Cosa mangiare in Hangover | La Guida di un Nutrizionista

Immaginati la scena: ti sei appena svegliato in un luogo sconosciuto, non sicuro di che ora sia del giorno o persino dell'anno.

Stai soffrendo dalla testa ai piedi. Non sai se sei stato aggredito in un match di wrestling o sbranato da un gorilla.

Hai un imminente senso di rovina (aggravato dalla paura per il tuo conto in banca), le tue mani tremano e fare un viaggio verso bagno è scoraggiante come scalare l'Everest.

Benvenut* tra i postumi della sbornia o anche detto comunemente Hangover.

Rallegrati. Potrebbe andare peggio. Almeno non ti sei svegliato con una tigre, un nuovo tatuaggio in faccia, o sposato con qualcuno di cui non ricordi il nome.

Comunque, i postumi di una sbornia sono terribili...

Ma se mai dovessi trovarti in una situazione così difficile, ti spieghiamo ora come uscirne.

Vai direttamente a:

• Cos'è esattamente una "sbornia"?
• Come evitare una sbornia
• Quanto e cosa mangiamo può anche contribuire a ridurre il rischio di una sbornia?
• Il cibo spazzatura fa bene ai postumi di una sbornia?
• Come affrontare una sbornia a colazione
• Come affrontare una sbornia a pranzo
• Come affrontare una sbornia a cena
• Come affrontare una sbornia con degli spuntini
• Cosa dovresti evitare dopo una sbornia
• Far fronte all’ansia post sbornia
• Conclusione

Cos'è esattamente una "sbornia"?

In primo luogo, cerchiamo di capire a fondo ciò che accade esattamente al tuo corpo dopo aver avuto un paio di drink in più, e ciò che gli scienziati credono renda l'esperienza di una sbornia così critica.

Le bevande alcoliche sono prodotte dalla fermentazione degli zuccheri in grani, frutta, bacche e talvolta altre fonti vegetali o alimentari. È un farmaco a tutti gli effetti, ma le persone di età superiore ai 18 anni nel Regno Unito possono acquistarlo legalmente.

Essendo farmaco, agisce come un anti depressivo e aumenta la socialità, riducendo l'inibizione e molti altri processi decisionali come la formazione della memoria nel cervello.

Il rapporto tra l'alcool e gli esseri umani é molto più antico di quello che si pensi. Gli archeologi hanno scoperto che i nostri antenati bevevano già nell'età della pietra, molto prima che gli umani moderni bevessero le famose pinte.

È importante notare che l'alcool stesso è una sostanza tossica. Non può essere immagazzinato nel corpo e se non lo metabolizziamo rapidamente ed efficacemente, ed é per questo che può accumularsi e causare gravi danni.

I sottoprodotti della degradazione dell'alcool e del metabolismo sono altamente reattivi e generano quello che viene definito lo "stress ossidativo". Questo si riferisce ad uno squilibrio tra sottoprodotti metabolici reattivi e antiossidanti. Maggiore è il grado di stress ossidativo, maggiore è il potenziale di danni alle cellule e ai tessuti.

I ricercatori hanno scoperto che maggiore è lo stress ossidativo, maggiore è la risposta infiammatoria e peggiore sarà l’hangover.

Una sbornia in sé è un misto di disagi generali. I sintomi comuni includono il mal di testa, stanchezza, difficoltà di concentrazione, sete, vertigini, nausea e cambiamenti di umore.

Mentre i meccanismi esatti che causano questi sintomi non sono completamente noti, si ritiene che lo stress ossidativo, l'infiammazione, la qualità e la quantità del sonno ridotte e le proprietà diuretiche dell'alcol contribuiscano alla totalità di questi. Anche la routine interrotta, l'età, il sesso e persino la genetica sono fattori determinanti.

Mentre alcuni di questi non sono nel nostro sotto il nostro controllo, alcuni lo sono. Vediamo alcuni suggerimenti per evitarli e ridurre i sintomi di una sbornia.

Come evitare una sbornia

A parte l'ovvia risposta di non bere per nulla, ci sono modi per proteggersi dal peggio di una sbornia.

In primo luogo, qui ci sono alcune cose che probabilmente ti porteranno ad una sbornia peggiore:

• Bere troppo
• Bere troppo in fretta
• Non bere spesso

Bere alcool ad alto contenuto di congeneri (bourbon, per esempio). I congeneri sono sostanze presenti in molte bevande alcoliche e spesso provengono da ingredienti e materiali di produzione.

Quindi, qualche buon consiglio è (soprattutto se sei qualcuno che non beve spesso) di prendere il vostro tempo quando si beve e sapere quando fermarsi (spesso sappiamo quando il prossimo drink é quello di troppo).

Quanto e cosa mangiamo può anche contribuire a ridurre il rischio di una sbornia?

Quando hai del cibo nello stomaco, l'alcool impiega più tempo per attraversarlo ed essere assorbito. É vero il vecchio consiglio del "non bere a stomaco vuoto".

I pasti ricchi di grassi, carboidrati o proteine sono ugualmente efficaci nel rallentare l'assorbimento di alcool. Il fattore più importante è se l'alcol venga consumato a stomaco vuoto o insieme a un pasto.

Qualsiasi pasto consumato nel periodo di assunzione di alcol può contribuire a ridurre al minimo il rischio di una sbornia, ma un pasto ricco di proteine e fibre può anche contribuire a ridurre al minimo qualsiasi impatto indesiderato sulla composizione corporea. Snack come barrette proteiche o frullati proteici e pasti più sostanziosi - un bagel di salmone e crema di formaggio affumicato, o una frittata vegetariana o frittura di tofu - tutto aiuta a ridurre al minimo il rischio di postumi di una sbornia.

L'assunzione di alcool influenza direttamente la qualità e la quantità del sonno. Più si beve più il sonno ne risentirà. Vale anche la pena sottolineare che una notte fuori spesso comporta stare in piedi più tardi del solito in ogni caso.

Su questa materia, vogliamo concentrarci su come ottenere il miglior sonno possibile. Fai del tuo meglio per andare a letto ad un'ora ragionevole e assicurati di dormire in un posto sensato, idealmente una stanza buia e tranquilla che non sia troppo calda e non troppo fredda (magari tieni una finestra aperta).

Prima di andare a dormire però, ti consigliamo di avere un vantaggio sulla reidratazione. L'alcool è un diuretico e provoca un aumento della perdita di liquidi ed elettroliti. Se non si idrata correttamente, il giorno successivo si possono verificare sintomi di disidratazione come secchezza della bocca/ lingua, sete, mal di testa, letargia, stanchezza, pelle secca, debolezza muscolare, vertigini e una mancanza di focus. Fondamentalmente una sbornia, giusto?

Ti consigliamo di consumare diverse tazze di acqua prima di coricarti a letto. Naturalmente, non vogliamo che tu beva troppa acqua così da doverti svegliare durante la notte. La reidratazione dovrà andare avanti al mattino e oltre, quindi tieni un bicchiere d'acqua vicino al letto.

Mentre ci sono poche prove esistenti che supportano i trattamenti antinfiammatori per la sbornia, trovo che sciogliere un po' di vitamina C in acqua e alcune capsule di omega-3 aiuti ad alleviare i miei sintomi al mattino.

Il giorno dopo, cerca come meglio puoi di attenerti alla tua solita routine, in particolare l'ora dei pasti e della nanna. Se non lo fai, lo zucchero nel sangue interrotto può portare a irritabilità, stanchezza, cattivo umore e un maggiore desiderio di "cibi spazzatura". L'alcool stesso altera la regolazione della glicemia, così come il cattivo sonno, quindi è meglio non aggravare questi problemi più a lungo del necessario.

Il cibo spazzatura fa bene ai postumi di una sbornia?

In breve, probabilmente no. Il consumo di cibo spazzatura può anche peggiorare i postumi di una sbornia, in particolare se non sei abituato a consumare pasti ricchi di grassi e carboidrati facilmente digeribili. Può irritare lo stomaco, insieme all'alcool, causando problemi digestivi e cattivo umore. Può anche portare a picchi e cadute nei livelli di zucchero nel sangue, che influenzerà i livelli di umore ed energia.

Per alcuni, ci può anche essere il rischio di provare emozioni negative dopo aver consumato cibo spazzatura, come il senso di colpa o vergogna.

Mentre può essere difficile resistere alla voglia di un take-away, quando sei in hangover è meglio evitarli se non vuoi rendere una sbornia qualsiasi ancor peggio.

Come affrontare una sbornia a colazione

La colazione è probabilmente il momento più critico per combattere la sbornia.

Per ribadire il punto precedente, è importante assumere alcuni fluidi il più presto possibile; incorporare elettroliti, vitamina C e omega-3 può aiutare.

Al mattino, una tazza di caffè aiuterà a combattere i primi sintomi di una sbornia, come mal di testa e affaticamento. Tuttavia, c'è una possibilità che possa peggiorare gli altri, come ansia, irritabilità, interruzione del sonno, ecc. Dipende da te e da come rispondi.

Assumere cibo fritto non è probabilmente la scelta migliore.

Si possono affrontare le voglie che ti si presenteranno con disciplina, le sostanze nutritive all'interno del pasto aiuteranno a combattere la stanchezza. Ma è anche probabile che causeranno un infiammazione dell’intestino. Nonostante la gratificazione immediata, c'è la possibilità che causino sintomi peggiori durante il giorno.

Invece, può essere meglio optare per una ciotola di fiocchi d'avena con un po’ di latte e un po' di cioccolato fuso sulla parte superiore. Ti consigliamo di scegliere dei cibi salati come del salmone e una crema di formaggio su un bagel, o un po' di pollo magro o petto di tacchino con pomodori e lattuga.

Fidati di me, il tuo istinto ti ringrazierà per non esserti tuffato a capofitto in del cibo fritto dopo esserti svegliato!

Come affrontare una sbornia a pranzo

Congratulazioni: sei a metà strada. Potresti non essere al top, ma almeno sopravvivi.

Come con la colazione, ti consigliamo di continuare a concentrarsi su proteine e fibre. Questi non solo ti forniranno le vitamine e minerali necessari per scongiurare alcuni sintomi dei postumi di una sbornia, ma ti aiuteranno anche con la sazietà e la regolazione dello zucchero nel sangue. Alcune idee per il pranzo per combattere i postumi della sbornia includono:

• Fagioli sul pane tostato: Poco altro da dire! Oh e questo è perfetto per gli studenti.
• Zuppa: Una zuppa a base di fagioli sarebbe fantastica, è piena di fibre e ottima per l'idratazione dato il suo contenuto di liquidi; i fagioli sono pieni di elettroliti.
• Avocado su pane tostato a lievitazione naturale con pomodori tostati: il pasto perfetto “dell'influencer" è una semplice scelta tattica per massimizzare il calibro. L'avocado è una grande fonte di fibre ed elettroliti, i pomodori sono ricchi di vitamina C, ed il pane tostato al lievito naturale contribuirà a fornire un po' di energia in più, con carboidrati complessi per aiutarti a superare il pomeriggio.

Come affrontare una sbornia a cena

Ce l'hai fatta. è ora di cena. Ti senti sospettosamente bene dopo aver seguito questa guida per affrontare una sbornia prima di andare a letto la scorsa notte e per tutta la durata della giornata ...

La cena è un momento per essere un po' più avventuroso con la tua dieta. Idealmente si vorrà continuare a concentrarsi su pasti ricchi di proteine, con un sacco di frutta e verdura, nonché una buona porzione di cereali integrali.

Si consiglia di includere del pesce azzurro come sardine o salmone, che sono entrambe ricche fonti di omega-3 e altri grassi sani. Questi continueranno ad aiutare ad affrontare l'infiammazione intestinale legata all'alcool.

Inoltre, un altro cibo da includere durante l'ora di cena sono gli asparagi. Uno studio ha dimostrato che l'estratto di asparagi può prevenire i postumi di una sbornia e proteggere le cellule epatiche.

Come regola generale, ti consigliamo di mangiare un pasto basato su queste linee guida:

• Una porzione di proteine
• Una porzione frutta, verdura o (meglio entrambi)
• Una porzione di cereali grande un pugno chiuso
• Una piccola porzione di grassi "sani" (altre valide opzioni sono quelle a base vegetale come noci e i semi).

Come affrontare una sbornia con degli spuntini

Gli spuntini tra i pasti sono spesso denigrati ingiustamente. Tra i vari pasti sono una componente fondamentale nel vostro kit per l’hangover.

Non solo ti aiuteranno a continuare a nutrire i sintomi di una sbornia, ma sono anche un'opportunità perfetta per soddisfare alcune di quelle voglie che stai sperimentando.

Fare spuntini è la migliore opportunità per alcuni di quei cibi che fanno bene all'"anima". Che si tratti di cioccolato, patatine, dolci o qualsiasi altra cosa tu voglia, è importante includere le tue prelibatezze preferite nella tua dieta. Altri spuntini che sono utili dopo una sbornia saranno tutti quelli ricchi di elettroliti, idratanti o con una elevata fonte di proteine.

Come Yogurt ad alto contenuto proteico, barrette proteiche e noci sono tutte buone fonti di proteine, minerali importanti (tra cui gli elettroliti) e gli ultimi due sono ricchi di fibre.

La frutta dovrebbe sempre essere in lista. Raccomandiamo banane o angurie per gli elettroliti o alcune porzioni di kiwi o arance per la vitamina C.

Cosa dovresti evitare dopo una sbornia

Abbiamo brevemente coperto l'impatto degli alimenti "grassi" e come possono aumentare la gravità e possibilmente prolungare i sintomi di una sbornia.

Mentre si può sperimentare voglie di cibi zuccherati durante una sbornia, essi non possono essere molto utili.

Una grande porzione di quest’ultimi ti porterà ad un picco di zucchero nel sangue, e poi un tuffo più estremo. E'probabile che in questa discesa incontrerai estrema stanchezza, irritabilità, debolezza e anche agitazione, così come un cattivo umore. Consigliamo vivamente di stare alla larga di grandi porzioni di alimenti zuccherati. (Può essere meglio tenere alimenti zuccherati per piccoli spuntini.)

Contrariamente ai consigli popolari, ti consigliamo anche di evitare altro alcol. Questo vecchio rimedio non farà altro che allungare i sintomi dei postumi di una sbornia.

Far fronte all’ansia post sbornia

Questa temuta paura é come una nuvola oscura che non riesci a mandar via il giorno dopo una bevuta eccessiva in compagnia.

Ecco cinque consigli per affrontarla:

• Torna a seguire tua routine come meglio puoi
• Esci, torna attivo e prendi un po’ di aria fresca
• Pulisciti e cura il tuo ambiente, una doccia e lenzuola fresche possono fare miracoli
• Chatta con i tuoi amici e famigliari può darti una grande mano
• Nutriti nel modo corretto

Conclusione

Fin dall'alba delle pinte, gli esseri umani hanno cercato in lungo e in largo per la cura della sbornia.

Mentre il miglior consiglio è quello di evitare di bere del tutto, riempiendo lo stomaco prima di una notte fuori, idratarti prima di dormire e mangiare i cibi giusti il giorno saranno di grande aiuto.

Evitare cibi spazzatura ed attenersi a cibi nutrienti ricchi di proteine, fibre, vitamine e altri alimenti ricchi di minerali sarà importante. Inoltre seguire la vostra solita alimentazione e routine del sonno vi eviterà ulteriori problemi.