Come iniziare a mangiare sano | 8 consigli per una dieta più sana

Se state iniziando il vostro percorso di fitness in questo nuovo anno, vi sarete resi conto che non bastano poche sedute in palestra per uscire con un six pack. Vale la pena ricordare che l'alimentazione corretta è importante quanto il lavoro svolto in palestra.Il vostro corpo ha bisogno di molti nutrienti diversi per funzionare correttamente e fornirvi l'energia necessaria per superare le sessioni di palestra e i vostri obiettivi. Se iniziate a pensare che la vostra dieta sia un po' carente dal punto di vista salutistico, è il momento di trovare una soluzione: per fortuna abbiamo le risposte su come iniziare a mangiare in modo sano.

1. Bevete in modo intelligente

Quando si inizia ad analizzare ciò che si immette nel corpo, è importante considerare tutto e non solo il cibo.Sebbene l'acqua costituisca la maggior parte dei liquidi, soprattutto durante l'allenamento, potreste essere sorpresi di scoprire quante calorie contengono le vostre bevande gassate preferite.Non si tratta di eliminare tutte le bevande tranne l'acqua, ma solo di essere consapevoli di quanto siano salutari. Dopotutto, le bevande sono un facile punto di partenza se si sta cercando di ridurre l'assunzione di zuccheri, in quanto le persone spesso trovano più difficile adattarsi a modifiche della propria alimentazione.I succhi di frutta, i frullati, gli alcolici e le bevande gassate sono in genere piuttosto densi di calorie e con minori benefici nutrizionali. Questo potrebbe avere un effetto negativo sulle vostre capacità di esercizio e di recupero.Se amate i succhi di frutta, evitate quelli "da concentrato" e scegliete quelli biologici e naturali, dove possibile, e sostituite lo zucchero con acqua o tè per un'alternativa più sana.Le bevande energetiche cariche di caffeina e zucchero possono sembrare il vostro miglior alleato quando cercate di mantenere l'energia e la motivazione per affrontare un allenamento insieme a tutto il resto della giornata, ma sono anche un buon modo per bruciare il motore. Assumete la caffeina con parsimonia e scegliete l'acqua quando potete.

2. Optare per opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi

Se non pensate di mangiare troppo e siete già riusciti ad attenervi a un regime alimentare piuttosto regolare, la domanda successiva è cosa state mangiando che non vi fa bene.Non tutti i grassi sono cattivi, ma alcuni sono più benefici di altri dal punto di vista nutrizionale. Un buon punto di partenza è limitare la quantità di alimenti trasformati e di carboidrati raffinati. Ciò significa ridurre i cibi surgelati, i fast food e i cibi da asporto. È sicuro che scegliendo un'opzione a basso contenuto di grassi o senza grassi si otterranno tutti i benefici e nessuno dei grassi cattivi che è meglio evitare.

Tuttavia, alcune opzioni a basso contenuto di grassi sono piene di zucchero o di altri sostituti per compensare, quindi fate attenzione. Il consiglio migliore: controllate l'etichetta.

3. Passare dalla frittura alla tostatura o alla cottura alla griglia

Quando friggete i vostri cibi, li riempite di oli e potenzialmente di grassi che non sono necessari, se non come agenti di cottura. In primo luogo, se utilizzate burro o strutto, eliminatelo e cambiate l'olio di cottura con uno extravergine o di cocco. Friggere significa cuocere il cibo nei suoi stessi succhi, ovvero nel suo grasso.Arrostire o bollire sono sempre le opzioni più salutari, in quanto conservano tutti i sapori, mentre i grassi indesiderati vengono separati e non si aggiungono altri grassi.

4. Bere un bicchiere d'acqua prima del pasto

Questo potrebbe essere il trucco intelligente che stavate cercando. L'idea è che bere un bicchiere d'acqua prima di uno spuntino possa placare quella che pensavate fosse fame, ma che in realtà è disidratazione.L'altra faccia della medaglia è che potreste aver involontariamente mangiato più zuccheri o sale di quanto non vi rendeste conto e, di conseguenza, sentirvi affamati, mentre in realtà vi hanno fatto venire più sete. Quindi, bevete e verificate voi stessi se questo può aiutarvi a iniziare a mangiare in modo sano.Tuttavia, se vi accorgete di avere ancora fame dopo il bicchiere d'acqua, mangiate sempre uno spuntino o un pasto!

5. Fare del mangiare sano un'abitudine

Se avete difficoltà a frenare le vostre abitudini alimentari, è del tutto normale. Invece di concentrarvi sugli spuntini falliti - ci siamo passati tutti - cercate di concentrarvi sull'apportare piccoli cambiamenti che finiscano per sostituire le abitudini non proprio buone.Non dovete dimostrare niente a nessuno affidando tutto alla forza di volontà, quando un po' di pianificazione e di strategia vi risparmieranno lo stress. Le abitudini alimentari sono proprio questo: un'abitudine e le abitudini possono essere difficili da spezzare. La risposta è trovare un approccio che funzioni per voi e bloccare tutto il rumore delle diete suggerite che funzionano bene per la persona accanto a voi.Prima di tutto, individuate dove potete fare dei tagli per iniziare a mangiare in modo sano. Facendo riferimento ai punti precedenti, potete tagliare le bibite gassate e zuccherate e trovare l'energia da fonti alimentari più sane? Quanti piatti da asporto e surgelati potete sostituire con un'alternativa ricca di proteine preparata da voi? Potreste anche provare a sostituire gli spuntini poco salutari con opzioni sane (ma comunque soddisfacenti). Scegliete uno yogurt a basso contenuto di grassi e zuccheri, oppure optate per il cioccolato fondente anziché al latte.Se temete di mangiare troppo, allora il monitoraggio di ciò che mangiate può fare miracoli. Tenete un diario con semplici annotazioni su ciò che mangiate durante la giornata. Non è necessario che sia troppo dettagliato, basta che sia uno schema di ciò che avete mangiato in modo che, a colpo d'occhio, possiate vedere se all'apparenza sembra che sia superiore al fabbisogno del vostro corpo. In tal caso, cercate di capire dove potete tagliare, soprattutto tra un pasto e l'altro.Ma cercate di non essere troppo ossessivi su questo aspetto, assicuratevi di assumere sempre una quantità sufficiente di calorie, macro e micronutrienti.

6. Dire no allo zucchero

Lo zucchero: è ovunque, in ogni cosa, ma ne avete bisogno? Il glucosio costituisce una parte importante delle riserve energetiche, senza le quali non si può fare esercizio. Tuttavia, un eccesso di zucchero può causare problemi di salute e, a breve termine, ha un effetto negativo sui livelli di energia.Quando si tratta di ridurre lo zucchero, il piacere del cibo non deve necessariamente risentirne. Può essere semplice eliminarlo da tè e caffè o optare per un sostituto dello zucchero. Le fonti alimentari naturali tendono ad avere tutto lo zucchero di cui avete bisogno, quindi è soprattutto nei dolci e negli snack che dovrete trovare dei sostituti a basso contenuto di zucchero. Se volete iniziare a mangiare in modo sano, dovreste eliminarli o limitarli.Meglio ancora se vi attenete agli zuccheri naturali e biologici: assicuratevi i vostri cinque frutti al giorno.

7. Servire salse e condimenti a parte

Questo è un trucco così semplice che probabilmente non credereste alla differenza che può fare. Come regola generale, i vostri pasti dovrebbero essere composti da proteine e carboidrati con un rapporto di 2:1 se state cercando di iniziare a mangiare in modo sano e di mettervi in forma.

Il condimento è la varietà della vita e la salsa può salvare un pasto. Tuttavia, si tratta di calorie extra di cui il pasto non ha bisogno. Il segreto: tenete le salse e i condimenti da parte e intingete invece di inzuppare, in modo da usare solo il necessario. Un altro errore è rappresentato dalle salse acquistate in negozio, piene di zuccheri, grassi e sale: fatele in casa per sapere esattamente cosa contengono.

8. Ridurre le porzioni

L'ultimo, ma non meno importante, è il risparmio calorico più ovvio di tutti: mettete un po' meno nel piatto. Scremate i lati e tagliate prima i carboidrati, in modo da fare il pieno di proteine e verdure, assumendo dai carboidrati e dai grassi solo il necessario per l'energia e il carburante.A questo proposito, è bene fare riferimento al nostro consiglio di tenere traccia di ciò che si mangia con un diario e annotare di quanto si sono ridotte le porzioni e come ci si è sentiti di conseguenza. Non si tratta certo di morire di fame o di avere un calo di zuccheri nel sangue, ma solo di ottenere ciò che serve per fare tutto ciò che si deve fare ogni giorno.

Conclusione

Ci sono molti fattori da considerare quando si inizia a mangiare in modo sano, ma con un po' di pianificazione e di motivazione, vedrete sicuramente delle differenze sorprendenti per quanto riguarda la vostra energia e la vostra salute generale. Siamo tutti pronti a consumare verdure extra per superare un allenamento impegnativo. Un piccolo cambiamento in questo nuovo anno, un passo alla volta, eviterà di sentirlo come un duro cambiamento e lo farà invece come un lento passaggio a sane abitudini di vita.