Alimentazione del Calciatore Professionista
Introduzione
Il calcio è solitamente uno sport a intervalli; i migliori calciatori alternano movimenti a bassa intensità per il 70% della partita, con movimenti esplosivi ad alta intensità come sprint alla massima velocità (Rampinini et al., 2012).
Durante il match, i calciatori professionisti raggiungono distanze di 13km incorporando lavoro aerobico e anaerobico, con un dispendio energetico di circa 2,000 kcal (Mohr et al., 2003).
La maggior parte dei calciatori professionisti inglesi gioca fino a cinquanta partite in una stagione di cui alcune in diverse parti del mondo (europee e non). Detto questo, non c’è dubbio che la ponderata alimentazione di un calciatore professionista, giochi un ruolo chiave nel recupero, nell’allenamento e nelle prestazioni.
Alimentazione durante e dopo l’allenamento
Prima di tutto la dieta di un calciatore deve soddisfare la richiesta energetica per sostenere l’allenamento quotidiano. Per questo (e per via della natura di questo sport) l’assunzione di carboidrati è di vitale importanza per fornire energia per l’allenamento. Strategie di recupero basate sulle proteine inoltre, aiuteranno a recuperare e permetteranno di adattare i muscoli agli stimoli dell’allenamento. L’assunzione di grassi proviene dalle giuste fonti e andranno consumati per poter supportare il sistema immunitario e la salute generale. Pesci oleosi, frutta secca, semi e una piccola parte di grassi animali e latticini, soddisferanno questo bisogno.
Una convinzione errata è che l’assunzione di bevande isotoniche ‘alimenti’ l’allenamento. Nonostante questo metodo aiuti l’individuo a raggiungere la massima intensità nell’esercizio, potrebbe avere un effetto avverso sull’adattamento all’allenamento, così come potrebbe prevenire l’ossidazione degli acidi grassi. Invece, si dovrebbe prediligere un approccio “train low, compete high” rispettivamente utilizzato nei giorni di allenamento e di competizione (Morton, 2009). Variare le strategie nutrizionali è importante e periodicizzare le sessioni, giocherà un ruolo chiave.
Nutrizione Pre-Partita
I giorni dove si svolgeranno le partite saranno sicuramente la sfida più grande per allenatori e calciatori, soprattutto negli ultimi anni dove la durata della partita varia e gli incontri sono programmati uno dopo l’altro. Particolare attenzione andrebbe posta su quantità e tipo di nutrienti da consumare, e sui momenti nei quali consumarli.
L’alimentazione pre partita solitamente inizierà 24-48 ore prima del match con raccomandazioni generali di 1-4g di craboidrati per kg di peso corporeo nella finestra di 6 ore precedente il calcio d’inizio. Come in tanti altri sport, è importante che i calciatori provino le loro strategie nutrizionali prima di adottarle nelle partite.
Probabilmente una delle cose più importanti da considerare per il giorno dell’incontro, è il tipo di alimenti consumati. I calciatori dovrebbero scegliere alimenti che normalmente assumono senza incorrere in problemi gastrointestinali o che non andranno ad appesantire lo stomaco.
Per pianificare una strategia alimentare, i calciatori devono fare un calcolo a ritroso a partire dal calcio d’inizio. Ad esempio, un classica partita alle 15:00 prevede la colazione (ore 8:00), un pranzo pre partita (ore 11:30 - 12:00), e un alimento o bevanda ricca di carboidrati un’ora prima del calcio d’inizio (ad esempio una bevanda isotonica / gel energetici).
L’idratazione inizia dal giorno prima della partita poichè assicurerà un ottimo stato di idratazione durante il match. E’ qui che attraverso l’osmolalità delle urine e la massa corporea, si può monitorare l’idratazione dei calciatori e avere delle linee guida sulle strategie di idratazione. Attualmente si consiglia di consumare 400-500ml di liquidi nell’ora precedente il calcio d’inizio.
Grazie al consumo di acqua o di una bevanda isotonica, si forniranno al corpo ulteriori carboidrati (questo è specialmente importante mezz’ora prima, quando il glicogeno nei muscoli necessita di una “spinta”). 15 minuti prima della partita inoltre, si consiglia di assumere ulteriori liquidi per far fronte ad eventuali perdite attraverso la sudorazione.
Nutrizione Post-Partita
Per via degli impegni e dei prossimi incontri, bisogna inoltre concentrarsi particolarmente sul recupero post partita. Questo vuol dire immediato recupero sia dopo gli incontri in casa che in quelli fuori casa. Si usa spesso preparare un buffet che offrirà ai calciatori carboidrati e proteine, questa è anche un’occasione per consumare cibo meno salutare come pizza e milk shakes proteici e zuccherati.
Un’ottima scelta inoltre, sono gli integratori di proteine del siero del latte con l’aggiunta di carboidrati ad alto indice glicemico (alto IG), una forma conveniente di proteine e carboidrati. I calciatori, dovrebbero assumere 1.5 litri di liquido per ogni kg perso durante la partita (Shirreffs et al., 1996). E’ buona abitudine, se possibile, quella di pesare i calciatori prima e dopo la partita per essere sicuri di un’adeguata idratazione.
Integratori per il Calcio
Molti calciatori professionisti hanno a disposizione una vasta gamma di integratori, ma sarà esclusivamente compito del nutrizionista sportivo selezionare accuratamente quelli che aiuteranno a migliorare le prestazioni. Gli integratori che scelgono devono essere sicuri e legali, con benefici scientificamente provati, e dovranno essere parte di una dieta equilibrata. Questi andranno utilizzati per migliorare la performance, promuovere l’adattamento all’allenamento e supportare il recupero. Alcuni dei prodotti chiave utilizzati da molte squadre sono i seguenti:
- Proteine del siero del latte concentrate
- Prodotti contenenti caffeina
- Vitamina D3
- Olio di pesce Omega 3
- Creatina Monoidrato
Considerazioni Pratiche
Non c’è dubbio che l’alimentazione giochi un ruolo importante nell’offrire l’energia adeguata al calciatore per sostenere l’allenamento e le partite. Consumare i giusti macronutrienti, nelle giuste quantità e nei momenti giusti, sarà vitale per migliorare la performance e il recupero.
I carboidrati dovrebbero essere il macronutriente principale senza ignorare le proteine, specialmente per il recupero post partita. L’idratazione è spesso ignorata dagli atleti professionisti ma andrebbe posta particolare attenzione su di essa per poter mantenere i massimi livelli di prestazioni.
Oltre a questo, gli integratori possono anche essere utilizzati per migliorare la performance e il recupero, nonostante non vadano utilizzati in sostituzione di una dieta equilibrata. Tutte queste strategie stanno divenendo sempre più importanti per via dei programmi impegnativi e delle richieste fisiche con cui i giocatori professionisti si trovano al giorno d’oggi faccia a faccia.
Referenze
Morton J.P., L. Croft, J.D. Bartlett, D.P. MacLaren, T. Reilly, L. Evans, A. McArdle, and B. Drust (2009). Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology. 106:1513-1521.
Mohr, M., P. Krustrup and J. Bangsbo (2003). Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Science. 21(7): 519-528.
Shirreffs, S. M., A. J. Taylor, J. B. Leiper and R. J. Maughan (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Science Sports Exercise. 28(10): 1260-1271.
Rampinini, E., A. J. Coutts, C. Castagna, R. Sassi and F. M. Impellizzeri (2007). Variation in top level soccer match performance. International Journal of Sports Medicine. 28(12): 1018-1024.
