Cerchi forse uno spuntino post workout che ti ricarichi? Dopo aver affrontato il lungo e faticoso processo mentale di preparazione all’allenamento finalmente hai superato l’ostacolo: ti sei allenato. Hai sudato tanto e ce l'hai fatta.
Ti senti vivo, ma anche incredibilmente affamato, e all’improvviso sembra esserci un fast-food ovunque ti giri sul percorso palestra-casa. La tentazione di divorare una porzione di 20 chicken nuggets è indescrivibile. Il pollo è un alimento salutare, si tratta di proteine in fondo, no? Magari.
Una volta terminato il workout, è fondamentale assumere il giusto alimento in modo che il corpo possa recuperare tutte le energie e i liquidi persi nel minor tempo possibile. Ma perché?
I muscoli immagazzinano energia in eccesso sotto forma di glicogeno e proteine quando ci si allena, così il corpo prende energia dal pasto assunto prima dell’allenamento (anch’esso importante) e proprio dalle scorte di glicogeno. Dopo una sessione d’allenamento, quasi tutto il glicogeno di scorta è stato utilizzato e le proteine sono diminuite, per cui le fibre iniziano a subire danni: è arrivato dunque il momento di ricorrere ai ripari consumando un pasto. Questo aiuta a:
- Supportare l’organismo rispristinando i livelli energetici e le scorte di glicogeno.
- Reidratare l’organismo e regola le riserve di sali minerali, vitamine e fibre.
Inoltre, se ancora ti chiedi perché dovresti consumare uno snack post workout appropriato, sappi che questo riduce anche il catabolismo muscolare, il senso di fame e favorisce la crescita ottimale del muscolo qualora mettere su massa muscolare sia l'obiettivo sportivo prefissato.
Quando andrebbe consumato lo spuntino post workout?
Prediligere determinati tipi di alimenti risulta dunque essenziale per numerosi motivi, ma sapevi che anche il momento in cui li consumi è determinante?
In base al proprio livello di allenamento e all'obiettivo perseguito, si può stabilire dopo quanto tempo va consumato lo spuntino post workout per un recupero ottimale.
Se sei uno sportivo che si allena 5-7 volte a settimana per delle lunghe sessioni o un culturista in fase di ipertrofia, sarebbe utile mangiare uno snack entro 15 minuti in modo da sfruttare la finestra anabolica. In caso di workout moderato, lo spuntino può essere consumato entro 30 minuti.
Invece, se sei semplicemente una persona fisicamente attiva i tempi possono allungarsi e puoi concederti lo spuntino post workout fino a 1-2 ore dalla fine dell'allenamento.
10 Spuntini post workout
1. Frutta secca
Il nostro primo spuntino post workout preferito è rappresentato dalla frutta secca. Insomma, un concetto simile a sgranocchiare qualcosa al cinema, ma senza zuccheri in eccesso. Non ha senso allenarsi per poi riempirsi di cibo spazzatura che farà andare sprecati tutti i tuoi forzi.
Esistono decine di pacchetti di frutta secca confezionati, ma i migliori sono quelli preparati in casa. Ti consigliamo di creare un mix di noci, semi, frutta secca, chips di banana e una manciata di gocce di cioccolato
2. Shake proteici
Quando si parla di pasto post workout niente batte un classico frullato proteico. Un modo semplice ed economico per aumentare l’assunzione proteica giornaliera senza consumare grassi e carboidrati in eccesso.
Le proteine sono la base costituente del nostro corpo, e sono indispensabili per ricostruire i muscoli e ottimizzarne la crescita dopo l’allenamento. E se ti va, puoi anche preparare shake e frullati proteici utilizzando ingredienti freschi che hai a casa.
3. Gallette e Burro di arachidi
Nonostante possano apparire alla vista come cartone rigonfiato, le gallette migliorano di almeno dieci volte se si spalma del burro di arachidi sopra. E sì, il burro di arachidi viene venduto in confezioni da 1kg, visto che in fondo è la colla che tiene insieme questo mondo e non è mai abbastanza.
4. Uova sode
Assolutamente lo spuntino post workout perfetto, le uova sode sono una fonte perfetta di proteine e grassi salutari per dare ai muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno.
5. Formaggio a pasta filata
Rivivi la tua infanzia rinforzando il corpo con una combinazione di grassi, proteine e ricordi. Sei avvertito però, se non fai filare il formaggio prima di addentarlo saremo costretti a contraddirti perché non è assolutamente accettabile. Uno spuntino post workout da mangiare al volo
6. Barrette proteiche
Barrette proteiche, ma anche biscotti, o brownie proteici: stiamo parlando dello spuntino post workout più buono dell’intera lista! Per gli sportivi sempre in movimento la cosa migliore sarebbe averne sempre una a portata di mano, specialmente nel borsone da palestra. Sono degli snack indispensabili e dal sapore unico che forniranno al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per fare progressi.
7. Pasta
La pasta è incredibilmente versatile. Scegli l’alimento proteico che preferisci e mischialo insieme a delle penne con tante verdure, ed ecco fatto. Non dimenticarti di portare dietro una forchetta però.
8. Burro di arachidi e Banana
La combinazione burro di arachidi e banana aiuta molto a recuperare le energie, ma puoi anche usare una fetta di mela o semplicemente gustare un cucchiaino di burro di arachidi al naturale. La frutta come spuntino fornisce ai muscoli degli indispensabili carboidrati dopo l’allenamento, mentre il burro di arachidi apporta grassi sani. Una scelta vincente sotto tutti i punti di vista.
9. Latte al cioccolato
Sebbene sarebbe meglio non berne litri, il latte al cioccolato fornisce un’ottima spinta energetica, e viene raccomandato spesso dai nutrizionisti sportivi per gli atleti. È ricco di proteine e carboidrati, vitali per il post-allenamento. Per alcuni di noi tuttavia potrebbe essere una tentazione troppo grande e sarebbe forse meglio comprare delle confezioni monoporzione piuttosto che una bottiglia da 2 litri perché, siamo onesti, chi di noi ha abbastanza forza di volontà da riuscire a fermarsi?
10. Pancake proteici
Sai cosa è perfetto sia a colazione che come spuntino post workout? I pancake proteici. Prepara questa delizia utilizzando un mix classico o vegano oppure ricreando la tua ricetta preferita, aggiungi del burro di arachidi, riponili in un contenitore e sono pronti per essere portati con te!
Se non sei sicuro su come prepararli o semplicemente non hai voglia, acquista il preparato per pancake proteici: realizza la pastella, cuoci le frittelle e servile con dello sciroppo senza zuccheri per un gusto senza precedenti.
Conclusione
Che ti alleni o meno in un determinato giorno, sarebbe meglio avere sempre pronti degli spuntini post workout d’emergenza a portata di mano. Preparandoti prima eviterai di arrenderti alla fame e riuscirai a controllarti anche nei momenti di debolezza.
Può essere difficile rimanere costanti nella dieta quando si è incredibilmente affamati dopo un allenamento, ma è davvero importante dare ai muscoli la giusta energia con del cibo salutare. Il nostro consiglio? Fai in modo di essere sempre preparato.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
Jennifer Blow è la nostra nutrizionista registrata al UKVRN - (Registro dei professionisti qualificati sulla nutrizione del Regno Unito). Ha una laurea in Scienze della Nutrizione ed un Master sulla ricerca scientifica nutrizionale, si è inoltre specializzata nell'uso degli integratori sportivi per la salute ed il fitness.
Grazie alla sua esperienza nel campo della nutrizione per l'esercizio fisico ed il benessere della persona, è stata citata come nutrizionista in riviste online importanti come Vogue, Elle e Grazia.
La sua vasta esperienza lavorativa spazia dal lavoro con il NHS nel campo degli interventi nutrizionali e dietetici, fino agli studi scientifici sull'integrazione degli acidi grassi omega-3 e sull'effetto dei fast food sulla salute della persona, che trallaltro ha presentato durante la Conferenza Annuale sulla Nutrizione. Attualmente, Jennifer non ha mai smesso di formarsi nell’ambito professionale per assicurarsi che la sua conoscenza sia sempre avanzata e al passo con i tempi.
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Nel suo tempo libero, Jennifer ama fare lunghe passeggiate o andare in bicicletta. Nei suoi articoli le piace dimostrare che mangiare sano non è assolutamente sinonimo di fame.
