Alimentazione Nuoto | Cosa Mangiare Prima della Piscina?

Dallo scrittore Myprotein Giovanni Pagano, studente in Scienze Motorie, Sport e Salute.

L’alimentazione in tutti gli sport riveste un ruolo fondamentale, in maniera particolare in uno sport ad altissima intensità e frequenza come il nuoto in cui si innescano una miriade di attività che solo in acqua il nostro corpo può provare. Alcuni allenatori ed esperti di nuoto danno addirittura più importanza all’alimentazione rispetto all’allenamento, come dichiarava Ludving Feuerbach "Noi siamo ciò che mangiamo"; ai fini del rendimento agonistico in uno sport così estenuante e faticoso un buon 40% va al nostro stile di vita e alla nostra dieta.

Gli Effetti Fisiologici del Nuoto

Ma partiamo un po’ dai principali effetti fisiologici del nuoto.

Durante l’immersione in posizione eretta, la pressione idrostatica che l’acqua esercita sul nostro corpo assieme alla riduzione della forza di gravità, determina una diversa distribuzione del sangue nel sistema circolatorio, facendo sì che il sangue sia spinto verso l’alto e il suo volume nelle vene del torace aumenta di almeno 500 ml; la conseguenza di tutto ciò è che nel cuore affluisce più sangue facendo aumentare la gittata sistolica, dacché la semplice immersione richiede dunque un aumento della forza di contrazione del cuore ad ogni battito, ma incredibilmente la pressione arteriosa rimane invariata giacché le resistenze vascolari diminuiscono durante l’immersione.

Avete notato quanti fantastici benefici ricaviamo solo dalla semplice immersione in acqua? Ma non finiscono qui. La maggiore quantità di sangue presente nelle vene del torace ed il conseguente maggior afflusso di sangue al miocardio si traduce in una migliore distensione dell’atrio destro, che altro non è che la parte del cuore che riceve per prima il sangue proveniente dal sistema venoso, in queste particolari condizioni l’atrio destro produce un ormone noto come ANP (peptide natriuretico atriale) che agendo sul rene aumenta la quantità di sodio e, conseguentemente, di acqua eliminata con le urine, ecco scoperto il perché ogni qualvolta ci troviamo in acqua ci viene voglia di far pipì. Inoltre la pressione idrostatica esercitata dall’acqua, anche se moderata, contrasta con l’espansione del torace anche se molto lievemente e determina un maggior impegno di muscoli inspiratori come l’intercostali esterni, gli scaleni, e ovviamente il diaframma.

All’interno dello stomaco è presente normalmente una certa pressione pari a circa 5 mm di Hg. Durante il nuoto questa pressione aumenta in modo consistente arrivando a picchi di anche 20-25 mm di Hg; invece all’interno dell’esofago l’aumento e quasi nullo. Il conseguente aumento del gradiente pressorio fra stomaco ed esofago può favorire, in molti di noi soprattutto quelli predisposti, un fastidiosissimo reflusso gastro-esofageo con senso di bruciore e acidità. Ecco che dunque è sempre più importante conoscere al giorno d’oggi come funziona il nostro organismo, e non mi stancherò mai di ripetere quanto sia fondamentale l’alimentazione in particolare pre-allenamento o pre-gara.

Alcune Risposte Metaboliche

Durante l’attività natatoria sotto massimale con frequenza cardiaca media (60/70 % FC), è stata osservata una minore attivazione della scissione del glicogeno muscolare ovvero lo zucchero di riserva immagazzinato all’interno dei muscoli; ciò ci fa notare che vi è un significativo utilizzo di lipidi come carburante per il lavoro muscolare. Un secondo aspetto evidenziato durante l’immersione è un maggior flusso ematico muscolare e una più rapida eliminazione dell’acido lattico accumulato durante lo sforzo, ciò ci suggerisce che l’esercizio in acqua è molto valido come strumento di recupero attivo dopo attività molto intese. I muscoli sono sottoposti ad uno stress meccanico inferiore e di solito, dopo una seduta di nuoto non risultano quasi mai dolenti, ciò dipende dal fatto che, durante l’esercizio in acqua, l’impegno di essi in contrazione eccentrica è molto modesto e, quindi, considerate anche le limitate velocità di movimento, il rischio di traumi e microtraumi muscolari è quasi nullo; anche l’apparato osteo-articolare e poco sollecitato, la ridotta azione della forza di gravità durante l’esercizio in acqua si accompagna ad una forte riduzione del carico gravante su ossa e articolazioni.

Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento di Nuoto

Innanzitutto ogni soggetto è unico geneticamente e quindi ogni individuo avrà risposte differenti quindi ciò che vi consiglierò ora potrà variare da persona a persona.

Idratazione

Partiamo dall’idratazione. Come ogni sport anche qui è di indispensabile importanza, forse alcuni pensano che, essendo in un ambiente acquoso, non serva idratarsi. Niente di più sbagliato: anche in acqua il nostro corpo, specialmente durante le gare, tende ad espellere prodotti di scarto ed ad abbassare la temperatura corporea, infatti durante le gare la temperatura dell’acqua non supera mai i 25-26 gradi per favorire il processo di sudorazione. Una buona idratazione pre-allenamento anticipa la perdita di sali minerali ed evita fastidiosi problemi come i crampi, durante l’attività si consiglia di idratarsi regolarmente a piccoli sorsi; le bevande ipotoniche sono molto funzionali al nuoto poiché permettono una più rapida assimilazione giacché hanno una concentrazione minore rispetto al plasma e quindi riescono a passare più velocemente dallo stomaco all’intestino.

No a cibi complessi

Prima dell’allenamento si consiglia di consumare alimenti facilmente digeribile privi relativamente di grassi saturi e proteine complesse e particolarmente l’ingestione di cibi che alterano la pressione gastrica come formaggi grassi, bevande alcoliche, caffè e bevande gassate per non incorrere in problemi molto frequenti e fastidiosi come i reflussi gastroesofagei;

Carboidrati

Via libera soprattutto ad alimenti ricchi di carboidrati che sappiamo rappresentano la fonte energetica principale per il nostro organismo poiché a parità di ossigeno consumato il glucosio che deriva dalla demolizione di essi è in grado di produrre una quantità di energia (ATP) superiore rispetto ai grassi, senza ovviamente esagerare.

Un altro motivo per prediligere i carboidrati sta nel fatto di voler ritardare il senso di fatica in modo da rendere la prestazione ottimale in acqua

Alimenti consigliati

Tra gli alimenti consigliati ci sono pane, riso, patate, carne magra, pesce, prosciutto crudo o frutta fresca. Preferite le cotture leggere per favorire la digestione.

Quando Mangiare Prima della Piscina

L'ideale sarebbe consumare il pasto un paio d'ore prima dell'allenamento o gara in piscina. Ricordo che anche il pasto più leggero impiega circa 2 ore e mezza per essere digerito, il motivo principale non è molto il rischio di prendersi un congestione (l’acqua della piscina è in media 28/30 gradi solitamente quindi non vi è lo shock termico) ma di avere una rendimento atletico deludente dacché il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti quindi ne consegue meno sangue ad altri organi tra cui i muscoli.