La vitamina K è un nutriente liposolubile che svolge un ruolo cruciale per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue. Si raccomanda agli adulti di assumere 90-120mcg di vitamina K al giorno. Ma da dove prenderla? Abbiamo stilato un elenco di 15 alimenti ad alto contenuto di vitamina K, in modo che non sia più un problema averne a sufficienza nella propria dieta.
È risaputo che molte vitamine e minerali sono fondamentali per la nostra salute, ma la vitamina K è unica nel suo genere in quanto la sua assunzione deve essere monitorata in coloro che assumono farmaci anticoagulanti, per cui è necessario parlarne con il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla dieta.
15 alimenti ricchi di vitamina K
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia scura sono tipicamente associate ad alti livelli di vitamina K, e le bietole contengono 105mcg in soli due cucchiai di verdure cotte. Pur essendo dense di molti altri nutrienti, queste verdure sono particolarmente ricche di Vitamina K.
Cime di rapa
Le cime di rapa, pur essendo meno consumate delle cime di collardo, contengono la stessa quantità (105mcg) di vitamina K in soli due cucchiai cotti. Possono essere utilizzate in qualsiasi piatto di verdure brasate o aggiunte a un assortimento di lattuga a foglia.
Spinaci
Gli spinaci sono una fonte comunemente consumata di vitamina K, con 145mcg in una tazza di spinaci crudi. Ricchi di sostanze nutritive, gli spinaci possono essere aggiunti ai frullati senza alterarne troppo il sapore, strapazzati con le uova o serviti in insalata. Gli spinaci sono anche una buona fonte vegetale di ferro.
Cavolo nero
Il cavolo riccio è un altro verde popolare ad alto contenuto di vitamina K, che contiene più di 140 mcg in due cucchiai cotti o in una tazza cruda. Il cavolo è anche ricco di vitamina A, calcio e potassio, il che lo rende molto denso di sostanze nutritive per così poche calorie (circa 35kcal in una tazza).
Lattuga romana
Anche se non ha un colore scuro come il cavolo o gli spinaci, la lattuga romana è un altro verde ad alto contenuto di vitamina K, con circa 60mcg in una tazza di lattuga cruda. Popolare nelle insalate "caesar", la lattuga romana contiene anche alti livelli di vitamine C, K e folati (B9).
Lattuga a foglia verde
La lattuga a foglia verde è più ricca di vitamina K rispetto alla lattuga romana, contenendo circa 100mcg in una tazza. Popolare nelle insalate, la lattuga a foglia ha un colore verde intenso ma un sapore più delicato rispetto al cavolo o agli spinaci. Una tazza contiene solo cinque calorie.
Broccoli
I broccoli sono ricchi di vitamina K, con 90mcg in una tazza di broccoli crudi e circa 110mcg in una tazza di broccoli cotti. Buona fonte di calcio, ferro e altri minerali, i broccoli aggiungono anche fibre e sapore a molti piatti.
Cavolo
Popolare come alimento dietetico, il cavolo può essere cucinato nelle zuppe, mangiato tagliuzzato nelle insalate o anche messo in un soffritto. Questo ortaggio versatile è poco calorico (circa 6 calorie per foglia), ma contiene una moderata quantità di vitamina K (58 mcg per tazza), e costituisce circa il 15% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Cavoletti di Bruxelles
Popolarissimi in tutto il mondo, i cavoletti di Bruxelles assomigliano a dei mini cavoli e contengono sostanze nutritive simili: i cavoletti contengono circa 120 mcg di vitamina K per mezza tazza. Molto densi di nutrienti, contengono anche più del fabbisogno giornaliero di vitamina C per tazza, oltre a circa 13 g di fibra alimentare.
Cipollotti
Sebbene i cipollotti non siano una tradizionale verdura a foglia verde scura, contengono comunque molta vitamina K, con circa 207mcg per tazza. Spesso utilizzati per guarnire o cucinati nei piatti, sono anche ricchi di vitamine A e C.
Asparagi
Gli asparagi contengono circa 70mcg di vitamina K per tazza. È povero di calorie e apporta fibre e folato alla dieta, oltre a un po' di proteine (circa 4 g per tazza).
Fagioli di soia
I fagioli di soia sono un'ottima fonte proteica vegana, con 33mcg di vitamina K per porzione. Sono anche buone fonti di fibre, fosforo e potassio.
Olio di soia
Come i fagioli di soia, anche l'olio di soia può contribuire all'assunzione giornaliera di vitamina K. Spesso presente nei condimenti per l'insalata o utilizzato come olio da cucina, l'olio di semi di soia contiene 3,4mcg di vitamina K in un solo cucchiaio.
Edamame
Ricco di fibre e proteine, l'edamame è un'altra forma di fagiolo di soia molto apprezzata per il suo sapore e la sua nutrizione. È anche una buona fonte vegana di ferro, con circa 45mcg per tazza.
Avocado
L'avocado è un frutto ricco di vitamina K: una tazza ne contiene fino a 50mcg. È anche una fonte di grassi sani e contiene 3 g di proteine per tazza.
Fegato di manzo
Il fegato di manzo non è certo l'alimento più popolare, ma è incredibilmente denso di sostanze nutritive: 100 g di fegato di manzo contengono 92 mcg di vitamina K, oltre a vitamina A, acido folico e ferro.
Conclusione
La vitamina K è fondamentale per la nostra salute generale, quindi è importante cercare di consumare alimenti ricchi di questa vitamina. Vale la pena tenerli a mente per favorire l'assunzione della dose giornaliera raccomandata. Se ancora non riuscite ad assumerla a sufficienza con la dieta, potete prendere in considerazione la possibilità di assumere la vitamina K con un integratore, se il vostro medico lo ritiene utile.
Ti è piaciuto quest'articolo?
Allora potrebbero interessarti:
- Russell, Robert, et al. “Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.” A Report of the Panel on Micronutrients, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes Food and Nutrition Board Institute of Medicine (2001).
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2022. fdc.nal.usda.gov.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.
