Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Che Cos'è l'Anemia?
Il termine anemia indica una condizione in cui il numero di globuli rossi o il contenuto di emoglobina diminuiscono a causa di: perdite di sangue, scarsa produzione di globuli rossi, emolisi (rottura dei globuli rossi) o una combinazione di queste modificazioni.
Può essere così definita “insufficienza funzionale del sistema di trasporto di ossigeno ai tessuti per riduzione assoluta dell’emoglobina e dell’ematocrito rispetto ai valori normali per un individuo di età e sesso determinati”. Esistono differenti forme di anemia, non tutte sono però responsive al trattamento nutrizionale. Tra quelle che lo sono, la più comune è l’anemia SIDEROPENICA (anemia cronica caratterizzata da globuli rossi piccoli e pallidi e da riduzione di ferro).
Carenza di Ferro
Nell’adulto, l’emorragia del tratto gastro-intestinale è considerata una delle cause primarie e più comune di carenza di Ferro. Nelle donne in età fertile le mestruazioni possono rappresentare una causa importante per la carenza di ferro; in particolare nelle ragazze adolescenti è molto frequente.
Anche durante la gravidanza pur in assenza di mestruazioni è indispensabile una supplementazione di ferro a protezione della madre e a favore del feto in accrescimento. Cause di anemia sideropenica possono essere anche un difetto nell’assorbimento del ferro dopo gastrectomia (asportazione totale o parziale dello stomaco) o a causa di malassorbimento del primo tratto del piccolo intestino.
Carenza di Vitamina B12
Altra forma di anemia è quella che si manifesta in conseguenza alla diminuzione dell’assorbimento della vitamina B12.
Acido Folico
Anche la carenza di acido folico può determinare anemia. L’acido folico è contenuto nei vegetali e in molti tessuti animali. Deficit di acido folico sono imputabili ad una inadeguata assunzione di cibi freschi o cotture lunghe dei vegetali, ad inadeguato assorbimento, ad elevate richieste (gravidanza, allattamento, aumento del metabolismo) o ad aumentate escrezioni come durante la dialisi.
Diversi studi in letteratura riportano come la capacità prestativa degli atleti di endurance sia fortemente compromessa in seguito all’insorgenza di anemia sideropenica. Questa, infatti, è una delle più importanti cause di overtraining negli atleti che pratica attività sportive di lunga durata come: la maratona, la marcia, il ciclismo.
Il controllo periodico tramite analisi ematochimiche, metaboliche e funzionali potrebbe essere un valido strumento per individuare precocemente il rischio di insorgenza di anemia negli atleti ma anche negli individui che non praticano attività sportiva, in particolare in quelli rientranti nelle fasce a rischio (anziani, gravidanza, adolescenza).
Dal momento che sia la carenza di vitamina B12 che di acido folico danno entrambe luogo ad aumento di volume dei globuli rossi (indice di anemia macrocitica) e che spesso queste due carenze si associano è sempre opportuno integrare contemporaneamente con entrambi questi fattori nutrizionali, dal momento che la normalizzazione del volume globulare con la somministrazione del solo acido folico potrebbe mascherare un deficit di B12 potenzialmente pericoloso.
Anemia Da Sport
L’anemia da sport presenta due quadri clinici ben distinti: l’anemia da carenza di ferro descritta in via generale precedentemente (SIDEROPENICA) e l’anemia acuta da sport.
L’anemia acuta da sport si verifica in seguito a una riduzione dei livelli di emoglobina e di eritrociti in risposta a uno sforzo protratto eccessivamente nel tempo (es. prove sui 100 Km) o dopo 4-12 giorni dopo allenamenti con un carico di lavoro non adatto al loro livello di partenza dei soggetti (sedentari e atleti).
Nel caso di atleti evoluti, l’insorgenza di anemia acuta può determinare un forte calo dell’efficienza fisica. Tuttavia, se non esistono presupposti patologici, questa forma di anemia tende a risolversi spontaneamente nel giro di poche settimane.
Focalizzandoci nello sport, iniziamo col dire che il contenuto di ferro nell’uomo è generalmente tra i 3 e i 5 g, di cui l’80% sotto forma di prodotti funzionalmente attivi (emoglobina contenuta nei globuli rossi). Il sangue attraverso questo composto ferro-proteico aumenta la sua capacità di legare ossigeno di circa 65 volte.
Il 20% circa del ferro, invece, non si combina in composti funzionalmente attivi e si trova nella forma di emosiderina e ferritina nel fegato, nella milza e nelle ossa. Diversi studi in letteratura riportano un decremento della capacità aerobica in risposta ad anemia da sport. Il ferro, infatti, costituente essenziale dell’emoglobina e di numerosi enzimi, riveste un ruolo importante nella prestazione di “endurance”.
Esso ha un ruolo fondamentale nella funzione di trasporto dell’ossigeno e in varie reazioni di trasferimento energetico e dunque nel determinare la “resistenza” dell’atleta. Dal punto di vista epidemiologico, le ferropenie o sideropenie sono delle patologie molto frequenti negli atleti che praticano sport di resistenza.
Huding et al. (1981) evidenziò che gli atleti dediti a prove di resistenza avevano delle concentrazioni di emoglobina ed ematocrito inferiori rispetto ai livelli di normalità. È noto, infatti, che la vita media dei globuli rossi dei maratoneti è di circa 40 giorni inferiore rispetto a quella stimata in soggetti che non svolgono attività sportive di lunga durata.
Tra i diversi fattori che contribuiscono ad aumentare la fragilità ed accelerare l’invecchiamento dei globuli rossi negli atleti praticanti attività aerobiche vi sono: la maggiore produzione di radicali liberi, emorragie gastrointestinali e sudorazione.
Prevenzione
Come prevenire l’anemia sideropenica normalmente e negli atleti?
Nella prevenzione dell’anemia sideropenica è fondamentale in generale un’alimentazione ricca di ferro. Generalmente invece, è difficile con la sola alimentazione assumere una quantità di ferro sufficiente al ripristino delle scorte, quindi non si può contare solo sull’apporto alimentare nel caso in cui la diagnosi di sideropenia sia già certa, ma una volta ripristinate le scorte mediante supplementazione, sarà più facile mantenerle con una adeguata alimentazione. L’assunzione minima raccomandata di ferro negli adulti è di 10 mg al giorno nei maschi e nelle donne in menopausa e di 18 mg al giorno nelle donne in età fertile.
Alimenti ricchi di Ferro
Il ferro che si trova negli alimenti di origine animale (carni rosse magre, tacchino, pollo, pesci come tonno, merluzzo, salmone ecc) è il ferro eme che viene assorbito più facilmente dal nostro intestino.
Negli alimenti di origine vegetale troviamo il ferro non eme (cereali, legumi, verdure). Ad esempio, nel caso del ferro di origine vegetale (forma ferrica), ne viene assorbito circa il 2-10%, mentre circa il 10-35% di quello di origine animale (forma ferrosa legato al gruppo eme) viene assorbito dal nostro organismo.
Pertanto una integrazione alimentare di ferro ottenuta tramite una maggiore dose di carne è più efficace di una somministrazione di ferro sotto altre forme, ma non solo, per dare all’organismo la possibilità di fare il pieno di ferro, bisogna associare gli alimenti in modo corretto nella dieta.
L’assorbimento del Ferro non eme (origine vegetale) è favorito dall’assunzione di vitamina C all’interno dello stesso pasto. Se il ferro viene combinato con la vitamina C o il rame, viene assorbito con maggiore facilità. Si consiglia quindi di condire le verdure con qualche goccia di limone.
Al contrario, quando il ferro alimentare viene associato ai tannini (sostanze ampiamente diffuse nel regno vegetale, nel te, nel caffè, nel cioccolato, nel vino, in alcune erbe) più difficilmente l’organismo riesce a sfruttarlo. Anche l’eccesso di fibre, presenti nei cereali integrali, produce questo effetto. Meglio anche non abbinare abitualmente ferro e calcio nello stesso pasto; non è infatti corretta l’associazione pane con affettato e formaggio. Tenere inoltre presente che i vegetali a foglia verde ricchi in ferro, contengono anche acido fìtico e acido ossalico, sostanze che ostacolano l’assorbimento del calcio.
Gli sportivi, in particolare, dovrebbero arricchire la loro dieta con cibi ricchi di ferro. Snyder ha riscontrato che i corridori vegetariani di sesso femminile, a parità di assunzione di ferro con la dieta, mostrano livelli ematici più bassi di ferro rispetto ad atlete non vegetariane. La maggior parte del ferro di una dieta vegetariana è in forma non-eme, che ha un tasso di assorbimento relativamente più basso (2-20%) se paragonato a quello del ferro eme (15-35%).
In Sintesi
Dunque, riassumendo, per assicurare una adeguata assunzione di ferro l’atleta dovrebbe attenersi alle seguenti indicazioni alimentari:
1) Assumere cibi ricchi di vitamina C;
2) Alimentarsi con cibi ricchi di ferro;
3) Evitare di bere tè quando si mangiano cibi ricchi di ferro, l’acido tannico presente in tale bevanda limita l’assorbimento del metallo;
4) Mangiare carni preferibilmente magre e rosse e le parti scure delle carni di pollo e di tacchino che contengono ferro sottoforma di “eme” facilmente assorbibile dall’intestino al confronto di quello proveniente da fonti vegetali;
5) Ricordare che non serve concentrare grosse quantità di ferro in un solo pasto perché l’intestino non riuscirebbe ad assorbirle tutte. E’ conveniente invece inserire una certa quantità di ferro-eme ad ogni pasto.
Conclusione
In conclusione, l’anemia sideropenica può rappresentare un vero e proprio quadro fisio-patologico nei normali individui ma in particolare nell’atleta praticante discipline sportive di lunga durata come: maratoneti, ciclisti, marciatori ecc.
Sarà importante prevenire tali stati carenziali tramite le opportune analisi ematochimiche di monitoraggio e tramite un’adeguata alimentazione facendo attenzione non soltanto a scegliere alimenti ricchi di ferro, vit B12 e acido folico ma anche alla fonte (vegetale o animale) e agli abbinamenti con altri cibi/nutrienti.
Infine in casi di aumentato fabbisogno o stati carenziali eccessivi sarà opportuno valutare in accordo con il proprio medico curante una supplementazione di tali micronutrienti.
