Carboidrati a Cena

Quando si parla di alimentazione, le "teorie da spogliatoio" concordano su una serie di regole comuni, molto semplici e facili da seguire. Una delle prime della lista è sicuramente quella di evitare di mangiare carboidrati la sera, posizionando strategicamente l'assunzione di questa tipologia alimentare sopratutto nella prima fase della giornata, per poi limitarla fino ad azzerarla alla sera.

Ora, in tantissimi hanno seguito diligentemente questa regola che quanto più si spargeva negli spogliatoi delle palestre tanto più vedeva crescere la sua autorevolezza.

In fondo il presupposto alla base del ragionamento è abbastanza verosimile: in considerazione del fatto che si sta per andare a dormire, assumere carboidrati che non verranno utilizzati proprio perché non ci sono grosse attività fisiche in vista nel breve periodo, farà si che l'organismo le accumuli trasformando l'energia in grasso. Ineccepibile, no?

Sfatiamo un mito

Non è proprio così semplice, infatti il consiglio che sento di darvi è di spostare fino al 70% dei carboidrati che regolarmente introducete nella dieta nel corso della vostra giornata al pasto serale!

Ora prima di cominciare a lanciarmi manubri e bilancieri contro per aver distrutto una regola che per molti è granitica quanto le tavole dei comandamenti di Mosè, datemi il tempo di condividere con voi i dati alla base delle mie indicazioni.

Innanzitutto uno studio del 2009 (Katayose et al.) ha riscontrato che il dispendio energetico durante la prima parte del sonno decresce approssimativamente del 35%. Ciononostante, la stessa ricerca ha riscontrato che durante le fasi successive del sonno il dispendio energetico aumenta significativamente in associazione con le fasi REM.

In pratica c'è un alternarsi tra aumento e diminuzione del rapporto metabolicodurante il sonno. L'effetto generale è quello in pratica di avere un tasso metabolico mentre si dorme simile a quello che si ha quando ci sentiamo rilassati in maniera comunque vigile durante il giorno.

Addizionalmente a ciò, sembra che l'allenamento porti ad aumentare il metabolismo mentre si dorme significativamente, portando ad una maggiore ossidazione durante il sonno.

Questo dato risulta ulteriormente confermato dai quelli raccolti in un altro studio secondo cui il metabolismo di individui obesi durante il sonno era inferiore rispetto a quello che avevano a riposo da svegli, mentre individui magri avevano un rapporto metabolico significativamente superiore.

Le considerazioni risultati dallo studio è che, a meno che tu sia in una condizione di obesità, il metabolismo non solo non rallenta durante mentre si dorme, ma in realtà aumenta.

Ma allora qual'è la verità?

A mettere un punto finale sulla questione possiamo considerare uno studio pubblicato sul Journal of Obesity di alcuni ricercatori israeliani. Questi hanno messo a dieta un gruppo di persone per 6 mesi, dividendo il gruppo in 2: il primo gruppo era portato a consumare la maggior parte dei carboidrati (circa l'80%) la sera, mentre il secondo gruppo poteva distribuirle durante la giornata.

Dopo 6 mesi, il primo gruppo è riuscito a perdere significativamente più peso e soprattutto molto più grasso corporeo (perdeva solo il 7% della massa magra mentre il secondo gruppo circa il 35%), ma erano mediamente molto più sazi e meno affamati del secondo gruppo.

Esattamente, non solo perdevano peso, ma non avevano nemmeno bisogno di mettere lucchetti a frigo e dispense, la fame scompariva! Il senso di sazietà e la mancanza di fame è ovviamente il risultato della rottura del circolo dei carboidrati.

Ora tutto questo risulterà sicuramente sempre più un viaggio nella follia per chi è abituato a seguire protocolli alimentari fatti di 6 pasti al giorno, ma la verità è che siete vittima del circolo vizioso dei carboidrati.

Scenario: ad un'ora dalla colazione siete già in modalità zombie cercando cibo sotto qualunque forma? Se vi riconoscete in questa visione, sappiate che potete uscire da questo tunnel ed al tempo stesso perdere massa grassa semplicemente dirottando i carichi di carboidrati ancora una volta la sera.

Le motivazioni vanno ricercate, semplificando al massimo, nei livelli di zucchero nel sangue e nella relativa risposta insulinica.

Il Ruolo dell'insulina

Dopo una notte di digiuno i livelli di zucchero e di insulina sono estremamente bassi, questo porta alla risposta insulinica successiva all'introduzione di carboidrati estremamente esagerata. Ecco un esempio che lascia capire cosa succede in maniera chiara.

Immaginate di restare per ore al buio, quando all'improvviso arriva qualcuno piantandovi una torcia negli occhi! La reazione dei vostri occhi è esagerata esattamente come succede ai livelli di insulina quando mi rimpinzate di carboidrati al mattino.

Ora continuando con l'esempio, immaginate che quella stessa torcia vi venga puntata in faccia dopo un intera giornata passata al sole...Questa è la risposta insulinica serale.

Ok, ma l'insulina che centra? Ora, alti livelli d'insulina prevengono la possibilità di bruciare grassi ed al contrario promuovono l'accumulo di grassi, instaurando quel circolo vizioso di cui scrivevo prima, in pratica ecco le varie tappe.

1. Colazione ricca di carboidrati.
2. I livelli di zucchero nel sangue salgono velocemente.
3. Viene rilasciata insulina per ripulire il sangue dai livelli di zucchero.
4.  Zuccheri bassi, il cervello scatena la fame anche se non c'è una necessità reale.
5. Per combattere la fame mangiamo introducendo altri carboidrati.
6. Il ciclo si ripete.

Considerazioni finali

Saltando il carico di carboidrati al mattino e spostandolo la sera ci troveremo nella condizione illustrata con l'esempio precedente, non verremo “accecati dalla luce” avendo introdotto grassi, proteine e verdure nei pasti che precedono la sera.

Inoltre gli ormoni adattandosi al normale ciclo circardiano divengono meno sensibili ai picchi di zucchero nel sangue, inoltre anche il cortisolo, tendendo a crescere durante la notte e non venendo messo fuori gioco da elevati livelli di insulina mattutini, promuove la perdita di grasso, ma le interazioni con il cortisolo sono volontariamente state omesse in quest'articolo permantenerlo più semplice possibile, per renderne la comprensione quanto più immediata possibile.

Tra i risultati realizzabili spostando i carboidrati a sera ecco i più comuni.

1. Perdita di peso.
2. Aumento dei livelli energetici.
3. Miglioramento dell'umore.
4. Incremento della memoria, focus mentale e attenzione.
5. Abbassamento del senso della fame

Detto questo quindi non ci sono più scuse! Zero carboidrati al mattino, sostituiteli con altro, o saltate la colazione del tutto come nei classici protocolli IF, ma ciò che conta è che se volete riprogrammare il vostro fisico al meglio ora avete un sistema in più!

PS.

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Ecco qui alcune ricette per la cena!