Dalla scrittrice Myprotein Le Fitchef, food blogger ed esperta di alimentazione.
Avena
Coltivata sin dal primo secolo avanti cristo, l’avena era inizialmente deputata alla sola funzione di alimento per il bestiame.
Il filosofo Plinio il Vecchio la considerava come il risultato di una patologia del grano.
Qualche tempo più tardi potrebbe essere stato proprio grazie alle proprietà nutrizionali dell’avena che i romani riuscirono a sopravvivere e prosperare nel clima freddo e umido della Scozia, dove già rappresentava una risorsa alimentare.
I coloni Inglesi, a loro volta, portarono l’avena nel Nuovo Mondo e ne iniziarono la coltivazione in Massachusetts nel 1600, ma solo due secoli più tardi venne riconosciuto all’avena il suo ruolo di alimento sano e nutriente.
L’avena fece la storia della nutrizione nel 1997, quando la FDA ne fece il primo alimento ufficialmente considerato benefico per la salute.
La decisione si basò su una review di studi che mostrava che il consumo di avena era in grado di abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL nel sangue.
Proprietà
Quasi vent’anni dopo, l’evidenza che l’avena sia un alimento prezioso per il mantenimento di un buono stato di salute è più che solida.
Secondo una recente pubblicazione spiega questa proprietà attribuendone il merito ai betaglucani, una componente delle fibre solubili dell’avena.
Come ogni altro vegetale, l’avena è ricca di fitonutrienti, questi non sono micronutrienti nel senso classico, ma sono in grado di offrire, in sinergia con gli altri componenti dell’avena, numerosi vantaggi in termini di protezione dell’organismo, alla base delle più diffuse patologie cardiovascolari.
Un gruppo di fenoli tipico dell’avena è rappresentato dagli avenantramidi, particolarmente presenti nella zona corticale del chicco d’avena. Dal momento che la totalità dell’avena in commercio è di tipo integrale, la disponibilità di questi micronutrienti è alla portata di tutti.
Benefici
Ad esempio nello studio “Avenanthramide, a Polyphenol From Oats, Inhibits Vascular Smooth Muscle Cell Proliferation and Enhances Nitric Oxide Production,” pubblicato nel 2006 su ? Atherosclerosis, i ricercatori hanno evidenziato che gli avenantramidi sono in grado di fermare nelle prime fasi, due cruciali processi fisiopatologici alla base dell’inizio e dello sviluppo dell’arteriosclerosi.
Abbassa il colesterolo
I ricercatori conclusero che un consumo regolare di avena nella dieta quotidiana può non solo fornire i benefici legati all’abbassamento del colesterolo grazie alle fibre solubili delle quali l’avena è ricca, ma anche risultati antiaterogenici dovuti ai polifenoli presenti nell’avena.
Gli avenantramidi lavorano sinergicamente con gli altri antiossidanti, nel modello animale è dimostrato che essi operino in concerto con la vitamina C per proteggere il colesterolo LDL dall’ossidazione.
Protegge il sistema cardiovascolare
Traslata nell’umano, questa evidenza sottolinea un’altra via in cui l’avena potrebbe ridurre il rischio cardiovascolare, oltre a suggerire di preferire un consumo associato a frutti ricchi di vitamina C.
Antiossidante
Così come la vitamina C, la vitamina E è un nutriente antiossidante in grado di ostacolare la dannosa ossidazione del colesterolo LDL. La vitamina E gioca inoltre un ruolo importante in numerose altre attività antiaterogeniche che hanno luogo a livello molecolare e cellulare.
L’avena è inoltre fonte di tocotrienoli, una forma particolare di vitamina E, ma noci, nocciole, mandorle e arachidi ne sono molto più ricchi, per cui, oltre ad aggiungere frutta fresca, fonte di vitamina C, sarebbe opportuno includere anche una piccola porzione di frutta secca per massimizzare l’effetto protettivo contro le patologie cardiocircolatorie.
Aiuta nella perdita di peso
Le ricerche hanno correlato inoltre il consumo di avena ad un abbassamento dei lipidi ematici totali, un calo ponderale e pressorio, tutti fattori di rischio per le patologie coronariche. conoscere l’avena
Tipologie
Benché esista in commercio in svariate forme, tutti i tipi di avena sono equiparabili dal punto di vista nutrizionale e, dal momento che durante la lavorazione, sia la cuticola esterna che il germe del chicco non vengono rimossi,ogni tipo di avena è da considerarsi a tutti gli effetti integrale. Analizziamo i tipi più facilmente reperibili in commercio:
Fiocchi d’avena: il chicco subisce una cottura a vapore, viene poi pressato e “fioccato” attraverso il passaggio tra pesanti rulli, quindi asciugato. I fiocchi necessitano di una quantità di acqua pari almeno al doppio del loro peso e fino al quadruplo per una cottura ottimale.
Fiocchi baby: in questo caso i chicchi di avena prima del procedimento di pressatura e rollatura, vengono spezzati in parti più piccole e rollati ad una pressione più alta. Ciò permette di ottenere un prodotto più tenero e dai tempi di cottura ridotti.
Instant oat o farina istantanea: è una polvere impalpabile ottenuta dalla macinazione dei chicchi cotti a vapore e pressati, può essere consumata aggiunta a shaker, frullati e yogurt, non necessita di cottura.
