Carboidrati semplici vs. Carboidrati complessi

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme alle proteine e ai grassi, di cui l'organismo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono la fonte di energia preferita dall'organismo: mentre bruciamo grassi e proteine per ottenere energia, il corpo preferisce i carboidrati per alimentare le funzioni metaboliche di base. I carboidrati possono essere suddivisi in diversi gruppi in base alla loro struttura e al modo in cui vengono utilizzati dall'organismo. I carboidrati vengono solitamente classificati come semplici o complessi. Questo articolo spiega la differenza tra i due tipi di carboidrati, i loro benefici e quali alimenti sono fonti di ciascun tipo.Vai direttamente a:

• Cosa sono i carboidrati?
• Cosa sono i carboidrati semplici?
• A cosa possono servire i carboidrati semplici?
• Carboidrati semplici da evitare
• Cosa sono i carboidrati complessi?
• Benefici dei carboidrati complessi
• Alimenti a base di carboidrati complessi

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono una delle fonti principali di glucosio, che l'organismo utilizza a scopo energetico. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati contengono in genere alti livelli di amido, fibre e zuccheri - questi nutrienti hanno strutture chimiche diverse e vengono elaborati dall'organismo in modi diversi.I carboidrati complessi sono densi dal punto di vista nutrizionale e in genere contengono livelli più elevati di fibre e amido. Per questo motivo, spesso richiedono più tempo per essere digeriti. Gli alimenti più ricchi di zuccheri vengono digeriti più rapidamente e sono classificati come carboidrati semplici.

Cosa sono i carboidrati semplici?

I carboidrati semplici sono noti anche come zuccheri e comprendono il glucosio, il destrosio e il lattosio. Si digeriscono rapidamente e possono essere utilizzati come energia o immagazzinati nel fegato o nei muscoli per un uso futuro. Poiché possono essere facilmente convertiti in glucosio, sono considerati carboidrati ad "alto indice glicemico". Sebbene si pensi agli zuccheri come a quelli aggiunti per dare sapore e dolcezza, gli zuccheri sono presenti anche naturalmente negli alimenti, come il fruttosio nella frutta o il lattosio nel latte.

A cosa possono servire i carboidrati semplici?

I carboidrati semplici hanno una cattiva reputazione, ma possono essere utili. Se vi state preparando per un allenamento (o nel bel mezzo di uno) e avete bisogno di una rapida sferzata di energia, una dose di carboidrati a rapida digestione come il destrosio può essere l'ideale. Se la glicemia è bassa (ci si sente deboli, stanchi o agitati), possono essere utili alcuni zuccheri semplici.Gli esercizi che durano più di un'ora, come l'allenamento per la maratona, richiedono fonti di carboidrati semplici (come gel energetici o destrosio) per mantenere i muscoli riforniti.

Carboidrati semplici da evitare

Sebbene il nostro corpo abbia bisogno di tutti i tipi di carboidrati, alcuni alimenti ad alto contenuto di zuccheri che hanno benefici limitati per la salute dovrebbero essere generalmente evitati in quantità elevate. Controllare le etichette nutrizionali per verificare la quantità di "zuccheri aggiunti" in un alimento piuttosto che i carboidrati complessivi. Evitare gli alimenti con cinque o più grammi di zuccheri aggiunti è una buona linea guida generale da seguire. Esempi di alimenti ricchi di questi carboidrati semplici sono:

• Prodotti da forno confezionati, biscotti, fette biscottate
• Bevande zuccherate al gusto di frutta
• Cereali da colazione zuccherati
• Torte
• Bibite gassate

Cosa sono i carboidrati complessi?

I carboidrati complessi sono catene più grandi di zuccheri semplici, fibre e amidi. Queste molecole più grandi vengono digerite più lentamente e trasformate in glucosio e aumentano la glicemia più lentamente, il che li rende carboidrati "a basso IG". Forniscono energia nel tempo e possono essere più sazianti dei carboidrati semplici. I carboidrati complessi sono spesso contenuti in alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive, come frutta, verdura e cereali. Questi alimenti contengono anche alti livelli di vitamine e minerali che fanno bene alla salute.

Benefici dei carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono ideali quando si ha bisogno di livelli di energia sostenuti. Consumare carboidrati complessi più di un'ora prima dell'allenamento può aiutare a rimanere energici e pronti per la sfida. Le attività cardio di lunga durata, come la corsa o il nuoto per più di 30 minuti, utilizzano i carboidrati complessi e quelli immagazzinati per fornire energia a lungo termine. Per questo motivo i maratoneti fanno un "carico di carboidrati" prima di una gara di lunga distanza.I carboidrati complessi sono fondamentali anche per il recupero dopo un allenamento. Aiutano a far arrivare le proteine ai muscoli per il recupero e sono fondamentali per reintegrare i carboidrati immagazzinati bruciati durante l'esercizio. Una fonte di carboidrati (da sola o come parte di un pasto) entro due ore dall'esercizio fisico può aiutare a ripristinare i livelli di glucosio dei muscoli.

Alimenti a base di carboidrati complessi

La maggior parte dei carboidrati complessi contiene sia fibre che amidi, ma diversi alimenti presentano una maggiore quantità di un tipo di carboidrati complessi rispetto all'altro.I carboidrati ad alto contenuto di fibre sono principalmente frutta e verdura. La fibra è un carboidrato di origine vegetale che il nostro corpo non digerisce completamente e contiene poche calorie. Questi alimenti contengono in genere anche zuccheri semplici, in quantità minori. I carboidrati ad alto contenuto di fibre sono un'ottima scelta per fornire energia a lungo termine (da consumare un paio d'ore prima dell'allenamento) e per il recupero dopo l'allenamento.

• Mele
• Pere
• Agrumi
• Frutti di bosco
• Noci
• Semi

I carboidrati ricchi di amidi comprendono i cereali integrali e alcuni tipi di frutta e verdura amidacea. I diversi livelli di maturazione di alcuni alimenti (come le banane) possono modificare la scomposizione di amidi e zuccheri. I carboidrati ricchi di amidi sono ottimi per fornire energia a lungo termine e per ricostruire i livelli di glucosio immagazzinati nei muscoli (glicogeno) dopo un allenamento.

• Orzo
• Banane
• Fagioli
• Mais
• Avena
• Patate
• Piselli
• Quinoa
• Riso

Conclusione

I carboidrati possono avere una cattiva reputazione, ma svolgono un ruolo cruciale nel nostro organismo sia per l'energia che per il recupero. Mentre gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti dovrebbero essere evitati in grandi quantità, i carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre e amidi sono alimenti densi di nutrienti e di vitale importanza per la nostra salute e per le prestazioni atletiche.