Alimenti a basso indice glicemico – Cosa rende un alimento a basso indice glicemico?

Ci sono molte tendenze dietetiche che vanno e vengono, ma l'indice glicemico, o dieta GI, esiste da anni e si è dimostrata efficace. Seguire una dieta a basso indice glicemico richiede scelte salutari in fatto di carboidrati che possono portare a molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso. Continuate a leggere per sapere se la dieta a basso IG è adatta a voi.In questo articolo troverete:

• Che cos'è l'IG?
• Perché seguire una dieta a basso IG?
• Come passare a una dieta a basso IG
• Cosa influisce sulla valutazione dell'IG?
• Benefici di una dieta a basso IG
• Semplici sostituzioni per una dieta a basso IG

Che cos'è l'IG?

L'indice glicemico è una misura della risposta dell'organismo alla glicemia di un tipo di alimento. Quando mangiamo alimenti che contengono carboidrati, il nostro corpo li scompone in glucosio che finisce nel nostro flusso sanguigno.Gli alimenti che si digeriscono facilmente e che causano picchi di zucchero nel sangue più marcati hanno un indice IG più alto, mentre gli alimenti ad alto contenuto di fibre e a lenta digestione hanno un impatto minore sulla glicemia e un indice IG più basso. Ad esempio, il pane bianco ha un indice IG più alto del pane integrale.Gli alimenti con un indice glicemico pari o superiore a 70 sono considerati "alti", mentre quelli con un indice pari o inferiore a 55 sono considerati "bassi". Tuttavia, l'indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità specifica: ad esempio, l'anguria ha un indice glicemico elevato, ma grazie al suo contenuto di acqua e fibre non ha un grande impatto sulla glicemia in porzioni tipiche.

Perché seguire una dieta a basso indice glicemico?

Di solito si fa riferimento all'indice glicemico degli alimenti quando si cerca di seguire una dieta complessivamente sana, di perdere peso o di controllare l'assunzione di carboidrati meno salutari. Seguire uno stile alimentare a basso indice glicemico può aiutare a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue, che ha un impatto su molti altri aspetti della salute.Il consumo più frequente di alimenti ad alto IG, che in genere sono alimenti altamente trasformati e ricchi di carboidrati, può portare all'aumento di peso e all’insulino-resistenza. Un'altra preoccupazione legata agli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e a basso contenuto di fibre è il loro impatto sulla salute del cuore.

Come passare a un basso IG

Sebbene il valore IG di alcuni alimenti sia indicato sulle etichette, non è facile conoscere l'esatto valore IG di ogni singolo alimento. Per avere un punto di riferimento, l'Università di Sydney gestisce un database dell'indice glicemico. L'indice glicemico non è attualmente obbligatorio sulle etichette degli alimenti, ma molte etichette di alimenti sani possono vantare un basso indice glicemico.Se state cercando di passare a uno stile alimentare con un indice glicemico più basso, scegliete frutta, verdura e cereali integrali ad alto contenuto di fibre e meno prodotti bianchi e raffinati. Potrebbe essere necessario pianificare e stilare una lista. Ad esempio, prima di andare a fare la spesa, si può consultare il database dell'indice glicemico e stilare un elenco degli alimenti preferiti che rientrano nella categoria a più basso IG.

Cosa influisce sul valore IG degli alimenti

L'indice glicemico di un alimento dipende dal modo in cui viene scomposto in glucosio dall'organismo, ma la dimensione della porzione e gli altri alimenti assunti possono modificare il modo in cui viene digerito. Mangiare zucchero puro a stomaco vuoto ha un effetto maggiore sull'innalzamento rapido della glicemia rispetto al consumo di zucchero mescolato a un altro alimento durante un pasto completo. I grassi, le fibre e le proteine rallentano la digestione e di conseguenza l'assorbimento e la risposta glicemica dei carboidrati.Determinare l'indice glicemico di un alimento non è così semplice come il suo sapore dolce: per esempio, le mele sono un frutto a basso indice glicemico, mentre l'anguria ha un indice molto più alto. Ci vuole un po' di tempo e di ricerca per capire quali sono le scelte migliori tra i vari gruppi di alimenti.

Benefici della dieta a basso IG

L'Università di Sydney ha fornito diverse indicazioni basate sulla ricerca di una dieta con alimenti a basso IG. Nel 2015 si è tenuto un summit per discutere la ricerca a sostegno di queste indicazioni, e gli scienziati stanno ancora lavorando per trovare i modi migliori per implementare una dieta a basso IG per ottenere benefici per la salute.

1. Controllo della glicemia

Molte associazioni mondiali raccomandano l'uso della scala dell'IG per aiutare le persone a scegliere alimenti con carboidrati più sani che abbiano un impatto minore sulla glicemia. Può essere una parte della pianificazione dei pasti o l'intera base della strategia dietetica.

2. Colesterolo

Molti studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di fibre possono influire sui livelli di colesterolo. Poiché molti alimenti a basso indice glicemico sono anche ricchi di fibre (come i cereali integrali), possono essere una buona scelta per chi cerca di utilizzare la dieta per migliorare i livelli di colesterolo.

3. Gestione del peso

Sebbene esistano molti studi che parlano di successo nella perdita di peso, la scelta di alimenti a basso indice glicemico contribuisce a migliorare il senso di sazietà, evitando picchi e cali importanti dei livelli di zucchero nel sangue. Uno studio ha dimostrato che gli alimenti a basso indice glicemico combinati con una dieta moderatamente ricca di proteine sono un metodo efficace per la perdita di peso.Tuttavia, la pizza, il cioccolato e il latte intero fanno parte dell'elenco dei cibi a basso IG, ma possono essere ricchi di calorie e portare al mantenimento o all'aumento di peso in caso di porzioni abbondanti. Considerate tutti gli aspetti della vostra dieta quando cercate di perdere peso.

Semplici modifiche per un modello alimentare a basso IG

• Colazione: cereali di crusca invece di cereali di riso zuccherati e frutta intera invece di succo di frutta.
• Scegliere una mela per lo spuntino mattutino con una manciata di mandorle invece dei biscotti
• Pranzo: mangiate un hamburger senza panino e fagiolini al posto delle patatine fritte.
• Per lo spuntino pomeridiano, provate uno yogurt greco al posto delle patatine fritte
• Cena: sostituite il riso bianco con la quinoa, scegliete una proteina sana (pollo, salmone) e una qualsiasi verdura al vapore.

Ricordate che l'inclusione di alimenti che contengono proteine, fibre e grassi sani può aiutare a rallentare la digestione dei carboidrati e a ridurre l'impatto che gli alimenti a IG moderato o alto potrebbero avere sulla glicemia se mangiati da soli.

Conclusione

L'indice glicemico può essere un ottimo strumento per determinare l'impatto di un alimento a base di carboidrati sulla glicemia. Ciò lo rende utile per chi soffre di patologie. Molti alimenti a basso IG sono anche scelte molto salutari, con un alto contenuto di fibre, acqua, vitamine e minerali. Tuttavia, la dieta a basso IG dovrebbe essere solo una parte di un modello alimentare sano. Seguire solo l'indice glicemico senza preoccuparsi delle dimensioni delle porzioni o del contenuto calorico può portare a un aumento di peso e a futuri problemi di salute.