Dallo scrittore Myprotein Antonino Enrico Scilipoti, istruttore di fitness ed esperto di Powerlifting.

Alimentazione Per Muscoli

Per essere considerati veri bodybuilders, sia agonisti che non, è necessario aumentare la massa muscolare ed allo stesso tempo mantenere bassi i livelli di grasso corporeo.

Questi due processi, che per logica sono in netta contrapposizione, caratterizzano le due fasi contraddistinte che compongono la storia muscolare di ogni appassionato. In realtà, però, se si conoscono i ritmi fisiologici esatti che sono alla base di questi due processi, la logica che li mette in contrapposizione ad un tratto viene messa in discussione da una teoria altrettanto interessante e ricca di contenuti “logici”.

Cortisolo e Carboidrati

Il cortisolo è un ormone che nelle palestre è conosciuto anche dai “portadischi”. Di solito basta nominarlo per scatenare il panico assoluto. In realtà senza le giuste dosi di cortisolo, prodotto in specifici momenti, il nostro organismo non potrebbe svolgere le sue funzioni vitali.

Il cortisolo infatti ci permette di affrontare le situazioni stressanti, come la carenza di cibo, lo stress fisico generato da lavori muscolari di grossa entità (tra i quali anche l’allenamento) e lo stress mentale dato da eventi straordinari come ad esempio un esame, incrementando la risposta immunitaria e disgregando il tessuto adiposo per garantire livelli energetici adeguati.

Quest’ultimo punto è quello che probabilmente interessa in misura maggiore gli amanti della cultura fisica.

Quello che però va detto, è che per far si che questo accada, nei momenti in cui il cortisolo si trova ai livelli più alti, per sfruttare al meglio i suoi effetti lipolitici non vanno assolutamente assunti carboidrati.

Il cortisolo, infatti, di per se è iper-glicemico. Questo significa che se assumiamo carboidrati in presenza di elevati livelli di cortisolo, i livelli elevati di glicemia nel sangue non farebbero altro che promuovere la secrezione di insulina, che farebbe rientrare i livelli di glicemia nella norma a scapito dell’ossidazione dei grassi.

Questo avviene perché il cortisolo catabolizza i tessuti mentre invece l’insulina promuove l’anabolismo. In assenza d’insulina, il cortisolo secreto in momenti specifici (come al risveglio o dopo l’allenamento) catabolizza tessuto adiposo. Viceversa in presenza d’insulina il cortisolo catabolizza tessuto muscolare, visto che l’insulina si prende la briga di trasportare il glucosio in eccesso per favorire l’anabolismo dei grassi.

Il concetto espresso così, potrebbe sembrare complicato e difficile da comprendere, ma alla base vi è un concetto evoluzionistico che ci ha permesso di sopravvivere alle avversità.

Colazione Appena Alzati?

L’abitudine di mettere subito qualcosa sotto ai denti appena svegli ci costringe a considerare la colazione indispensabile.

Quanti di voi però, subito dopo il risveglio non solo si ritrovano privi di appetito, ma avvertono quasi una sensazione di nausea che impedisce proprio di alimentarsi se non in maniera forzata? Credo che questo avvenga a molti.

La risposta a questa domanda è che nessuno di noi necessita realmente di mangiare qualcosa subito appena sveglio.

La massima secrezione di cortisolo che avviene intorno alle 7 del mattino serve proprio a farci iniziare la giornata con livelli di energia sufficienti. Questo ritmo è dato dal fatto che in epoche passate e non mi riferisco necessariamente alla preistoria, ma anche a tempi molto più recenti quando il cibo era un lusso, si mangiava soltanto la sera al rientro a casa, dopo che erano state abbondantemente svolte tutte le attività quotidiane.

Questa pratica comunque è presente anche in epoche più contemporanee, in cui nonostante la scarsità di viveri e la reperibilità di questi ultimi non sia un problema, molti preferiscono saltare la colazione per motivi di praticità. Il problema è che poi si ha l’abitudine di rimpinzarsi di carboidrati ad un orario compreso più o meno tra le 12 e 30 e le 13 e 30, orario in cui la maggior parte di noi pranza.

L’eccesso di glucidi a quell’ora fa impennare i livelli d’insulina provocando un calo glicemico nelle ore successive oltre che all’incremento del neurotrasmettitore serotonina, che facilita il rilassamento. Tutto questo ad un orario in cui bisogna ancora essere svegli ed attivi per completare le attività quotidiane.

I picchi insulinici causati dall’eccesso di glucidi durante queste fasi della giornata, compromettono sia la salute generale che le prestazioni. Personalmente tutte le volte che mi sono allenato dopo aver assunto carboidrati a pranzo, praticamente quasi sempre con le mie vecchie abitudini, ho riscontrato una certa spossatezza nonostante l’allenamento si fosse svolto parecchie ore dopo.

Lo stesso vale per la colazione ricca di zuccheri. Assumere troppi glucidi appena svegli, con la sensibilità insulinica che ci si ritrova in questa fase della giornata, comporta un calo glicemico direttamente proporzionale alla risposta insulinica del momento, con conseguente decremento della soglia di attenzione, che di mattina, invece, dovrebbe essere ai massimi livelli.

Un altro inconveniente dato dalla sensibilità all’insulina mattutina, è quello di avere le cellule del tessuto adiposo molto ricettive, molto di più di quanto lo siano le cellule muscolari, che invece diventano molto sensibili nelle ore successive all’allenamento con i sovraccarichi grazie all’incremento delle proteine GLUT4.

Quando Assumere i Carboidrati?

L’allenamento con i pesi o con i sovraccarichi in generale stimola sia l’anabolismo che il catabolismo. Quest’ultimo è dato dall’incremento del cortisolo in risposta allo stress causato  dall’allenamento stesso.

La cosa buona è che più è elevata la produzione di cortisolo causata dall’allenamento, maggiore sarà l’effetto anabolico di quest’ultimo. La fase successiva all’allenamento è quindi il momento migliore per iniziare a mangiare i carboidrati, perché il tessuto adiposo non è sensibile all’insulina come al risveglio mattutino e le proteine GLUT4 spingono tutto il glucosio all’interno delle cellule muscolari favorendo l’anabolismo, mentre il cortisolo catabolizza tessuto adiposo.

Praticamente il “paradiso per i body-builders e non solo”.

Ci tengo a precisare che non mi sto riferendo al consumo dei carboidrati post-allenamento per un fattore legato alla deplezione del glicogeno che si verifica con esso, poiché le quantità ossidate con l’attività anaerobica sono minime, al contrario di quanto afferma chi consiglia di ricaricare i carboidrati in seguito alla riduzione delle riserve di glicogeno dovuta all’esercizio fisico.

Piuttosto mi riferisco ad un concetto molto più fisiologico e naturale, che porta il nostro organismo a recepire meglio i nutrimenti in un momento in cui è maggiormente predisposto, come avviene in serata dopo che sono stati effettuati la maggior parte degli sforzi più intensi, tra i quali anche l’allenamento.

Le quantità di carboidrati totali da assumere devono variare in base al peso corporeo ed agli obiettivi, che possono essere il mantenimento del peso corporeo, la perdita di grasso o l’aumento della massa magra.

Ovviamente se si desidera aumentare la massa magra riducendo al minimo le possibilità di accumulare eccessivo grasso corporeo, le quantità di carboidrati vanno incrementate, viceversa vanno ridotte nel caso in cui si desidera ridurre il grasso corporeo. L’importante in questi casi è mantenersi entro certi range.

Un body-builder natural di 85 kg al 9% di grasso corporeo, ad esempio, non dovrebbe mai scendere sotto i 150 g di carboidrati durante le fasi di dimagrimento e non dovrebbe superare i 300 g nelle fasi di aumento della massa.

Dosi superiori a queste, non farebbero altro che incrementare i livelli di grasso corporeo in maniera eccessiva. Viceversa quantità inferiori ai 150g, riferite sempre ad un soggetto di 85 kg al 9%, causerebbero la perdita eccessiva di massa magra, poiché verrebbero catabolizzati amminoacidi muscolari per produrre il glucosio mancante attraverso la gluconeogenesi.

Ricordiamoci che per ottenere 1 grammo di glucosio, verrebbero catabolizzati quasi 1,5 g di amminoacidi. Questo serve a fare riflettere chi si ostina a ridurre i carboidrati a livelli troppo bassi. I 150 g di tetto minimo, sono quelli che servono per alimentare il cervello, quindi state tranquilli che con questa quantità è impossibile ingrassare.

Personalmente trovo ottimale distribuire i carboidrati totali giornalieri che mi servono in due pasti. Il primo verso le 17:30-18:30, mentre il secondo al rientro dal lavoro intorno alle 22:30-23:30. Anche se potrebbe sembrare eccessivo consumare più di 100 g di carboidrati in un solo pasto, questo non è un problema per un soggetto in salute che si allena.

Proteine e Grassi

Consumare almeno 2 g di proteine nobili per kg di peso corporeo è l’unico modo per accrescere al meglio la massa magra. Dosi più alte non si traducono necessariamente in incrementi maggiori, ma avendo svariate funzioni all’interno dell’organismo, le proteine in eccesso non sono mai deleterie.

Non esiste nessuno studio in cui dosi elevate di proteine (più di 3 g per kg di peso corporeo) abbiano influito negativamente sulla salute dei soggetti. Per quanto riguarda i grassi la dose migliore a mio avviso è di 1,5 g per kg di peso corporeo. Più meno 100-130 g (900-1200 kcal) al giorno per un soggetto di 80-90 kg.

Non abbiate paura dei grassi di origine animale poiché sono essenziali per la bio-sintesi degli ormoni steroidei. Le carni rosse allevate al pascolo, le uova provenienti da galline ruspanti ed i formaggi stagionati fatti con latte di animali allevati al pascolo ne sono ottime fonti. Il resto dei grassi deve provenire da fonti insature come pesce grasso, oli e frutta secca a guscio.

Nella fase in cui non vanno consumati carboidrati, i cibi ricchi di grassi e proteine sono l’ideale sia per carico energetico che per praticità.

Ad esempio consumare uova a  2-3 ore dal risveglio consente di avere proteine e grassi in circolo per parecchio tempo.

I pasti successivi possono essere composti da formaggio stagionato (grana o parmigiano) o da proteine del sierodel latte e frutta secca a guscio. Le carni rosse o i pesci grassi sarebbero da prediligere nei pasti serali contenenti carboidrati come patate, riso, frutta e verdura.

Questo modo di alimentarsi è pratico, efficace ed efficiente, ma soprattutto richiama ritmi evolutivi che hanno caratterizzato la storia dell’essere umano sia in epoche preistoriche che in epoche più moderne in cui era già presente l’agricoltura, poiché non credo che i contadini di 5000 anni fa, o anche i nostri bisnonni agli inizi del 1900, facessero colazione appena svegli e si rimpinzassero di carboidrati all’ora di pranzo in mezzo ai campi, ma con tutta probabilità utilizzavano fonti di cibo più pratiche come le uova (anche crude), la frutta secca ed i formaggi per sostenere gli sforzi durante le pesanti ore di lavoro, ricaricando i carboidrati la sera per conciliare al meglio il riposo.