Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Alimentazione dello Sportivo
E’ ormai risaputo come il “nutrition timing” rappresenti una strategia basilare per incrementare le performance atletiche nella maggior parte delle pratiche sportive.
Alla base di questo principio vi sono le giuste combinazioni di nutrienti (principalmente proteine e carboidrati) e le tempistiche di assunzione degli stessi, prima durante e dopo l’allenamento. Molti studi hanno dimostrato come il rispetto di queste regole abbia portato benifici nella performance vera e propria e nei parametri relativi la composizione corporea.
L’alimentazione post-esercizio è sicuramente considerata la parte più critica, andando ad influire direttamente sia sul recupero delle riserve energetiche che nella ricostruzione delle cellule muscolari danneggiate.
Per contro studi sull’alimentazione precedente e concomitante la performance atletica hanno dimostrato quanto sia altrettanto importante il bilanciamento dei nutrienti in queste fasi e il rispetto delle tempistiche per massimizzare assorbimento e utilizzo degli stessi.
Pre Allenamento
In generale il pasto pre-gara/pre-allenamento dovrebbe rispettare i seguenti principi: non essere un pasto eccessivamente abbondante (il glicogeno muscolare dovrà già essere stato rigenerato grazie ai pasti precedenti); povero di fibra alimentare grezza insolubile; consumato non meno di 3 ore prima della performance e dovranno essere preferiti alimenti ad alto tenore di amidi (pasta, riso, patate) a discapito di altri più ricchi di zuccheri semplici (mais, frutta, biscotti…) accompagnati da una buona fonte proteica.
Come già affermato gli studi e le raccomandazioni sull’alimentazione pre-performance si sono da sempre incentrate principalmente sui carboidrati per consentire la piena disponibilità di riserve di glicogeno e di conseguenza mantenere costante il livello di glucosio ematico durante l’esercizio fisico. Di recente molti studi hanno focalizzato il loro interesse su combinazioni di carboidrati e proteine per aumentare le performance e ridurre i danni muscolari.
I Carboidrati
Partiamo dai carboidrati, una tecnica utilizzata negli sport endurance è il “CHO loading”, ovvero una prima fase di restrizione (dai3 ai 6 giorni) e successivo reintegro aumentando le dosi fino al giorno antecedente una competizione, massimizzando l’accumulo di glucosio come riserva nei muscoli e fegato (glicogeno).
Le linee guida che si possono estrapolare da questi studi suggeriscono come per ottenere risultati apprezzabili nell’aumento delle performance e nella riduzione dei danni muscolari risulti fondamentale l’accoppiamento nelle giuste dosi CHO-PRO; inoltre, PRO-CHO e creatina (1 g) risulta essere la combinazione ottimale “pre-workout” per massimizzare incrementi di forza e massa magra.
Riassumendo, l’alimentazione pre-esercizio riveste particolare importanza soprattutto negli sport endurance, dove in generale si consigliano diete high-carb (8-10g/Kg/d) (soprattutto in prossimità delle gare), ed eventualmente precedute da una fase di restrizione di 3-6 giorni (CHO loading). Un pasto ben bilanciato contenente anche proteine oltre ai carboidrati (1-2g/Kg CHO e 0,2g/Kg PRO) in prossimità dell’allenamento o della gara (3-4h) sembrano incrementare i livelli di sintesi proteica e migliorare, in generale, le performance atletiche.
Pasto di Recupero
La composizione del pasto di recupero (recovery meal) dipende soprattutto dal tipo di attività svolta in precedenza, in generale sarà senz’altro importante ripristinare le scorte di glicogeno (in questo caso attingendo anche da zuccheri semplici) e garantire i “mattoni” per il ripristino del tessuto muscolare (apporto proteico).
Molti ricercatori hanno recentemente focalizzato studi sulla così detta post-exercise “window” (finestra anabolica) per verificare i fabbisogni in termini di macro e micro nutrienti in relazione allo stato del muscolo post-allenamento/gara. Partiamo col dire che questi studi dimostrano di base come l’effetto anabolizzante del pasto successivo l’allenamento abbia senso quando l’individuo in questione abbia esaurito le riserve energetiche durante l’allenamento e, quindi, si presuppone che i pasti antecedenti abbiano avuto il fine di bilanciare le calorie spese o addirittura di allenarsi in deficit calorico (naturalmente non nel caso di sport endurance).
Questo per massimizzare lo stimolo alla secrezione di testosterone (antecedente l’allenamento) e di GH (al termine dell’allenamento). Il primo consiglio da estrapolare da questo studio è dunque riferito all’introduzione calorica antecedente l’allenamento che deve essere mantenuta nell’ambito del fabbisogno calorico giornaliero o più bassa, mantenendo comunque un buon carico di carboidrati e grassi ma senza esagerare con fibre e proteine.
Un pasto da consumare prima di un allenamento potrebbe essere costituito ad esempio da 60 g di riso con una frittata di 2 albumi e un uovo intero. Il glucosio o zuccheri in genere assunti prima di allenarsi, se nelle giuste quantità, avranno un primo effetto inibente nei confronti del GH ma ne massimizzeranno il rilascio nel post-allenamento, momento in cui potremmo sfruttare così i nutrienti del pasto successivo. Pasto pre e post-workout risultano essere dunque collegati in qualche modo.
Torniamo ora sul pasto post-workout: dapprima sarà importante rifornire i muscoli di carboidrati, questo principalmente per reintegrare le scorte di glicogeno muscolare, massimizzandone l’azione assumendoli subito dopo l’esercizio (indicativamente non oltre le 2 ore dal termine), questo poiché l’allenamento induce l’attivazione e il rilascio di insulina in grado di aumentare il trasporto di glucosio (e aminoacidi) all’interno delle cellule del tessuto muscolare, sfruttando dunque la “cascata” metabolica prodotta dall’allenamento.
E’ importante ricordare però come tutto questo abbia senso se si parla in primis di allenamenti di un certo volume in grado di consumare il glicogeno muscolare ed inoltre, come detto in precedenza, nel giusto stato di bilanciamento calorico (non in surplus calorico). I carboidrati da assumere, in questo caso (post), dovranno essere a medio-alto indice glicemico per stimolare il rilascio di insulina (molto efficace una combinazione glucosio-fruttosio), inoltre alcuni integratori ad azione insulino-simile come l’AKG potrebbero essere utili allo scopo.
Alimento funzionale in tal senso risulta senz’altro la frutta, un’ottima combinazione potrebbe essere banane e piccoli frutti (“berries”) come fragole, mirtilli, more, lamponi; le banane forniranno il giusto apporto di zuccheri semplici (glucosio-fruttosio), i piccoli frutti sono un’eccezionale fonte di minerali in grado di contrastare radicali liberi nel primo caso e tamponare l’acido lattico prodotto durante l’allenamento nel secondo caso.
Passiamo ora all’apporto e alle fonti proteiche, uno studio condotto da Power et al. dimostra come una dose di 45 g di proteine isolate assunte circa 50 minuti dopo l’esercizio fisico produca un successivo picco di contenuto ematico di aminoacidi coincidente all’incirca con il picco insulinico (quest’ultimo aumentato e prolungato quando accoppiato ad una fonte di carboidrati come quelle descritte in precedenza) massimizzando quindi l’intake di nutrienti (proteine e carboidrati).
Tempistiche di Assunzione
Per quanto riguarda le tempistiche di assunzione, esistono diversi studi discordanti (Levenahagen et al.; Rasmussen et al.), che suggeriscono diverse soluzioni per massimizzare l’assorbimento proteico, in linea di massima far coincidere l’apporto proteico con quello glucidico risulta la migliore soluzione e non dovrà essere protratta oltre le due ore dopo l’allenamento.
Per quanto riguarda fonti e quantità, le raccomandazioni sono di assumere all’incirca 0.4-0.5 g/Kg LBM (lean body mass) di proteine (in generale un individuo con una composizione corporea in massa magra di circa 70 kg dovrà assumerne almeno 30-35 g); per quanto riguarda le fonti troviamo naturalmente le proteine del latte (proteine del siero e caseine), l’ideale in questo caso risulta essere un bilanciamento di circa 60-70%sieroproteine (meglio le isolate rispetto alle concentrate per la facilità di assorbimento) e 30-40% caseine; cambiando fonte troviamo senz’altro l’albume d’uovo ed infine gli isolati proteici della soia.
Infine, per quanto riguarda i grassi, risulta ottimale distanziare di circa 3 ore dal termine dell’allenamento l’apporto lipidico, che poi però, risulterà essenziale sia per quanto riguarda grassi saturi che insaturi. Infine una nota va dedicata anche all’alimentazione “during”, durante l’esercizio fisico. Anche in questo caso le indicazioni sono rivolte soprattutto ad atleti endurance per il quale sarà importante introdurre zuccheri facilmente assimilabili che andranno a sommarsi a quelli derivanti dalle scorte di glicogeno per sorreggere la performance.
Particolarmente interessanti a riguardo sono diversi studi che dimostrano come mix di zuccheri diversi abbiano un effetto più “energizzante” rispetto ai singoli. In particolare si sono dimostrati particolarmente efficaci somministrazioni di maltodestrine e fruttosio rispetto ad esempio alle singole maltodestrine (sport: ciclismo 60-65 % VO2max) aumentando la performance (cronometro individuale) dell’8%. In generale possiamo affermare che se l’esercizio fisico è prolungato oltre i 60 min, assunzioni di fonti di carboidrati sono consigliate per mantenere il livello di glucosio ematico costante (30-60 g/h), ad esempio una soluzione all’8% di carboidrati (maltodestrine-fruttosio) “sorseggiata” ogni 10-15 min.
Le fonti maggiormente assimilabili e correlate ad aumenti delle prestazioni risultano essere mix di glucosio, fruttosio e maltodestrine (alte quantità di fruttosio potrebbero provocare problemi gastrointestinali). L’aggiunta di proteine in dose 3-4:1 (CHO-PRO) si è dimostrata efficace soprattutto quando l’allenamento è protratto nel tempo (3-4h).
Un Messaggio da Non Dimenticare
Riassumendo, il pasto successivo all’allenamento risulta essere senz’altro uno dei momenti chiave per qualsiasi atleta endurance o no, la funzionalità e il bilanciamento di tale pasto prende però senso nel momento in cui vi sia un programma dietetico e di allenamento adeguato alle spalle, in particolare allenamenti di un certo volume/intensità e pasti antecedenti l’allenamento adeguati.
Seguendo tutti gli accorgimenti riportati quali intake calorico antecedente l’allenamento prossimo al bilanciamento o in negativo, costituito principalmente da carboidrati a basso IG e un adeguato allenamento, faranno sì che il pasto successivo dia il massimo del suo contributo per quanto riguarda recupero energetico e ricostruzione muscolare.
Il pasto antecedente e durante l’attività fisica ricoprono particolare importanza soprattutto negli sport endurance di lunga durata, negli altri casi l’eventuale elaborazione della composizione dei pasti e delle tempistiche degli stessi sarà in funzione del soggetto e il tipo di allenamento a cui si sottoporrà (durata, intensità, obiettivo).
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