La vitamina B12 è un argomento ben sviluppato al giorno d'oggi come le diete vegetariane e quelle vegane che hanno guadagnato popolarità, parlare di B12 e le carenze associate è diventato comune. Anche se spesso sentiamo che l'integrazione con B12 sia importante, ci sono anche alcuni alimenti ad alto contenuto di B12 che possono aumentarne l'assunzione.
Ma cos'è esattamente la vitamina B12 - perché dovremmo preoccuparcene, e come aiuta il corpo a svolgere e funzionare come dovrebbe?
Cos'è la vitamina B12?
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile. Le vitamine idrosolubili sono quelle che il corpo non può facilmente immagazzinare, quindi dobbiamo consumarle regolarmente (quotidianamente) per evitare carenze.
La vitamina B12 è essenziale per la buona salute e lo sviluppo. Funziona in collaborazione con acido folico (B9) e vitamina B6 (piridossina) per rendere sani i globuli rossi e le cellule nervose. La vitamina B12 aiuta anche nella produzione di DNA, RNA e altro materiale genetico.
La B12 è anche nota per il suo ruolo importante nel nostro metabolismo, in particolare nel metabolismo dei grassi. Una carenza di vitamina B12 può portare a sensazione di stanchezza e, possibilmente, un aumento del rischio di obesità.
Perché dovrei preoccuparmi di prendere abbastanza vitamina B12?
C'è una lista abbastanza lunga di carenze associate a quantità scarse di B12: anemia megaloblastica, affaticamento, costipazione, perdita di appetito, perdita di peso indesiderata, intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi, difficoltà a mantenere l'equilibrio, dolore orale e anche diminuzione della salute mentale sono tutti sintomi di carenza di vitamina B12. Ciò che è probabilmente ancora più importante (perché, diciamolo, siamo tutti amanti del fitness) è che una carenza può effettivamente danneggiare le prestazioni di esercizio e di recupero.
Molti di noi amano mantenersi attivi, quindi è importante sentire che i requisiti di B12 possano essere maggiori negli atleti rispetto alle persone sedentarie.
E questo può essere una considerazione ancora più importante per gli atleti e le persone con diete a base vegetale. Quindi, per renderti più facile raggiungere i tuoi bisogni di B12, abbiamo stilato una lista dei nostri 10 cibi preferiti pieni di B12, così da non doverti più preoccupare di una sua carenza.
10 alimenti ricchi di Vitamina B12
Come riferimento, è importante notare che la dose giornaliera raccomandata in Italia di vitamina B12 è di 1,5µg (microgrammi). Solo così si può avere un'idea di come la quantità di B12 negli alimenti che elenchiamo sia quella corretta. Ora vediamo la nostra lista:
1. Fegato
Può essere impopolare per alcuni, ma il fegato (come la mucca) è uno dei migliori nutrienti e vitamine che abbiamo nelle nostre diete.
A seconda della fonte, il fegato può fornire fino a 20 µg di vitamina B12 per 100 g di porzione. Il fegato è anche ricco di ferro e B6, che sono di grande beneficio per sostenere i livelli di energia, pur essendo ricco di proteine troppo.
2. Molluschi
Mai provato i molluschi, ostriche o vongole? Se la carenza di B12 è la tua preoccupazione, potrebbe essere la pena aggiungere questi cibi nella vostra dieta.
100g di vongole equivalgono a 80-100µg di B12, cosi come per le ostriche con 16-18µg per 100g. Le capesante non hanno valori così elevati (arrivano a circa 1,2-1,5 µg per porzione da 100g), ma ti aiuterebbero comunque a raggiungere la tua RDA in una singola porzione.
Questi pesci sono anche ricchi di proteine così come ferro, zinco (che supporta il nostro sistema immunitario e una serie di altri importanti processi del corpo) cosi come altri minerali.
3. Salmone
100g di salmone apporta circa 3µg di vitamina B12. Oltre ad essere super delizioso, il salmone è anche una delle fonti proteiche più nutrienti nella nostra dieta. Dovresti considerare di aggiungerlo alla tua dieta solo per il suo contenuto di omega 3 - l’omega 3 è un acido grasso polinsaturo che aiuta a sostenere la salute del cuore e del cervello.
4. Tonno
Molti di noi ricorderanno di aver mangiato scatolette di tonno quando ci siamo resi conto cosa fossero le proteine... ma il tonno è molto di più.
Una singola porzione, è una grande fonte di B12; mentre una porzione di 100g fornirà poco più di 2,2-2,4µg di B12.
Il tonno è anche una buona fonte di omega 3, così come la vitamina B6 e il potassio (un importante elettrolita che aiuta a garantire che i nostri muscoli e nervi funzionino correttamente).
5. Carne macinata (manzo)
Molti sollevatori di pesi annuiranno a questo articolo sentendosi dei professionisti del B12 per tutto il tempo. Ed ecco un altro classico cibo da bodybuilding che fornirà anche una buona porzione di B12.
Un 100g di tritato cotto ti dà una quantità simile di B12 a una porzione di tonno - tra 2,2-2,5µg.
Anche la carne macinata di manzo è ricca di proteine ed è una grande fonte di ferro.
6. Latte
Il latte, e altre fonti lattiero-casearie, sono discretamente buoni fornitori di B12. Il latte stesso ha circa 1,1-1,4µg per 250ml (un bicchiere standard, più o meno).
È inoltre un grande risorsa di calcio (per mantenere quelle ossa e denti buoni e forti) così come sia forme più lente e più veloce digestione di proteine (caseina e proteine del siero).
7. Yogurt (puro)
Un 150g di yogurt puro fornisce circa 1µg di B12, che è una grande porzione. Simile al latte si può anche aspettarsi una buona fonte di calcio, una fonte di proteine di alta qualità e, piuttosto unicamente, una fonte di probiotici (batteri pensati per influenzare positivamente i batteri intestinali, con possibili benefici per la salute mentale e fisica).
8. Uova (intere)
Le uova quando si tratta di B12 forniscono fino a 0,6 µg per ogni uovo.
Non male, secondo noi. Inoltre, le uova sono anche una grande fonte di grassi monoinsaturi (un grasso che può sostenere un cuore più sano quando si sostituiscono grassi malsani nella dieta) e vitamina D.
La vitamina D è fondamentale per molte funzioni all'interno del corpo, dalla salute ossea alla salute mentale.
9. Alimenti arricchiti e cereali da colazione
Qualsiasi scusa per mangiare più cereali è sempre la benvenuta, e possono effettivamente aiutare a ottenere più B12 nella vostra dieta.
Tieni d'occhio le etichette per la B12 (o cobalamina) poiché tutti gli alimenti sono leggermente diversi; il lievito alimentare fortificato, ad esempio, può contenere fino a 23-25µg per 15g.
10. Tempeh
Il rapper vegano preferito da tutti, Tinie Tempeh. Stiamo scherzando, anche se il tempeh ha solo una piccola quantità di B12 per porzione, con solo circa 0,1 µg di B12 per 100g di tempeh.
Si potrebbe chiedere allora perché il tempeh è stato incluso in questa lista. Questo perché è in realtà una delle migliori fonti vegetali di B12, motivo per cui di solito è una buona idea per i vegani integrare con B12.
Conclusione
La vitamina B12 ha un ruolo diverso ed importante nel corpo, che va dalla produzione del nostro DNA alla formazione di globuli rossi funzionanti sani. Le fonti animali, in particolare le frattaglie, i molluschi e la carne rossa, sono incredibilmente ricche di vitamina B12. Alcune fonti vegetariane, sotto forma di prodotti lattiero-caseari e uova, sono anche grandi fonti.
Per coloro che evitano la maggior parte, se non tutti, prodotti di origine animale, si consiglia di prendere in considerazione l'integrazione con B12 per ridurre al minimo il rischio di carenza. Si raccomanda inoltre che i lettori più atletici e più anziani diano un'occhiata alla supplementazione, o almeno inizino a incorporare alcuni di questi alimenti ricchi di B12 nella propria dieta.
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