La vitamina A è una vitamina liposolubile (il che significa che viene assorbita con fonti di grasso) che si possono trovare in molti alimenti. La vitamina A aiuta a sostenere il nostro sistema immunitario, la salute della pelle e la vista. La vitamina A si presenta in due diverse forme: retinolo, che si trova principalmente nelle fonti alimentari animali, e carotenoidi (come il beta carotene), che si trovano principalmente in fonti di alimenti vegetali. La maggior parte degli adulti ha bisogno tra i 700-900 mcg al giorno. Questo articolo elenca 17 alimenti ad alto contenuto di vitamina A per aiutarti a fare in modo di assumerne a sufficienza nella tua dieta.
17 Alimenti ad alto contenuto di vitamina A
Fegato di manzo
La fonte alimentare più concentrata di vitamina A è il fegato di manzo, contenente sette volte il fabbisogno giornaliero in soli 85 grammi. Anche ad alto contenuto di proteine, ferro e colesterolo, il fegato è un cibo che tende a dividere l’opinione a suo riguardo, ma è incredibilmente nutriente.
Patata dolce
Le patate dolci sono una delle fonti vegetali con la più alta quantità di vitamina A. Una patata intera con la sua pelle fornisce più della dose giornaliera raccomandata. Sono anche una fonte di fibre e vitamina B6.
Spinaci
Gli spinaci hanno un grande potere nutrizionale, contengono 573mcg di vitamina A per ogni mezza tazza di spinaci cotti. Anche se ad alto contenuto di ferro, vitamina C, vitamina K, e folato, gli spinaci sono un alimento che tutti dovrebbero incorporare nella propria dieta, soprattutto coloro che seguono una dieta basata principalmente sui vegetali.
Torta di zucca
La torta di zucca, grazie ai suoi pigmenti arancioni brillanti, è ricca di vitamina A. Una fetta ha circa 488mcg di vitamina A di media, che è circa la metà delle tue esigenze quotidiane.
Carote
Le carote sono ricche di carotenoidi, e mezza tazza contiene circa 459mcg di vitamina A. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi, il che le rende un ottimo spuntino da combinare con proteine e grassi sani come hummus e burro di arachidi naturale.
Ricotta
Un ingrediente popolare in molti piatti italiani è la ricotta che è una grande fonte di vitamina A, contenente circa un terzo del tuo fabbisogno giornaliero (263mcg) in una sola tazza. È inoltre possibile aggiungerla alle frittelle e ad altri piatti dolci per una spinta di proteine.
Aringa sottaceto
Conservata e facile da tenere a portata di mano, l'aringa sottaceto contiene 219mcg di vitamina A in una porzione da 85g. Anche se ha un gusto particolare per alcuni, le aringhe sono anche una buona fonte di proteine.
Latte
Il latte e altri prodotti lattiero-caseari contengono vitamina A (149mcg in una tazza) e sono anche buone fonti di proteine e calcio.
Melone
Il colore arancione del melone indica che contiene dei carotenoidi (vitamina A). Il melone è a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di acqua, il che lo rende un trattamento idratante e naturalmente dolce. Una mezza tazza contiene 135mcg.
Peperoni rossi
I peperoni rossi sono un'altra fonte vegetale all’interno dei quali é facilmente identificabile la vitamina A a causa del loro colore brillante. I peperoni gialli e arancioni contengono anche un po' di vitamina A, ma sono i peperoni rossi che ne hanno la più alta quantità, con 117 mcg per mezza tazza. Le strisce crude di peperoni rossi sono ricche di fibre e acqua e sono un ottimo spuntino con l'hummus.
Mango
Il mango é un'altra fonte di vitamina A, contiene 112mcg in un frutto intero. Quando sono congelati, sono un'ottima aggiunta ai frullati per fornire fibre extra e dolcezza.
Cereali fortificati
Poiché i cereali sono così popolari e la vitamina A è un nutriente chiave per la salute, molti cereali la contengono. Controlla l'etichetta dei tuoi cereali per vedere se riesci a trovare la vitamina A nella lista degli ingredienti, così come altri nutrienti fortificati come ferro e vitamina B6.
Uova
Le uova sono una fonte animale di vitamina A, contenente 75mcg per uovo. Essi ne sono una grande fonte, ma se si includono le uova come fonte di proteine nella vostra dieta su base regolare, assumerete anche della vitamina A necessaria per il vostro fabbisogno giornaliero.
Piselli dagli occhi neri
Una tazza di piselli dagli occhi neri bolliti contiene 66mcg di vitamina A, rendendo questi fagioli un'ottima opzione vegana per la vitamina A. Sono anche ricchi di proteine e fibre.
Albicocche secche
Le albicocche sono nella famiglia dei frutti arancioni, che è un buon indicatore del loro contenuto di vitamina A. Anche le albicocche fresche hanno un alto contenuto di acqua. Una volta essiccata, la vitamina A diventa più concentrata, rendendo le albicocche secche la soluzione migliore per l’assunzione di vitamina A a parità di porzione. 10 albicocche mezze asciugate contengono circa 63mcg di vitamina A.
Broccoli
Anche se non sono di colore arancione o rosso, i broccoli sono ancora una fonte vegetale di vitamina A, contenente circa 60 mcg per mezza tazza, oltre a fibre e altri antiossidanti. Mangiando più broccoli aumenterai l'assunzione di vitamina A.
Salmone
Se non mangi il fegato o le aringhe sott'aceto, il salmone è un'altra comune fonte animale di vitamina A, contenente circa 60mcg in 85 grammi. Il salmone è anche ricco di proteine e acidi grassi come Omega-3 che aiutano il buon funzionamento del cuore, rendendolo una buona opzione ricca di nutrienti per qualsiasi dieta ben bilanciata.
Conclusione
La vitamina A è fondamentale per sostenere molte delle attività e funzioni di manutenzione del corpo. Ottenere abbastanza vitamina A nella tua dieta è importante, indipendentemente dal fatto che la tua attenzione sia principalmente sugli alimenti a base vegetale o fonti animali. Se non è possibile ottenere abbastanza vitamina A nella tua dieta, puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina A per assicurarsi che si stia assumendo la quantità raccomandata.
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- Office of Dietary Supplements: Vitamin A Health Professional Fact Sheet. (2021). National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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