La scienza è in continuo cambiamento, ma ciò non toglie che frutta e verdura siano da sempre un’importante aggiunta alla nostra alimentazione. Colorare il proprio piatto con questi alimenti è fondamentale per ottenere una dieta bilanciata, oltre che per tutta una serie di benefici che vanno dal ridurre il rischio di malattie cardiache al combattere i segni dell’invecchiamento.
Anche se abbiamo scolpita nella mente l’espressione “5 al giorno” in relazione alla quantità di porzioni di frutta e verdura da consumare quotidianamente, in realtà c’è anche chi sostiene che bisognerebbe aumentare questo numero a 7.
Non importa quale scegliate come obiettivo: che sia 5, 7 o anche 10 porzioni al giorno, abbiamo in serbo per voi numerosi trucchi e consigli facili da seguire e adattabili anche agli stili di vita più frenetici.
1. Snack mattutino
Iniziate la giornata con un tocco di colore bevendo un bicchiere da 150 ml di succo di frutta. Fate però attenzione a non esagerare, poiché se è vero che contiene zuccheri naturali, è anche vero che la frutta è stata frullata in modo da rilasciarli sotto forma di “zuccheri liberi”.
Gli zuccheri liberi colpiscono i denti più di quanto non lo facciano quelli racchiusi all’interno di pareti cellulari, come gli zuccheri in un kiwi sano. Esistono numerosi modi per includere la frutta e la verdura nel vostro pasto mattutino senza doverli consumare come alimenti a sé stanti. Ecco alcuni esempi...
- Aggiungete una carota grattugiata ai vostri fiocchi d’avena proteici per ottenere dei “carrot cake proats”. Potete fare lo stesso usando una mela o una zucchina.
- Incentrate il vostro pasto sulle verdure ed evitate accostamenti di salsiccia e bacon, come quello classico britannico. Puntate a un minimo di 80 g di pomodori, ma anche solo il fatto di prendervi del tempo per preparare le vostre verdure sarà già un gran passo avanti.
- Nel weekend vi piace iniziare la giornata con delle frittelle di patate? Provate a sostituirle con una ricetta che usi quelle dolci. Non solo daranno un pizzico di colore in più al vostro piatto, ma con una singola porzione vi starete avvicinando alla quota di 5 verdure al giorno.
- In generale, accompagnate i vostri cereali con frutta e verdura, poco importa se essiccata, surgelata o fresca.
2. Pranzo
Se il vostro pranzo abituale è un panino, allora perché non arricchirlo con delle verdure tagliate a fettine e poi grigliate?
In alternativa, se un’insalata fa più al caso vostro per ottenere i macronutrienti prefissati, assicuratevi di assumere porzioni da 80 g per ciascuna verdura, anziché i soliti 20 g e 40 g qui e lì.
E perché no? Magari potete aggiungere anche uno smoothie se non avete consumato altri frullati o succhi al mattino.
3. Cena
Divertitevi a colorare i vostri piatti con una o due porzioni di verdure cotte al vapore o scongelate: faranno da delizioso contorno alle pietanze che più preferite. Il passo successivo sarà inglobarle direttamente nella portata principale: mai pensato di aggiungere un tocco green alla vostra pasta al forno?
Oltre a lasciare gli altri a bocca aperta, vi sarete procurati una dose di verdure senza neanche accorgervene.
E per il pranzo domenicale, anziché il solito arrosto, perché non fare di una pietanza a base di verdure il piatto forte? Per esempio, potete sostituire la carne con un buon cavolfiore: non a caso è la nuova tendenza!
E se le crucifere non vi soddisfano, provate ad arrostire una zucca in autunno o delle zucchine d’estate (per una versione più leggera).
Non vi sentite ancora pronti a rinunciare alle proteine? Potete sempre optare per le verdure ripiene di carne o cereali di vostro gradimento. I peperoni ripieni arrostiti, per esempio, sono un’ottima scelta.
4. Merenda
Finora abbiamo parlato di accrescere il consumo di frutta e verdura, ma non dimenticate che anche i legumi contano! Ciò significa che l’hummus, oltre a essere ricco di proteine, contribuisce a farvi raggiungere il target di 5 verdure al giorno. Se volete dare il massimo, potete intingervi dei peperoni rossi arrostiti o delle carote, in modo da aumentare i micronutrienti e rendere più completo il vostro spuntino.
Ricordate, poi, che nulla vi vieta di consumare frutta e verdura al naturale, a spicchi o a fette. Se l’idea non vi attira, provate ad aggiungere del burro di noci o della frutta secca così da rendere il vostro snack più appetitoso.
5. Dessert
La frutta viene spesso ritenuta un alimento dolce, eppure a volte proprio non ci stuzzica il palato, soprattutto se l’alternativa è una fetta di torta.
La prossima volta che vi viene voglia di una torta soffice al limone, mettete a cuocere una pera, oppure farcite una mela con della frutta secca e infornatela: il risultato sarà un delizioso dessert che vale come un’intera porzione di frutta. La dolcezza della frutta risulterà intensificata e starete assaporando a tutti gli effetti un “prodotto da forno”.
Anche se una sola fetta non dovesse apportare l’equivalente di un’intera porzione di frutta o verdura, i dolci a base di questi alimenti sono comunque un buon inizio.
Banana bread, torta di zucchine, torta rovesciata all’ananas: in ognuno di questi casi, si tratta di piccole dosi che concorrono ad aumentarne il consumo complessivo. Fate giusto attenzione a non esagerare, poiché questi cibi sono anche ricchi di zuccheri.
Conclusione
Nessuno vi chiede di mangiare 18 banane al giorno. Tenete a mente che se consumate due porzioni dello stesso frutto o della stessa verdura, solo una viene considerata ai fini dell’obiettivo di “5 al giorno”.
Resta comunque il fatto che mangiare 18 banane aiuta a raggiungere tale obiettivo più che mangiarne una soltanto.
La frutta e verdura che scegliete di includere nella vostra dieta può essere fresca, surgelata, in scatola o essiccata. Purché riusciate ad assumerne una quantità paragonabile a una porzione intera, non ci sono vincoli circa le modalità o gli orari. Ricordate che una porzione di frutta essiccata corrisponde a circa 30 g, mentre la frutta o verdura fresca pesa intorno agli 80 g.
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