16 Alimenti ad Alto contenuto di Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo ed è un nutriente essenziale responsabile di molte funzioni che mantengono i nostri corpi sani. Mentre la maggior parte del calcio nel corpo supporta la struttura delle ossa e dei denti, il calcio è anche fondamentale per la funzione dei vasi sanguigni, muscoli, nervi, e per il cuore. Ci sono un sacco di opzioni per gli integratori di calcio, ma quali alimenti ne sono ricchi?

Ci sono molti benefici nell’ottenere abbastanza calcio nella vostra dieta. Mentre pensiamo principalmente ai latticini come fonti di calcio, ci sono molti altri alimenti non caseari ad alto contenuto di calcio. Qui ti elenchiamo 16 alimenti ricchi di calcio che si dovrebbe prendere in considerazione di mangiare se si vuole aumentare il consumo di questo importante minerale.

16Alimenti ricchi di Calcio

1. Yogurt

   Lo yogurt contiene 415mg di calcio per porzione, che è circa un terzo del calcio di cui hai bisogno in un giorno. Scegli le versioni a basso contenuto di grassi e di quello non zuccherato quando possibile. L'aggiunta di yogurt al tuo frullato post-allenamento o frullato aggiunge anche tra 6-8 grammi di proteine extra.

2. Succo d'arancia fortificato

   Poiché il calcio è un nutriente così importante, viene aggiunto ad alcuni altri alimenti che non sono in genere alte fonti di calcio - come il succo d'arancia - che contiene fino a 350 mg per tazza quando fortificato. I prodotti fortificati, come il succo d'arancia, non hanno un sapore diverso dalle loro versioni non aromatizzate, ma possono aiutarti a raggiungere le tue esigenze quotidiane di calcio. Il succo d'arancia è anche un'importante fonte di vitamina C.

3. Mozzarella

   Mentre tutti i formaggi a base di latte contengono calcio, la mozzarella è un formaggio con una delle più alte fonti di calcio. Una porzione da 1,5 once contiene 330mg di calcio. Scegli mozzarella fresca parzialmente scremata per un aumento di proteine e calcio e un basso carico di grasso.

4. Sardine

   Le sardine sono una fonte unica di calcio grazie alle loro ossa commestibili. Ricche di proteine, le sardine possono essere lo spuntino perfetto per coprire le tue macro e aiutare a migliorare l'assunzione di calcio. Una porzione contiene 325mg di calcio.

5. Latte di soia arricchito

   Il latte di soia è una delle alternative al latte uniche che corrisponde strettamente al contenuto proteico del latte vaccino. La maggior parte dei latti di soia sono anche fortificati con calcio per aiutarvi a soddisfare le vostre esigenze quotidiane con circa 300mg per tazza.

6. Latte

   Una fonte classica di calcio, il latte contiene circa 275mg di calcio per tazza, così come proteine.

7. Tofu

   Il processo di produzione del tofu spesso comporta solfato di calcio, aggiungendo 250 mg di calcio in mezza tazza. Mentre il tofu è una fonte popolare di proteine vegetali, è anche a basso contenuto di grassi e abbastanza versatile da utilizzare in qualsiasi momento della giornata.

8. Salmone

   Il salmone è un'altra buona fonte di calcio se si sceglie una varietà in scatola contenente ossa. Simili alle sardine, queste ossa sono piccole e morbide e probabilmente non le noterai nemmeno - ma arriverai a 180 mg di calcio in appena tre once.

9. Fiocchi di latte

   La ricotta è un'altra fonte di calcio a base di latte. È leggermente inferiore nel calcio rispetto al latte normale a causa della produzione dei solidi del latte e della rimozione del liquido. La ricotta è anche ricca di proteine e fornisce 138mg di calcio per 250 ml di servizio.

10. Cereali arricchiti

    I cereali secchi per la colazione sono spesso fortificati con minerali come ferro e calcio a causa del loro basso prezzo e della loro popolarità. Molti cereali fortificati possono contribuire fino a 130 mg di calcio (il 10% del fabbisogno giornaliero) in una porzione. Essi sono anche spesso fortificati con vitamine del gruppo B, che sono essenziali per un metabolismo sano.

11. Spinaci

    Gli spinaci sono una fonte vegetale di calcio che fornisce fino a 123mg per mezza tazza di servizio quando bollito e scolato. È una buona fonte di calcio e ferro per i vegani.

12. Cavolo riccio

    Come gli spinaci, una tazza di cavolo cotto è ricca di sostanze nutritive, tra cui fino a 94mg di calcio per porzione. Insieme a ferro, fibre e antiossidanti, questi verdi a foglia sono un'aggiunta nutriente a qualsiasi pasto.

13. Semi di chia

    Noti per il loro contenuto di fibre e proteine, i semi di chia sono anche ricchi di calcio, fornendo 76mg in un solo cucchiaio. Possono essere spruzzati in frullati o farina d'avena per un aumento di calcio in più.

14. Pak choi

    Il pak choi tagliuzzato è un altro ortaggio che può aumentare il contenuto di calcio nella frittura o essere servito come contorno. Quando è crudo, una tazza di questo cavolo cinese include 74mg di calcio.

15. Fagioli Pinto

    Anche se non in cima alla lista dei contenuti di calcio, fagioli pinto contengono circa 54mg di calcio in una porzione 86g. I fagioli possono aiutare ad aumentare l'assunzione di calcio per coloro che seguono una dieta a base vegetale.

16. Pane integrale

    I cereali integrali contengono molti nutrienti come fibre e vitamine del gruppo B, ma contengono anche un po' di calcio. Una fetta di pane integrale contiene 30 mg di calcio da aggiungere alla vostra dose giornaliera.

Conclusione