Cibi Che Abbassano Il Colesterolo | I 7 Da Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Niccolò Balboni, personal trainer.

Il colesterolo è un composto organico appartenente alla famiglia dei lipidi steroidei che chimicamente viene rappresentato da una molecola lipidica a cui è legato un gruppo alcolico, di conseguenza viene classificato (dal punto di vista chimico) come un alcool.

Esso è coinvolto nel processo di digestione dei lipidi introdotti con la dieta, grazie alla formazione della bile. Inoltre, partecipa alla produzione di vitamina D, favorisce la costruzione della parete delle cellul e, consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

Spesso un'alimentazione non equilibrata viene considerata la causa di malattie cardiovascolari e arteriogene dovute a valori anomali di colesterolo. In realtà, solo il 15% di esso è legato a ciò che introduciamo col cibo mentre tutto il resto è prodotto in maniera endogena (che si sviluppa o genera al suo interno) dal fegato, dal surrene e dalle ghiandole sessuali.

Il colesterolo, essendo un lipide, è scarsamente solubile in acqua e per essere trasportato nel torrente circolatorio è necessario che si leghi a specifiche lipoproteine (un composto di biomolecole idrofobe ed anfipatiche deputate al raccoglimento ed al trasporto di lipidi, in particolare di trigliceridi e appunto colesterolo).

Tipologie di colesterolo

Esistono vari tipi di lipoproteine ma quelle che ci interessano in questo caso sono solo due.

Lipoproteine a bassa densità o LDL (Low density lipoprotein)

Queste trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule del corpo. Ciò ne comporta il deposito e l'accumulo sull'endotelio delle pareti delle arterie, formando aggregati sempre più densi fino a generare delle vere e proprie placche dette ateromi. Queste placche fanno perdere la naturale elasticità delle arterie e possono causare gravi danni soprattutto al cuore o al cervello. Il colesterolo trasportato dalle LDL viene detto "cattivo".

Lipoproteine ad alta densità o HDL (High density lipoprotein)

Recuperano il colesterolo in eccesso dal corpo, ripulendo le arterie, trasferendolo in seguito ai tessuti (soprattutto del fegato), dove viene smaltito. Il colesterolo che si lega a questa tipologia di lipoproteine viene detto "buono".

In genere, il colesterolo buono (HDL) non dovrebbe essere inferiore al 30% del colesterolo totale (LDL + HDL). Un altro parametro, detto indice di rischio cardiovascolare, mette in relazione il colesterolo totale con le HDL. Se tale rapporto è superiore a 5 nell'uomo e a 4,5 nella donna, il paziente è considerato a rischio.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo

Ma quindi è possibile migliorare la propria colesterolemia (quantità di colesterolo presente nel sangue) senza l’utilizzo di farmaci? Sì, attraverso un'alimentazione equilibrata ed esercizio fisico regolare.

Sebbene il “rapporto” tra corpo e colesterolo dipenda tanto da fattori genetici, è anche vero che un ruolo fondamentale è svolto dal nostro stile di vita. Mangiare cibi sani, sostituire i grassi saturi con oli a base vegetale e consumare molta frutta e verdura fresca sono alcune delle buone abitudine che si potrebbero seguire.

L'esercizio fisico può contribuire all’aumento di HDL, il colesterolo buono, mentre il fumo può abbassarlo. Anche l’aggiunta di cibi ricchi di fibre è dimostrato abbassare i livelli di colesterolo.

1. Cibi ricchi di fibre

È bene puntare su alimenti ricchi di fibra alimentare come i cereali e l'avena: la componente fibrosa e solubile di quest'ultima consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea.

Tra i cibi che abbassano il colesterolo, gli alimenti contenenti fibra sono tra i migliori oltre alla crusca sono ad esempio verdura, frutta, cereali integrali, funghi e legumi i quali contengono lecitina, una fibra.

2. Omega 3 e pesce azzurro

Tra i cibi che abbassano il colesterolo ci sono gli alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi omega 3 contenuti soprattutto nel salmone e nel merluzzo oltre che in oli e carni di pesce azzurro (pesce spada, tonno, sgombro) e nell olio di krill (in commercio soprattutto come integratore). Si consiglia di consumare il pesce almeno 2-3 volte a settimana in caso di colesterolo alto.

3. Omega 6

Cibi ricchi di acidi grassi 6 come frutta secca, oli da essa ricavati, oli di semi e legumi. Questi alimenti migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno senza fare però discriminazione tra LDL e HDL. Prima fra tutti gli appartenenti a questa categoria vi è la mandorla, la cui composizione lipidica (mista tra 3 e 6) permette un aumento di colesterolo HDL con corrispondente diminuzione di LDL.

4. Omega 9

Alimenti ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo le LDL e mantenendo intatta la porzione di HDL circolanti, essi sono contenuti soprattutto in olive, olio vergine d'oliva e avocado.

5. Legumi

I legumi come fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono ottimi alimenti proteici in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

6. Frutta secca

È bene includere nella propria dieta anche la frutta secca in generale. Via libera dunque a noci, mandorle, arachidi, pisttacchi e nocciole per tenere a bada il colesterolo cattivo.

7. Frutta fresca e verdura

Consumare 2 porzioni di frutta fresca e 2-3 di verdura ogni giorno contribuirà a mantenere stabili i livelli di colesterolo.

Cibi da evitare per non aumentare il colesterolo

I livelli di colesterolo alto possono essere tenuti sotto controllo se si evitano o limitano determinati cibi come:

• formaggi grassi
• burro o strutto
• prodotti confezionati
• carni lavorate
• insaccati
• uova (possibilmente massimo 4 a settimana).

Conclusione

In conclusione è possibile incidere sui propri livelli di colesterolo apportando alcune variazioni alla propria dieta, senza la necessità di trasformarla in un regime ipolipidico, bensì giocando sulle proporzioni delle varie qualità dei lipidi attraverso quindi l'incremento dei grassi insaturi e la riduzione della quota di quelli saturi intervenendo in questo modo dal punto di vista metabolico sui livelli di colesterolo in eccesso nel sangue.

Un altro modo associabile al precedente è quello di abbassare la quota di colesterolo introdotta col cibo e contemporaneamente incrementare la quantità di fibra associata a steroli/stanoli vegetali ottenendo in questo modo un effetto ipocolesterolemizzante.