Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Ciclizzazione dei Carboidrati (Carbs Cycling)
Il "Carbs Cycling" (letteralmente "ciclicizzazione dei carboidrati") è una strategia alimentare adottata da un buon numero di atleti con un buon successo. Concretamente questo metodo si traduce nel modulare la quantità di carboidrati che si assumono durante i diversi giorni della settimana.
Questo significa che si andranno a scegliere da 2 a 3 giorni alla settimana in cui i carboidrati consumati saranno elevati, altri 2 o 3 in cui i carboidrati saranno moderati ed i rimanenti giorni avranno una quota di questo macronutriente molto ridotta.
Cosa sta alla base di questa teoria?
La teoria su cui questa strategia alimentare si regge è molto solida e comprende svariate ed importanti motivazioni. Tra queste le più importanti sono le seguenti.
1. Supporto di allenamenti intensi
Sarà capitato a tutti di verificare il modo in cui il corpo risponde ad un aumentato consumo di carboidrati. Ci si sente più energici, si ha una maggiore forza e si è più motivati e più tranquilli. Tutti questi benefici non sono un effetto placebo ma sono un risultato di un messaggio ormonale e del sistema nervoso in risposta ad un consumo di carboidrati.
Questo macronutriente rappresenta il carburante preferito per il nostro intero organismo, dal cervello ai muscoli. Risulta perciò evidente che ad una maggiore quantità di carburante si associa una maggiore capacità di lavoro sia in termini di intensità che durata
2. Mantenere adeguati livelli di ormone T3
Questo è un ormone prodotto dalla tiroide ed è strettamente influenzato dalla presenza o meno di carboidrati. La tiroide lavora in sinergia con il sistema nervoso centrale e, dato che questo è il centro degli stimoli, quindi ne è direttamente influenzata la performance di un atleta. A conferma di questo dato ci sono degli studi condotti su individui i quali regolarmente si allenavano intensamente e a cui è stato sottoposto un regime alimentare con un basso quantitativo di carboidrati.
Come risultato dopo qualche questi soggetti si sentivano stanchi ed assistevano ad un considerevole calo delle loro performance. L’ormone T3 è inoltre responsabile del mantenimenti di una adeguata temperatura corporea, influenza il metabolismo basale ed altro.
3. Riempire il muscolo di glicogeno
Il glicogeno è il polisaccaride di riserva per muscoli e fegato. Ogni glucide che ingeriamo, sia questo semplice o complesso, viene scomposto in glucosio per essere utilizzato. Nel caso il glucosio non venga immediatamente convertito in energia questo viene immagazzinato o sotto forma di grasso o sotto forma di lunghe catene di questo monomero: il glicogeno.
Il destino metabolico del glucosio è per lo più influenzato dalla sensibilità insulinica che le nostre cellule muscolari possiedono. Se ci si allena con regolarità e si mangia in modo sano allora saremo a disposizione di una discreta sensibilità insulinica che si traduce in una maggiore conversione di glucosio in glicogeno. Il glicogeno, come appena detto, viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Nei muscoli questo viene legato a due molecole di acqua e va a finire nel sarcoplasma ovvero il liquido cellulare delle cellule muscolari. È importante sapere che nei muscoli è immagazzinato circa il 70 percento del glicogeno di un organismo e questa quantità può variare in risposta agli stimoli che le fibre muscolari ricevono. Risulta chiaro come una maggiore quantità di glicogeno in un muscolo ne aumenti anche il volume
Si aggiungono poi altre motivazioni come un minore stress psicologico (ad un ridotto consumo di carboidrati si associa una maggiore irrequietezza) ed una migliore performance cerebrale. Il fatto di non mantenere costantemente elevato il consumo di carboidrati permette di non subirne gli effetti negativi. Questi sono un calo della sensibilità insulinica, un eccesso energetico che se protratto nel tempo si traduce in accumulo di grasso, ecc.
Come impostare le giornate?
I giorni in cui si manterrà una quota di carboidrati elevata corrispondono ai giorni in cui si prevede un allenamento particolarmente impegnativo, ad esempio quando si andrà ad allenare muscoli grandi come le gambe oppure i muscoli della schiena.
Nei giorni in cui il consumo di glucidi sarà moderato si andranno a svolgere allenamenti di medio-bassa intensità. I giorni in cui il consumo di carboidrati sarà ridotto saranno giorni di riposo; il deficit energetico permetterà di favorire una riduzione del grasso corporeo e non andrà ad influenzare negativamente un eventuale allenamento.
Conclusione
Il carb cycling funziona sia come strumento con cui manipolare la propria composizione corporea sia come tramite per scoprire come funziona il nostro corpo. Manipolando l’apporto di glucidi si va ad influenzare ampiamente il funzionamento del proprio organismo e questo permette di acquisire una maggiore padronanza di come questo funziona. Questa è una fondamentale capacità che permette di impostare in modo corretto la propria alimentazione associata all’allenamento.
