Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Cibi per il Cervello
E’ ormai ben noto come l’alimentazione e dunque il cibo che mangiamo influenzi il corpo e come possa condizionare le nostre funzioni cerebrali. Il cervello ha un rapporto speciale con il cibo, in primis poiché ne controlla direttamente l’assunzione, regolando fame e sazietà attraverso l’azione dell’ipotalamo e da un’area cerebrale in particolare, chiamata nucleo arcuato, che riceve input dalla periferia del corpo, sotto forma di segnali ormonali e nervosi.
Da qualche tempo sappiamo anche che, oltre a segnali neuroendocrini, il cervello è in grado di catturare anche quelli che vengono direttamente dal cibo come vista, olfatto o segnali legati alla memoria.
Il cervello è un organo complesso e delicato, neuroscienza nutrizionale e neurogastronomia sono le branchie scientifiche che si sono e si stanno occupando di sviscerare tutti i possibili collegamenti (alimentazione, alimenti, comportamenti alimentari, etc.) tra cervello e cibo.
Le evidenze a tal proposito dimostrano sempre più come mangiare in modo corretto o introdurre quotidianamente le giuste componenti nutritive, possano migliorare capacità mentali, motivazione, memoria, aumentare i tempi di reazione. In questo articolo cercheremo pertanto di capire cosa dicono gli studi a riguardo e quali possono essere considerati gli alimenti “migliori” per il nostro cervello.
Da quanto detto finora possiamo affermare che l’attività cerebrale è influenzata anche dal cibo, dal suo carico calorico e dalla composizione degli alimenti, poiché come ogni altro organo, è da essi che trae l’energia necessaria al suo funzionamento, e dai diversi nutrienti, vitamine e minerali contenuti, sintetizza ormoni, neurotrasmettitori, citochine, peptidi, insomma tutte le molecole necessarie al suo lavoro.
Consigli Generali
Ma partiamo introducendo alcuni concetti generali. Sicuramente saranno da evitare alimenti a elevato contenuto di grassi saturi (come carni grasse, formaggi “spazzatura” e prodotti di origine animale di bassa categoria).
Si dovranno invece prediligere i cibi ricchi di grassi insaturi (noci, pesci grassi, oli vegetali come quello d’oliva o di girasole ecc.), fosfolipidi (lecitina), fibre, minerali (soprattutto ferro e zinco), vitamine (in particolare acido folico, betacarotene e vitamina C) e antiossidanti (flavonoidi, polifenoli, antociani) è l’ideale non soltanto per avere una buona salute.
Per le attività intellettive il cervello consuma più energia di quanto si pensi: benché il cervello rappresenti solo il 2 percento del peso corporeo complessivo, consuma per il suo metabolismo basale più del 20 percento dell’ossigeno che respiriamo e quasi il 30 percento delle calorie giornaliere ingerite.
Poiché il cervello non può immagazzinare energia, dipende da un rifornimento continuo. Un’alimentazione equilibrata e una buona ossigenazione rappresentano gli elementi chiave per buone facoltà cerebrali.
Gli Studi
Sarà importante però apportare i nutrienti necessari al nostro sistema nervoso attraverso la scelta di cibi corretti, ad esempio nel 2009, sul British Journal of Psychiatry, venne pubblicato uno studio della durata di 5 anni in cui 3.500 persone di mezza età hanno, in parte seguito una dieta ricca di «cibi lavorati» (carni, insaccati, prodotti precucinati, cibo spazzatura in genere) dimostrando un maggior rischio di depressione rispetto al secondo gruppo, che invece, seguiva per una dieta «integrale» con prevalenza di vegetali, cereali integrali, frutta, pesce..
Mangiare meno in termini calorici e meglio aumenta invece la plasticità nervosa e le funzioni cognitive, rallentando la neurodegenerazione.
Cervello e Glucosio
Andiamo un po’ più nel dettaglio, il cervello oltre (come detto poco fa) ad essere uno dei maggiori “consumatori” di energia, si nutre prevalentemente di glucosio, e proprio dal corretto e costante apporto di glucosio ed ossigeno dipendono efficienza e sopravvivenza delle cellule cerebrali (neuroni).
Ad esempio il picco glicemico post-prandiale sembra essere collegato ad aumenti di acetilcolina (neurotrasmettitore collegato a memoria ed apprendimento) con miglioramento delle prestazioni mentali, a patto che questo picco non sia seguito da un’altrettanta veloce caduta.
Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza prendendo come esempio la colazione in cui si arriva dal digiuno notturno (bassi livelli glicemici), un pasto ricco di carboidrati ben bilanciato in zuccheri semplici e complessi accompagnato da una fonte lipidica e proteica (avena, mirtilli, frutta secca e yogurt ad esempio) causerà una risposta glicemica che non sarà seguita da una veloce caduta e di conseguenza si potranno sfruttare tutti i benefici sopracitati nell’arco della mattinata.
Al contrario se la nostra colazione sarà poco abbondante (un semplice caffè) o ricca di zuccheri semplici e grassi saturi (caffè e croissant alla crema o marmellata ad esempio) gli effetti saranno controproducenti, con caduta glicemica e probabili sensazioni di stanchezza e sonnolenza che sopraggiungeranno in mattinata.
Come detto il cervello ha bisogno di glucosio costantemente, il trucco sarà quello mantenere i livelli glicemici stabili nell’arco della giornata per fornire un apporto giusto, ponderato e costante alle cellule cerebrali.
Micronutrienti
Passiamo ai micronutrienti (vitamine e minerali) citando quelli di primaria importanza, il ferro ad esempio è necessario per l’ossigenazione, per la produzione di energia e la sintesi di Mielina costituente della guaina di rivestimento delle fibre nervose e dei neurotrasmettitori.
Il ferro è presente sia in alimenti di origine animale (carne) sia in quelli di origine vegetale (legumi, frutta secca, vegetali a foglia scura) ma è bene ricordare come i secondi lo contengano in forma poco biodisponibile e per aumentarne l’assorbimento sarà importante associare una fonte di vitamina C (succo di limone).
Lo iodio, importante per il metabolismo energetico delle cellule cerebrali (sale iodato, pesce e crostacei). Per quanto riguarda le vitamine importantissime saranno senz’altro quelle del gruppo B, specialmente la B12, la B1, la B2 la B6 e l’acido folico (contribuisce a mantenere livelli ottimali di serotonina).
5 Alimenti da Scegliere
Cerchiamo ora di capire quali alimenti o cosa potremmo mangiare per ottenere un pool di macro e micronutrienti che garantiscano la salute e il buon funzionamento del nostro sistema nervoso abbinandoli in una ricetta e cercando quindi di comporre un pasto “ideale”(una colazione ed un pranzo).
Ricollegandoci con il discorso precedente (micronutrienti) frutta e verdura costituiranno senz’altro una classe di alimenti che non dovranno mancare come fonte di vitamine, minerali ed antiossidanti.
1. Mirtilli
Uno studio del 2010 ha dimostrato ad esempio che bere succo di mirtillo migliorasse la memoria in soggetti di età superiore ai 75 anni (con lievi problemi mnemonici) migliorasse capacità cognitive e memoria degli stessi.
Infatti i mirtilli risultano essere ricchi di flavonoidi, polifenoli e vitamine tra quelle citate in precedenza.
2. Cereali integrali
I mirtilli ci forniranno zuccheri semplici, vitamine e sali minerali, per quanto riguarda vitamine del gruppo B, minerali e carboidrati complessi potremo abbinare un cereale integrale come l’avena se siamo a colazione o come il riso, il farro o altri cereali se siamo a pranzo.
3. Spinaci
Sempre per il pranzo come accompagnamento potremo optare per un bel piatto di spinaci, ricchi di ferro ed acido folico, conditi con una vinegrette di olio evo (grassi monoinsaturi) e succo di limone (vitamina C).
4. Frutta secca
Per i grassi a colazione opteremo per frutta secca e semi oleosi.
5. Salmone
Mentre a pranzo potremmo sfruttare tutti i benefici del pesce optando ad esempio per un bel trancio di salmone.
Una colazione tipo, pertanto, potrebbe essere come avevamo accennato in precedenza, una tazza di yogurt magro o latte scremato con cereali tipo fiocchi di avena, frutta fresca come i mirtilli e un bel mix di frutta secca.
Un pranzo potrebbe essere invece un piatto di riso integrale e spinaci accompagnato da un trancio di tonno o salmone il tutto condito con olio di oliva e succo di limone.
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