Barrette Proteiche Fanno Male?
Nel mondo della nutrizione e dell’integrazione sportiva, uno tra i prodotti maggiormente demonizzati (la lista è molto lunga) è rappresentato dalle barrette proteiche (da non confondere con le barrette dietetiche o energetiche!), comunissimi integratori alimentari - più o meno di qualità (impareremo a riconoscerli) - utili a coprire il fabbisogno proteico quotidiano e a contrastare il catabolismo muscolare qualora risulti impossibile o particolarmente scomodo farlo con i classici alimenti (che mai andrebbero totalmente rimossi dalla propria dieta).
Proseguendo nella lettura di questo articolo scopriremo tutta la verità riguardante le barrette proteiche a partire dalla loro composizione per arrivare ai luoghi comuni e alle chiacchiere da spogliatoio che purtroppo affliggono questi prodotti.
Uso e Composizione
Le barrette proteiche normalmente in commercio pesano solitamente <100 grammi e sono caratterizzate dalla presenza di svariati macro- e micronutrienti: quasi tutte contengono almeno 20 grammi di proteine mentre la restante parte viene occupata (ma non sempre) da percentuali variabili di carboidrati e grassi (in alcuni casi anche da sali minerali, vitamine, creatina e altri tipi di integratori), ragion per la quale molte barrette vengono categorizzate più come gainer che come integratori proteici puri (come le classiche proteine del siero del latte).
Uno degli usi più ricorrenti è dato dalla necessità di mangiare dopo l’allenamento al fine di impedire il catabolismo muscolare ed avviare il processo di ripristino delle riserve energetiche (glicogeno in primis); essendo infatti il fabbisogno proteico di uno sportivo (>1.5 grammi per kg) superiore alla media, non sempre risulta attuabile portare con se barattoli, shaker e misurini per dosare e miscelare i classici integratori proteici in polvere e risulta quindi più semplice attingere alle barrette proteiche (molto più pratiche e tascabili).
Le fonti proteiche usate nella produzione delle più comuni barrette proteiche sono le proteine del siero del latte a rapido assorbimento e la caseina a lento assorbimento: due fonti proteiche ricche di aminoacidi a catena ramificata BCAA (L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina) e altri importanti aminoacidi essenziali.
È importante notare come le barrette proteiche, pur apportando un consistente quantitativo di proteine (almeno 20 grammi), siano composte (eccetto per le varianti low-carb) maggiormente da carboidrati, solitamente sciroppi di glucosio-fruttosio e/o destrosio mentre la restante parte riservata ai lipidi viene occupata solitamente da oli vegetali provenienti da diverse fonti (palma, girasole, colza, etc.).
Vantaggi
Uno dei punti a favore dell’assunzione di barrette proteiche (che è più il loro scopo principale) è chiaramente segnato dal fatto che esse siano tascabili e monoporzione, dunque facili da trasportare ed assumere in qualunque situazione; altro importante vantaggio è la loro utilità (maggiore a quella delle polveri proteiche pure) nel recupero post-allenamento e nel ripristino delle riserve energetiche grazie alle loro proprietà da gainer (per via della loro composizione contenente - solitamente - carboidrati ad alto IG).
Svantaggi
Non è però tutto oro quello che luccica, in periodi di cutting (definizione) o in caso di un regime alimentare restrittivo (atto per esempio al dimagrimento), l’uso di barrette proteiche “classiche” (contenenti cioè carboidrati ad alto IG in quantità superiori alle proteine e quindi complessivamente molto caloriche) potrebbe rallentare o rendere vani i vostri sforzi.
Ovviare a questo inconveniente è semplice e può essere fatto con diverse “strategie”: assumere barrette proteiche esclusivamente a colazione o nel post workout (l’alto indice glicemico è meglio tollerato); prevedere l’assunzione di barrette proteiche alla base della propria dieta (strutturandola in modo che le barrette assunte siano incluse nella quota di macronutrienti totale).
Luoghi comuni
Pur essendo pratiche ed efficaci, nel mondo sportivo (e non solo) le barrette proteiche sono ancora oggetto di disinformazione e luoghi comuni: danni al fegato, ai reni, al metabolismo e al cervello sono solo alcune delle vere e proprie bestialità che è possibile leggere sui social o sentire in giro.
È importante ricordare che le barrette proteiche non andrebbero mai considerate come sostitutivi dei pasti e un abuso (tra l’altro immotivato) nell’assunzione potrebbe portare diarrea, vomito, dolori addominali, aumento della massa grassa e disturbi al metabolismo.
Conclusione
Andrebbe sempre speso qualche minuto per controllare la lista degli ingredienti, personalmente eviterei il consumo assiduo di barrette contenenti grosse quantità di burro (eccetto in dieta chetogenica), aspartame, grassi idrogenati, sale e “mix” di decine di sciroppi glucidici.
Le barrette proteiche, seppur prive di rischi andrebbero si preferite alle proteine ma non a veri e propri gainer (se non per la tascabilità) contenenti carboidrati più “tecnici” e funzionali all’incremento della massa magra.
