Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Acidi Grassi a Catena Media
Gli acidi grassi a catena media o MCFA (medium chain fatty acids) sono una classe di acidi grassi saturi con una catena alifatica costituita da un numero di atomi di carbonio compresa tra i 6 e i 12 atomi.
Vengono comunemente riconosciuti nella forma esterificata col glicerolo, ovvero nei trigliceridi, definiti pertanto, MCT trigliceridi a catena media.
I principali acidi grassi a catena media sono l’acido caproico (C6), l’acido caprilico (C8), acido caprico (C10) e laurico (C12). La caratteristica di questi acidi grassi è quella di poter essere digeriti senza il bisogno di emulsione dai sali biliari, sono più solubili in acqua e riescono ad attraversare più facilmente lo stato acquoso che bagna il villo intestinale.
Gli acidi grassi che derivano dall’idrolisi a livello della mucosa intestinale degli MCT vengono immessi direttamente nel circolo portale trasportati dalle albumine.
1. Metabolismo
Nel circolo sistemico grazie alla loro particolare facilità di diffondere attraverso le membrane cellulari entreranno nell’ambiente cellulare dove verranno ossidati a scopo energetico.
Anche all’interno della cellula questi acidi grassi presentano la seconda caratteristica chiave che li rende assorbibili ed utilizzabili molto più rapidamente rispetto ai LCFA (long chain fatty acids), infatti, per entrare nel mitocondrio, sito della beta ossidazione non hanno bisogno del trasportatore carnitina ma diffonderanno direttamente all’interno dello stesso andando direttamente in contro alla beta ossidazione per produrre energia.
2. Fonti e Utilizzo
Dove troviamo questi acidi grassi MCT? Abbiamo elencato in precedenza i principali MCFA, gli alimenti che possono essere considerati principali fonti degli stessi sono: per quanto riguarda il capronico (C:6) troviamo sostanzialmente i grassi del latte (burro, panna, crema di latte, etc.) che contengono anche il caprilico (c 8:0), il caprico (C 10:0) ed il laurico (C:12); un'altra fonte importante è il cocco che nella frazione lipidica mostra grandi quantità di laurico seguite da caprico e caprilico; anche l’olio di palma contiene un notevole apporto di laurico.
Gli MCT vengono in generale considerati dunque, una fonte energetica a rapido utilizzo, e pertanto utilizzati/consigliati per il trattamento di una varietà di disturbi di malassorbimento.
Alcuni studi hanno provato a studiare l’eventuale potere ipotriglicerimizzante valutando la trigliciridemia nel periodo post-prandiale, ma senza riportare efficacia in tal senso, anzi, vengono sconsigliati in soggetti diabetici o con dislipidemie.
Una review descrive come diverse testimonianze scientifiche riportino come il consumo di MCFA rispetto a LCFA sia associato ad una maggiore spesa energetica e conseguentemente a possibili perdite di peso e deposizione di grasso (dopo mesi di supplemento con gli stessi).
Allo stesso modo modelli animali che umani dimostrano come questi acidi grassi posseggano un potere saziante maggiore rispetto ai LCFA. Dunque, possono essere un buon alleato se collocati in una dieta equilibrata e ben strutturata per il controllo del peso corporeo (Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity).
Un altro studio del 2008 ha analizzato le proprietà di aumentare la spesa energetica degli MCT rispetto a LCFA paragonando il consumo di olio MCT con olio di oliva. Questo studio prese in esame 49 soggetti, uomini e donne dell’età compresa tra i 19 e i 50 anni per un periodo di 16 settimane, valutando gli effetti del consumo delle due diverse fonti lipidiche sulla perdita di peso e la composizione corporea.
I risultati mostrarono come nel gruppo che consumava olio MCT la perdita di peso e di grasso corporeo fosse maggiore suggerendo come il consumo di olio MCT posso essere un buon supplemento da inserire negli eventuali programmi relativi alla perdita di peso e grasso corporeo (Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil).
Citiamo infine una meta-analisi molto recente (Mumme and Stonehouse, 2015) sugli effetti del consumo di MCTs (C:8 e C:10 in particolare) sulla perdita di peso, sulla composizione corporea e le eventuali ripercussioni sul profilo lipidico dei soggetti rispetto ai LCTs.
Questa meta analisi prese in esame trials della durata superiore alle 3 settimane, e sui 13 studi presi in esame i ricercatori riportarono come nessuno riportasse cambiamenti nel profilo lipidico ematico e come invece il supplemento/consumo di MCT fosse correlato positivamente con perdita di peso e perdita di grasso corporeo e dunque miglioramenti nella composizione corporea dei soggetti in esame (Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials).
3. MCT e Sport
Dopo aver esaminato le correlazioni tra consumo di MCT e perdita di peso concentriamoci sul possibile utilizzo ed effetti positivi in ambito sportivo. Uno studio ha valutato gli effetti della coingestione di MCT e carboidrati (CHO) sul metabolismo e le performance di ciclisti durante prove ultra-endurance.
Lo studio prese in esame otto ciclisti valutandoli in due prove svolte in successione, una prima costituita da 270 minuti di attività al 50% del picco di potenza massima, con sprint ogni 60 minuti e successivamente una prova a cronometro a potenza costante.
Un’ora prima dell’attività i ciclisti vennero divisi in due gruppi che ingerirono rispettivamente 75g CHO o 32g di MCT per poi sorseggiare ogni 20 minuti una bevanda al 10% di CHO o al 10% CHO + 4.3% MCT. I risultati mostrarono come in realtà non vi fossero differenze evidenti nei due casi analizzando l’impatto metabolico nelle prove ultra-endurance (The effects of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion on ultra-endurance exercise performance).
Un altro studio condotto su topi dimostrò invece come quando questi venivano sottoposti a dieta a base di 80g MCT + 20g LCT /Kg rispetto a 100g LCT/Kg mostrassero nel primo caso maggior capacità nel nuoto e maggior utilizzo a scopo energetico di questi grassi, lo studio durò 6 settimane (Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides).
Un altro studio della durata di due settimane, suggerì come pasti contenenti piccole quantità (6g) di MCT rispetto a LCT fossero in grado di produrre durante esercizio fisico sia di moderata che di alta intensità (60% e 80% VO2 max) di diminuire il livello di lattato ematico e sensazione di stanchezza durante la performance rispetto ai cibi contenenti LCT (Effect of ingestion of medium-chain triacylglycerols on moderate- and high-intensity exercise in recreational athletes).
In uno studio del 2010 alcuni ricercatori cercarono di valutare l’effetto di uno sport drink assunto prima dell’esercizio fisico contenente fruttosio, MCT e un pool di aminoacidi rispetto ad un placebo (30 minuti prima di una seduta di tapis roulant) riportando come tutti gli indici legati alla performance aerobica migliorassero quando gli atleti assumevano lo sport drink (VO2max, time to exhaustion (Time), fat substrate utilization (FA)) (The influence of a pre-exercise sports drink (PRX) on factors related to maximal aerobic performance).
Conclusioni
Concludendo, possiamo affermare che i trigliceridi a catena media e/o i derivanti acidi grassi a catena media possono essere considerati, nonostante grassi saturi, funzionali per lo sportivo e non solo.
Non possiamo ancora affermare a pieno che vi siano certezze relative ad aumenti nelle performance atletiche in seguito al consumo di questi grassi, sono però diversi gli studi che ne testimoniano l’efficacia.
In ogni caso, il consiglio è sempre quello di seguire una dieta varia ed equilibrata all’interno del quale, questa particolare classe di acidi grassi potrebbe collocarsi come componente funzionale per il soggetto.
Noci Brasiliane
