscolari.

#1 1 grammo di aminoacidi ramicati per 10 kg di peso corporeo (ad esempio, 7 g per un soggetto di 70 kg), necessari a garantire un minor affaticamento e a ridurre al minimo il catabolismo muscolare.

Allenamento al mattino, prima di colazione

Se, come a molti capita, non è possibile allenarsi 3 ore dopo un pasto principale e l'unico momento libero e al mattino, non rimane che correre a stomaco vuoto e fare colazione dopo l'allenamento.

Sarebbe infatti improponibile mangiare al risveglio per poi correre con la digestione in atto: durante la digestione l'organismo necessita di energia e di un notevole afflusso sanguigno nell'apparato gastrointestinale, a discapito dei muscoli.

In questo caso il pasto che precede la corsa e la cena della sera prima. Le calorie consumate durante il sonno sono del tutto irrilevanti (corrispondono a circa 200 kcal per un uomo di 70 kg per 8 ore di sonno).

si può dunque mangiare come nel pasto principale pre allenamento del caso precedente. In questo caso pero, potrebbe non esserci neanche il tempo per consumare un frutto un'ora prima, è opportuno ricorrere dunque a:

1. gel contenenti maltodestrine e fruttosio, studiati apposta per essere digeriti in pochissimo tempo e garantire un lento rilascio dell'energia durante l'allenamento.
2.  Una dose di aminoacidi ramicati una mezz'oretta prima dell'inizio del riscaldamento come nel caso precedente.
3. Un caffè è inoltre un ottimo stimolo per andare a correre subito dopo il risveglio, ovviamente per chi non ha problemi a consumarlo a stomaco vuoto!

Anche in questo caso, lo spuntino circa 1h15' prima (in questo caso il gel) è del tutto inutile e quasi controproducente nel caso in cui si abbia l'intenzione di correre per meno di un'ora o a bassa intensità.

E' importante in tutti i casi, idratarsi correttamente, non solo durante l'allenamento, ma già nelle ore che lo precedono per facilitare e ridurre il tempo della digestione. Durante la corsa è utile assumere degli integratori di elettroliti diluiti in acqua specialmente quando si corre sotto il sole e la sudorazione diventa molto elevata.

E dopo l'allenamento?

Di altrettanta importanza,  il pasto post allenamento, necessario ristabilire le scorte di glicogeno, i sali minerali è garantire un recupero ottimale; esso va consumato di norma mezz'ora dalla ne dell'allenamento e deve essere composto di:

1. Una dose di aminoacidi ramicati uguale a quella pre allenamento, al fine di garantire un miglior recupero a livello muscolare.
2. Una fonte di carboidrati a medio e alto indice glicemico, di sali minerali e una dose di proteine a rapida assimilazione, come frutta o gel di fruttosio e maltodestrine e latticini o whey protein.

Attenzione alla quantità!

Per concludere, un ultimo consiglio: sebbene bisogna mangiare adeguatamente per sostenere l'attività fisica, un eccessivo apporto calorico, specialmente a ridosso dell'allenamento, non fa che limitare le energie a causa della digestione e attivare un'inadeguata risposta insulinica con il conseguente abbassamento della glicemia e accumulo di grassi. Quindi, l'ultimo consiglio è: non ingozzarsi pensando che si brucerà tutto durante la corsa!