Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.
Carboidrati Senza Glutine
Quando parliamo di glutine parliamo della frazione proteica di alcuni cereali come orzo, grano e segale.
Negli ultimi anni ci si sta sempre più sensibilizzando alla diffusione della celiachia, scatenata appunto dall'ingestione di glutime; per questo, molte industrie alimentari stanno aprendo i propri orizzonti sugli alimenti gluten free creando vere e proprie linee di prodotti adatti all'alimentazione di chi soffre di questa patologia, ma anche di chi al glutine ha sviluppato "solamente" un'intolleranza.
Basti pensare che mentre qualche anno fa' era necessario recarsi in appositi negozi per poter comprare dei banali crecker senza glutine, al giorno d'oggi molti dei più comuni alimenti (grissini, crecker, merendine, cereali per colazione, dolci, pizze, ecc.. ) hanno una versione senza glutine facilmente acquistabile in ogni supermercato.
Tuttavia, per evitare problemi non basta eliminare i cibi derivanti da orzo segale e grano, in quanto molto spesso vi sono pericoli nascosti:
- addensanti contenenti glutine nel cibo confezionato
- olio di frittura e acqua di cottura contaminati da precedenti cotture.
- utensili contaminati
- superfici di lavorazione o cottura dei cibi contaminati (grliglie, pentole, taglieri)
Si rivela quindi necessario un'attenta analisi dell'etichetta, che evidenzia la presenza di allergeni, oppure riporta il classico marchio "gluten free" che è garanzia del prodotto, oppure, in caso di ristorante, vi è la necessità di assicurarsi della presenza di locali idonei a scongiurare possibili contaminazioni (ad esempio, nel caso di una pizzeria, deve essere presente un forno separato nel quale vengono cotte solo le pizze senza glutine).
I Migliori 5 Da Conoscere
Generalmente, per quanto riguarda l'apporto proteico, l'intolleranza al glutine o la celiachia non sono un problema in quanto tutte le fonti di proteine nobili, a patto di utilizzare un adeguato metodo di cottura e di non essere contaminate in qualche modo, ne sono prive (carne, pesce, formaggi, uova...).
Anche per quanto riguarda l'apporto di grassi, si può fare lo stesso discorso, ma per quanto riguarda invece le fonti di carboidrati, bisogna prestare attenzione: quali sono allora le migliori alternative senza glutine e quali altri benefici hanno da offrirci?
1. Riso
In tutte le sue versioni, da quello bianco a quello integrale passando per il riso rosso e il Venere.
Questo alimento ha un indice glicemico moderato, che ha valori tra i 60 i 45. Inoltre il riso è un alimento molto comune, e il suo prezzo è abbastanza contenuto rispetto ad altre tipologie di cereali più particolari: poca spesa tanta resa!
Da ricordare uno dei suoi derivati più noti, le gallette di riso, ottime per uno snack sano ed energetico.
2. Quinoa
Ultimamente, grazie alle sue proprietà, i semi di quinoa si stanno facendo ampio spazio sulle nostre tavole.
Nonostante non siano un cereale nes senso stretto del termine, viene spesso considerato tale grazie alle sue caratteristiche molto simili.
La particolarità della quinoa è un mix di proprietà come: l'assenza di glutine, un alto apporto proteico (rispetto ai comuni cereali), un alto apporto di sali minerali, di calcio, fosforo, ferro e di fibre.
Ottima scelta per la preparazione di insalate fredde o piatti unici al posto del riso, la quinoa porta con se' il difetto del prezzo: la domanda negli ultimi anni è salita vertiginosamente facendo salire il costo del 500% circa.
Esistono circa 200 varietà di quinoa, anche se le più comuni sono la quinoa rossa e la bianca (Real).
3. Grano saraceno
Come la quinoa, viene spesso considerato un cereale nonostante non sia botanicamente riconosciuto tale. Questo alimento si presenta in piccoli grani triangolari di colore marrone che possono essere utilizzati come tali oppure sotto forma di farina.
Esso è caratterizzato da un apporto proteico inferiore a quello della quinoa, ma un buon contenuto di fosforo, magnesio, potassio zinco e selenio; ha inoltre proprietà diuretiche e anti-aging in quanto i flavonoidi ritardano l'invecchiamento della pelle.
4. Tapioca
È la farina che si ricava dalla radice di manioca, ed è un alimento ad alto contenuto di carboidrati. Non spicca per contenuto di sali minerali e vitamine, tuttavia le creme ottenute dalla farina di tapioca sono particolarmente digeribili e adatti a individui convalescenti o all'alimentazione dei bambini.
5. Mais
È un dei carboidrati senza glutine ricco di ferro, che apporta un buon contenuto di fibre e minerali; anche il mais risulta di facile digestione, prestandosi bene nella fase di svezzamento dei bambini. Per i cultori delle gallette di riso, esiste la versione delle gallette di mais, che ricordano molto il gusto dei pop corn.
Altri alimenti che si possono usare per creare insalate/farine per l'alimentazione gluten free possono essere sorgo, miglio, castagne, patate, ceci, soia, legumi in generale.
In Conclusione
Riassumendo, inq uesto articolo abbiamo visto alcuni carboidrati senza glutine. Al giorno d'oggi lo sportivo che soffre di celiachia o intolleranza al glutine, ha migliorato il suo stile di vita rispetto a qualche anno fa': la sensibilizzazione al problema ha creato molte alternative che sono ormai alla portata di tutti, anche se spesso i prezzi delle versioni senza glutine di alcuni alimenti sono leggermente più alti della versione classica.
Anche il mondo degli integratori ha fatto un passo avanti, garantendo laddove possibile l'assenza di glutine.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
