Chi sono i pescetariani e quali alimenti possono mangiare?

Chi sono i pescetariani?

I pescetariani seguono un regime alimentare che esclude il consumo di alimenti carnei ad eccezione di quelli derivati dal pesce.

La dieta pescetariana, che mira a fornire tutta una serie di benefici in termini salutistici ed ecologici, è composta principalmente da alimenti vegetali e dal pesce. Viene considerata una versione più estesa del vegetarianismo, con la differenza che la presenza del pesce permette probabilmente di raggiungere con più facilità l’apporto proteico giornaliero ottimale.

Perché seguire una dieta pescetariana?

Per contribuire a ridurre l’impronta ecologica

Gli allevamenti finalizzati alla produzione di carne costituiscono il 15% delle emissioni di CO₂ prodotte dall’uomo.1

I problemi legati alle coltivazioni destinate ad alimentare gli animali e il metano da questi emesso fanno sì che il cibo ottenuto da prodotti di origine animale abbia un’impronta ecologica molto maggiore rispetto a quello derivante da fonti vegetali.2

Non tutti i tipi di carne generano le stesse emissioni di gas serra, e tra le più inquinanti figurano il manzo e l’agnello.3

Anche alcuni pesci possono avere un’impronta ecologica elevata: il salmone d’allevamento, in questo senso, è paragonabile al pollo e al tacchino. 3 Tuttavia, la dieta pescetariana è composta perlopiù da cibi vegetali, che hanno un’impronta ecologica notevolmente più bassa rispetto alla carne e al pesce.3

Molti sono i fattori che determinano l’impronta ecologica degli alimenti, tra cui la loro conservazione, la cottura, il trasporto e lo spreco. Per esempio, la verdura fuori stagione, che viene importata da altri paesi, avrà un’impronta ecologica maggiore.

Non basta, quindi, seguire una dieta pescetariana per avere la certezza di ridurre l’impronta ecologica del proprio regime alimentare e renderlo sostenibile, ma occorre optare per i cibi di stagione, prodotti a livello locale, e ridurre gli sprechi alimentari.

Per migliorare la salute

Qualsiasi dieta decidiate di seguire, è importante che vi assicuriate una quantità sufficiente di cibi vegetali, come frutta e verdura. Ciò aumenterà le fibre assunte tramite l’alimentazione nonché l’apporto di micronutrienti.

Il fatto che la dieta pescetariana sia principalmente a base di piante e pesci grassi e nutrienti comporta diversi benefici per la salute, in particolare l’aumento dei livelli di omega‐3, grassi sani e micronutrienti derivanti da frutta e verdura.

Per perdere peso

Ridurre l’assunzione di carne potrebbe diminuire la quantità di grassi saturi nella vostra alimentazione. Poiché la carne è in assoluto il macronutriente più calorico (con 9kcal/grammo contro 4kcal/grammo di proteine e carboidrati), ciò potrebbe contribuire ad abbassare il numero complessivo di calorie assunte. Per dimagrire efficacemente occorre instaurare un deficit calorico a lungo termine, così da aumentare la perdita di peso nel tempo.

Detto questo, è possibile consumare calorie in eccesso anche seguendo una dieta pescetariana, proprio come con ogni altra dieta. Quindi, se il vostro obiettivo finale è di ridurre i grassi, sarà importante monitorare in modo approssimativo l’apporto di calorie.

Dieta pescetariana: cosa si può mangiare?

Latticini (sebbene alcuni pescetariani li escludano) Pesce Frutta Cereali e semi Legumi Crostacei Verdura

Ricette a base di pesce ideali per pescetariani

Pollo piccante al Cajun

Ingredienti

• 3 spicchi di aglio (tagliati grossolanamente)
• 1 limone (tagliato a rondelle sottili)
• 3 filetti di salmone selvaggio
• 1,5 cucchiai di spezie Cajun (o per preparare voi la miscela, unite un pizzico di sale, pepe, aglio in polvere, cipolla in polvere, pepe di cayenna, paprica, origano e timo secchi)
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cucchiaino di sale marino grosso e pepe nero
• 180 g di couscous (peso crudo)
• 10‐12 gambi di broccoli
• 2 zucchine

Pannino fatto in casa con bastoncini di pesce

Ingredienti

• 2 filetti di merluzzo
• Sale e pepe per insaporire
• 100 g di pangrattato
• 2 uova (sbattute)
• 50 g di farina
• 1 cucchiaio di olio di cocco

Salmone al pesto

Ingredienti

• 4 filetti di salmone
• Pesto
• 400 g di taccole
• 400 g di broccoli
• Un mazzo di asparagi
• 300 g di pomodori ciliegino
• Olio d’oliva
• Sale
• Pepe
• Origano

Perché mangiare pesce fa bene?

Apporto proteico

Il pesce presenta un elevato contenuto di proteine, che sono un macronutriente fondamentale in termini di sazietà e massa muscolare.4 Aumentare il senso di sazietà (ovvero la sensazione di pienezza che si ha dopo mangiato) potrebbe aiutarvi a ridurre gli spuntini tra i pasti, agevolando il mantenimento di una dieta a basso contenuto energetico.4

La massa muscolare, inoltre, svolge un ruolo importante per la perdita di peso a lungo termine, nonché per tutta una serie di funzioni fisiologiche, quali la forza, il controllo metabolico e l’aspetto fisico. 4

Omega‐3

I pesci grassi, quali il salmone e lo sgombro, sono un’ottima fonte di omega‐3, la cui assunzione è associata a una migliore funzionalità dell'apparato cardiovascolare e a una serie di altri benefici per la salute, come la tolleranza al glucosio e la riduzione della pressione arteriosa.5

Basso contenuto di calorie

Il pesce bianco, come il merluzzo e l'eglefino, fornisce un elevato numero di proteine con poche calorie. Ad esempio, 100 g di merluzzo forniscono 20 g di proteine con sole 82 kcal.

Se l'apporto energetico è minore del suo fabbisogno, si ha un bilancio energetico negativo, essenziale per dimagrire nel lungo termine.

Contenuto di micronutrienti

Pesce e crostacei forniscono una varietà di vitamine e minerali di cui la tradizionale dieta vegetariana tende a scarseggiare. Tra questi figurano il calcio, la vitamina B12 e il ferro.

Seguire una dieta pescetariana comporta svantaggi?

Considerazioni di ordine etico connesse alla piscicoltura

In molti seguono una dieta vegetariana per motivazioni etiche. Tuttavia, ci sono preoccupazioni crescenti circa la sostenibilità ambientale del consumo di pesce. Cercate di acquistare pesce ottenuto in maniera sostenibile consultando sempre il logo apposto sull’etichetta alimentare.

Sostanze inquinanti

I pesci grassi possono contenere inquinanti che si accumulano nell’organismo.

Costo

Il pesce selvaggio e i crostacei non sono economici, pertanto inserirne porzioni regolari all’interno della dieta può rendere quest’ultima piuttosto dispendiosa e, di conseguenza, difficile da sostenere a lungo termine.

Da non dimenticare

Una dieta pescetariana può aiutarvi ad aumentare il vostro benessere giovando al contempo all’ambiente (a patto che si abbiano delle accortezze aggiuntive, quali scegliere frutta e verdura locale e di stagione). Fornisce la maggior parte dei benefici di un’alimentazione principalmente a base di cibi vegetali o vegetariana, tuttavia la presenza del pesce dovrebbe facilitare il mantenimento di una quantità ottimale di proteine nella dieta.

Attenzione, però, alla quantità di pesce grasso consumata e assicuratevi un'ampia varietà di alimenti vegetali, focalizzandovi sul ferro e sulle vitamine B, così da prevenire il rischio di carenze nutrizionali.