Come evitare le cadute di energia durante le corse in bicicletta

Con un nome così particolare come "bonking", è difficile prendere sul serio questa sensazione. Ma se vi siete allenati sulle due ruote, potreste aver già incontrato il temuto bonk, definito come la sensazione di puro esaurimento quando non c'è più niente nel serbatoio. Come si può evitare questa sensazione di gambe di gelatina e ottenere ancora di più dalle proprie uscite in bicicletta?

Perché abbiamo un crollo energetico?

È probabile che abbiate avvertito un improvviso calo di energia se vi siete trovati seduti sul ciglio della strada mentre le vostre gambe si riprendevano brevemente dalla gelatina. L'esercizio fisico di lunga durata provoca un esaurimento delle scorte di glicogeno, quindi il nostro corpo brucia i grassi come combustibile.  Quando le scorte di glicogeno si esauriscono, si avverte una sensazione di stanchezza: è questo il momento del crollo energetico o bonk.  

Prevenire il crollo energetico

Il modo più ovvio, e forse anche il più semplice, per evitare un crollo energetico durante una corsa in bicicletta è quello di rifornirsi di glicogeno il più possibile prima della corsa. Questo si può ottenere ingerendo molti carboidrati con la dieta o assumendo un integratore specifico per aumentare le nostre riserve di energia. Se la corsa dura più di un'ora o se prevedete di aver bisogno di un po' di energia durante la corsa, è bene portare in valigia un paio di spuntini ricchi di carboidrati. Le pentole di pasta e le vaschette di patate non sono necessariamente gli alimenti più trasportabili del mondo, per questo i gel e le barrette energetiche, o le bevande, sono una buona alternativa per riempire le scorte di glicogeno durante la corsa.

Di quanti carboidrati ho bisogno?

Sebbene il carico di carboidrati sia una scusa per godersi i cibi con i carboidrati preferiti che si potrebbero evitare quando si controllano i macros (ad esempio un piatto ricco di riso o patatine fritte a volontà), è essenziale non esagerare con i carboidrati.  Come per tutti gli alimenti, un eccesso di carboidrati può causare un aumento di peso, quindi è fondamentale assumerne solo la quantità necessaria per ricostituire e ricaricare le scorte di glicogeno.  In genere si tratta di circa 6-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo, che costituiscono il 50-55% dell'apporto energetico. Sebbene si possa optare per fonti di carboidrati a base di glucosio, come pane, pasta, riso e qualsiasi altro prodotto a base di farina o cereali, la maltodestrina impiega più tempo ad essere assorbita dal nostro corpo e quindi fornisce energia per un periodo di tempo più lungo.  

Quando dovrei iniziare a fare il carico di carboidrati?

Se siete ciclisti amatoriali che amano le corse più lunghe, iniziate a ricaricare le vostre scorte di carboidrati a partire dalla cena della sera prima del giorno della corsa lunga. Assicuratevi di portare con voi uno o due spuntini ricchi di carboidrati durante la corsa e fate una buona colazione che contenga anche molti carboidrati. Se siete più seri e vi piace affrontare corse di mezza giornata o di un giorno intero, allora dovreste cercare di fare il pieno di carboidrati almeno nelle 24 ore precedenti la corsa. Anche in questo caso, non uscite di casa senza gli spuntini!

Spuntini durante la corsa

Se siete più preoccupati di raggiungere un PB o di vincere un KOM (se lo sapete, lo sapete) piuttosto che ascoltare il vostro corpo e fare una pausa, sappiate che i corridori del Tour de France assumono circa il 50% del loro apporto calorico giornaliero durante la corsa.  Fare uno spuntino durante la corsa non significa che dovete accostare o fermarvi. Se è sicuro e accessibile prendere lo spuntino mentre si pedala, non c'è bisogno di fare una pausa definitiva.  Naturalmente, non stiamo raccomandando di non fermarsi per una pausa: le nostre gambe avrebbero sicuramente bisogno di riposare! Fate voi.  Un'altra cosa da tenere presente è il momento dello spuntino. Inizialmente si potrebbe pensare che sia necessario fare rifornimento di glicogeno extra solo quando si inizia a sentire la stanchezza, ma in realtà è più utile fare spuntini continui per evitare di esaurirsi improvvisamente. 

Conclusione

Non importa se siete nuovi ciclisti o se vi allenate sulle due ruote da anni. L'alimentazione è importante, indipendentemente dal livello di esperienza e dalla storia ciclistica.  Fate il pieno di carboidrati prima e durante la corsa, per evitare di crollare durante la pedalata. Non c'è niente di peggio che sapere che mancano ancora 30 km alla fine della corsa o una collina impegnativa da affrontare e che si è a corto di spuntini.