Ci sono tante ragioni per amare le banane. Sono disponibili tutto l’anno, sono convenienti e, soprattutto, hanno un buon sapore e si adattano alla preparazione di tante ricette fitness.
Poiché le banane sono un frutto, tendiamo a dare per scontato che siano una scelta ottimale. In effetti, sono uno degli alimenti più sani e nutrizionalmente preziosi che abbiamo a disposizione pur restando tra quelli più facilmente reperibili. Sono infatti facili da trovare in qualsiasi mercato locale e le loro numerose virtù nutrizionali ne fanno un must tra gli acquisti alimentari.
Non per nulla, quella della banana rappresenta una delle più importanti produzioni alimentari del pianeta: 70-80 milioni di tonnellate annue registrate dalla FAO nel 2005, mentre nel 2014 i dati statistici hanno riportato valori attorno ai 100 milioni di tonnellate.
Il maggior produttore (FAO, 2013) mondiale risulta essere l’india (27.6) seguita da Cina, Filippine, Brasile ed Ecuador che domina però il commercio il 30% del prodotto esportato proviene infatti da questo paese. I più grandi importatori sono gli Stati Uniti e l’Unione Europea che assorbe da sola quasi il 35% delle importazioni.
Etimologicamente il termine banana fa riferimento alla bacca della pianta del banano (Musa ssp.), le cui specie utilizzate oggi a scopo alimentare sono o derivano dalla Musa acuminata e Musa balbisiana. Il termine banana sembrerebbe derivare dall’arabo banan “dito”, introdotta come pianta in America dall’Africa dai portoghesi attorno al 1500 ed introdotta come frutto in Europa soltanto 100 anni dopo nel 1600. La pianta, alta e robusta è la più grande pianta erbacea provvista di fiore.
Il frutto viene prodotto a partire da uno pseudofusto che sviluppa da un bulbo-tubero ma che, salvo in caso di varietà perenni, sarà in grado di produrre soltanto un singolo casco di banane per poi morire. Originariamente, contenevano molti semi, ma ad oggi la selezione ha portato piante in grado di produrre frutti senza alcun seme.
Valori nutrizionali
Parliamo della composizione di questo frutto. Per 100g di prodotto le banane apportano circa 70 kcal distribuite in 15-16g di carboidrati (89%), 0,3 lipidi (4%) e 1,2-1,5 proteine (7%). Il contenuto di acqua rappresenta il 70-75% del frutto mentre le fibre rappresentano circa il 2%.
Tra i micronutrienti abbiamo quantitativi degni di nota di vitamina A, B1, B2, B6, C e PP mentre i minerali più rappresentativi sono potassio, fosforo, calcio e ferro.
Spesso la banana viene considerata come uno degli alimenti più ricchi di potassio, in realtà possiamo affermare che sì, ha un buon apporto di questo minerale (circa 350mg per 100g) ma come vi siano molti alti frutti, vegetali o alimenti di altro tipo a contenerne in maniera più consistente (una patata lessa ne apporta circa 570mg) (INRAN, Tabelle di composizione degli alimenti, inran.it).
Benefici
Parliamo ora in generale delle proprietà benefiche attribuite a questo frutto. Facciamo una panoramica sui possibili effetti benefici della banana dettati dalla sua composizione in nutrienti, aiutandoci con una review pubblicata nel “Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry” sugli utilizzi tradizionali e “medicinali” della banana (K.P. Sampath Kumar et al., 2012).
Alto contenuto di potassio
Come detto le banane sono eccellenti fonti di potassio, una sola banana contribuisce a fornire circa il 20% del fabbisogno giornaliero dello stesso.
Azione lassativa
I ricercatori in questa review elencano diversi effetti positivi quali possibile azione lassativa per via del contenuto in fibre.
Utili contro la malnutrizione
Può essere utile nei casi di malnutrizione specie nei bambini. Le possibili controindicazioni in relazione al consumo di banane sono legate per la maggior parte all’apporto energetico abbastanza elevato pur essendo un frutto e a quello di zuccheri (20%).
Contenuto di vitamina B6
Una banana contiene quasi il 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina B6 necessaria per la produzione di anticorpi, sintesi degli eritrociti e metabolismo lipidico.
Relax e buon umore
Le banane contengono inoltre un buon apporto di triptofano precursore della serotonina nota per le proprietà rilassanti. Infine il contenuto in zuccheri semplici come glucosio, fruttosio e saccarosio accoppiato al contenuto in potassio fa sì che questo frutto venga da sempre utilizzato da atleti o chi pratica attività sportiva come aiuto per il ripristino delle scorte di glicogeno (recupero) e il bilancio di potassio (Traditional and Medicinal Uses of Banana).
Antionfiammatorie per il post allenamento
Uno studio ha valutato gli effetti sulla performance (allenamento di 75 km in bici da corsa), sullo stato infiammatorio post-allenamento e le funzioni immunitarie paragonando il consumo di banane o una bibita a base di carboidrati al 6%. I ricercatori presero in esame 14 ciclisti allenati che dovettero completare una cronometro di 75km ingerendo 0,2 g/kg CHO attingendo da banane o nel secondo caso da una bibita a base di carboidrati ogni 15 minuti.
I risultati sui parametri ematici analizzati (103 metaboliti presi in esame) mostrarono a grandi linee risultati simili tra la bibita con carboidrati in polvere e banane e come queste possano essere utilizzate efficientemente durante sport endurance come fonte di CHO (Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach).
Azione contro i crampi
È pratica comune o comunque sentiamo spesso in ambito sportivo allenatori o preparatori che suggeriscono il consumo di banane per combattere i crampi per via del loro contenuto in potassio e carboidrati a rapido assorbimento, in effetti sbilanciamenti nel contenuto di questo minerale accoppiato a fatica dovuta ad esercizio fisico specie se prolungato possano favorire questa situazione.
Uno studio del 2012 a tal proposito ha valutato come l’ingestione di banane modificasse i livelli plasmatici di potassio e glucosio, dopo 60 minuti di esercizio fisico ad alta intensità in condizioni di alta temperatura. I ricercatori presero in esame 9 soggetti normoidratati che dovettero completare sessioni da 60 minuti di cyclette ad intensità elevata e a temperatura mantenuta attorno ai 36°C, rispettivamente dopo l’allenamento consumarono 300g (2 banane); 150g (1 banana) o nulla e vennero prelevati campioni ematici dopo 3, 5, 15, 30 e 60 minuti.
La concentrazione di potassio plasmatica variò nei tre gruppi risultando maggiore con una relazione dose risposta così come i livelli di glucosio circolante. In ogni caso i ricercatori affermarono che per rispristinare in modo ottimale le concentrazioni di potassio e glucosio circolante nei se 60 minuti post esercizio le banane possano essere considerate un buon alimento ma che in caso di performance di durata più elevata con fabbisogni aumentati dello stesso potrebbero non essere sufficienti (Plasma Potassium Concentration and Content Changes After Banana Ingestion in Exercised Men).
Rafforzamento ossa
Potreste non aver mai sentito parlare di un prebiotico chiamato fruttooligosaccharide, ma le banane sono in realtà ne rappresentano una grande fonte.
I Fruttoligosaccharidi rendono possibile al nostro organismo di assorbire i nutrienti più facilmente. Ciò significa che mangiare banane aiuterà il tuo corpo a assorbire il calcio e tutti i minerali necessari a rendere le ossa più forti.
Inoltre, il potassio contenuto nella banana può aiutare a prevenire la perdita di calcio, il che si traduce in meno probabilità di sviluppare l'osteoporosi nelle fasi più avanzate della vita.
Conclusione
Le banane possono pertanto essere considerate un ottimo alimento specie nell’alimentazione dei bambini, degli adolescenti e per chi pratica attività sportiva.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e educativo e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
