Cosa mangiare a colazione prima dell’allenamento

Una buona colazione prima di un allenamento mattutino è di primaria importanza. Proprio come la macchina ha bisogno di carburante, anche il nostro corpo ha bisogno di energia.

Ci sono però un paio di elementi da considerare prima di mettersi a tavola:

1. Quanto tempo avete prima di iniziare ad allenarvi?
2. Che tipo di esercizi e intensità avete in mente?
3. Quanto durerà il vostro workout?

Avrete probabilmente sentito ogni genere di raccomandazione riguardo la colazione ideale, e se ne esistono sono così tante è perché ognuno di noi è diverso. Alcune persone si sentono stanche o deboli se non consumano un pasto sostanzioso, mentre altre giurano di avere i crampi allo stomaco quando mangiano qualcosa di pesante. Tuttavia, prendendo in esame questi tre elementi, potete decidere cosa mangiare a colazione prima dell'allenamento.

Durante l’esercizio fisico, l’organismo si concentra sull’energia da indirizzare ai muscoli piuttosto che sul processo digestivo. Ecco perché un pasto pesante e sostanzioso troppo ravvicinato a un’attività intensa potrebbe provocare dolori di stomaco non indifferenti. La chiave è procurarsi la giusta quantità di cibo senza esagerare.

Quanto tempo avete prima di iniziare ad allenarvi?

Il tempismo è ciò che conta di più: non optate per una colazione abbondante se avete in programma un allenamento cardio intenso nei successivi venti minuti. Se possibile, cercate di svegliarvi un’ora prima del vostro workout, in modo da idratarvi e fare uno spuntino. Se invece disponete di due o tre ore prima di andare in palestra, allora potete concedervi un pasto più sostanzioso.

Che tipo di esercizi e intensità avete in mente?

Ci sono dei fattori che possono influire notevolmente sulla scelta della colazione più adatta.

Se programmate un allenamento cardio/aerobico di lunga durata, vi conviene puntare su una colazione ricca di carboidrati di qualità. Se invece intendete svolgere una breve sessione HIIT o di sollevamento, disporre di un’energia duratura passa in secondo piano. Nel caso in cui vogliate bruciare molti grassi, potrebbe essere una buona soluzione allenarsi a digiuno senza assumere carboidrati che interferirebbero con l’azione del cortisolo.

La via di mezzo? Sperimentate più opzioni per scoprire quale vi fa sentire meglio.

Quanto durerà il vostro workout?

Se prevedete che il vostro workout non durerà più di 30 minuti, probabilmente non avrete bisogno di un pasto abbondante per sostenere i livelli energetici. Al contrario, se il vostro allenamento prevede una lunga maratona, dovrete fare in modo di mantenervi energizzati anche durante tale attività.

Idee per la colazione

Seguendo quanto detto sopra, i vostri pasti dovrebbero comunque combinare tra loro i tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. I muscoli sfruttano principalmente l’energia ricavata dai carboidrati, quindi non ne potete fare a meno. Ecco alcune idee per la colazione, con proposte più o meno caloriche a seconda dell’allenamento che avete in mente e del tempo che avete a disposizione.

Pasto completo (2 o più ore prima dell’allenamento)

• Toast di pane integrale con burro d’arachidi e fette di banana, guarnito con del miele;
• Frittata a base di due uova e verdure, più un contorno di patate e fette di arancia;
• Avena lasciata per una notte nel latte o nello yogurt, con semi di chia e frutti rossi surgelati (potete guarnire con il burro d’arachidi o il burro di mandorle).

Pasto leggero (1‐2 ore prima dell’allenamento)

• Tortilla integrale con un uovo strapazzato e formaggio grattugiato;
• Yogurt con granola e mela a cubetti, più una spolverata di cannella.

Spuntino Pre-Workout ( un'ora o meno prima dell'allenamento)

• Muffin alla vaniglia e mirtilli;
• Purea di mela (le pratiche confezioni per bambini andranno benissimo);
• Una banana;
• Mezza barretta proteica/energetica;
• Frullato pre‐workout realizzato per metà con acqua e per l’altra metà con succo di frutta.

Idratarsi sempre

Assicuratevi di bere acqua dall’istante in cui vi svegliate. Le ricerche in merito consigliano di bere un bicchiere d'acqua (circa 300 ml) entro la prima mezz’ora di allenamento.

Al contrario, bere troppa acqua appena prima di allenarsi può causare fastidi, mentre berne troppo poca può provocare il manifestarsi di crampi.

È consigliabile bere tè o caffè prima dell’allenamento?

Questa è una scelta personale. Alcune persone non hanno problemi ad allenarsi senza aver assunto caffeina, mentre altre ne hanno bisogno prima di iniziare.

Qualora facciate uso di integratori pre‐workout, prestate attenzione alla quantità di caffeina (o di composti simili) al loro interno, in modo da non eccedere i limiti.

Conclusioni

La decisione su cosa mangiare a colazione prima dell'allenamento è uno degli elementi che maggiormente influenzano gli allenamenti mattutini.

Detto questo, ognuno è diverso, quindi non è escluso che dobbiate fare dei tentativi prima di stabilire cosa mangiare. Prendetevi tutto il tempo di esaminare la tipologia, l’intensità e le tempistiche dell’allenamento che avete in programma: potete sfruttare le idee proposte in questo articolo per trovare la routine su misura per voi.