Dallo scrittore Myprotein Andrea Negro, studente in Scienze Motorie e personal trainer.
Lo zinco è un minerale essenziale richiesto dall'organismo per il funzionamento del sistema immunitario, per la guarigione e il recupero, la produzione di cellule e l'attività degli enzimi, la sintesi proteica e molti altri aspetti del metabolismo cellulare. È un micronutriente piuttosto importante per molte funzioni.
Il corpo non ha un sistema speciale di conservazione dello zinco, deve essere preso nel corpo o nel cibo o con un integratore ogni giorno. Si trova praticamente in tutte le nostre cellule e in particolare, nelle ossa, nel fegato, nei testicoli e nella prostata ( è fondamentale nel controllo della produzione di testosterone).
Proprietà e benefici
È un oligoelemento necessario per la divisione delle cellule sane, si comporta come un antiossidante e rallenta il processo di invecchiamento.
Viene utilizzato anche nelle diete che hanno come obbiettivo quello della perdita di peso, in quanto riesce a controllare i fastidiosi morsi della fame e a sopprimere l’appetito.
Carenza
La carenza di zinco può essere primaria, derivante cioè da un’alimentazione non bilanciata, o dipendere dalla riduzione dell’assorbimento di questo minerale nell’intestino. Attualmente, la maggior parte dello zinco presente negli alimenti si perde quasi completamente durante i processi di lavorazione, o semplicemente non era presente all’origine, data la scarsità di nutrienti nei suoli.
Sebbene lo zinco sia abbondante in molti alimenti, l'Organizzazione mondiale della sanità stima che fino a un terzo di noi sia carente di questo minerale. L'assunzione giornaliera raccomandata di zinco varia leggermente per uomini e donne, tra 5,5-9,5 mg per gli uomini e 4-7 mg per le donne.
Molti studi che hanno esaminato l'equilibrio dei minerali negli atleti, hanno riscontrato grosse perdite di zinco. L'allenamento cronico combinato con diete con calorie ridotte, riduce ulteriormente i livelli di zinco ematico. Una carenza di zinco può inoltre predisporre ad una carenza di vitamina A.
Ma come fare a capire se si ha davvero una carenza di zinco? Dei chiari segnali possono essere il cambiamento della pelle o una perdita di ciuffi di capelli e appetito, oltre a infezioni regolari. In alcuni casi gravi si potrebbe dover affrontare anche a impotenza, perdita di peso, rallentamento della crescita o compromissione dei sensi del gusto e dell'olfatto.
Fonti alimentari
Ci sono molti alimenti che contengono zinco in modo da poter contribuire all'apporto giornaliero, ecco alcuni esempi:
Le ostriche contengono più quantità di questo minerale per porzione di qualsiasi altro cibo (si può capire così perché le ostriche sono, in alcuni ambienti, considerate un afrodisiaco).
La carne rossa, il pollame, i fagioli, i semi di zucca, le noci e alcuni tipi di frutti di mare come granchi e aragoste sono alimenti naturalmente ricchi di zinco.
Importante è ricordare che solo il 20-30% di questo integratore presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo, lo zinco d'origine animale è assimilato meglio rispetto a quello di origine vegetale.
Integrazione
Una dieta povera di proteine, eventuali patologie del fegato, o l’assunzione di alcuni farmaci (come i diuretici o alcuni antidepressivi), possono portare ad un suo cattivo assorbimento. In questo caso è opportuno ricorrere ad integratori alimentari, al fine di non ridurre l’apporto necessario all’organismo.
Una dose singola dovrebbe essere sufficiente per eliminare i sintomi della deficienza di questo minerale negli atleti.
Interazioni
Quando si assumono integratori di zinco può essere necessario aumentare il dosaggio anche di altre sostanze, come ad esempio la vitamina A, per far modo che esso assolva al meglio le sue funzioni.
Effetti collaterali
Come per tutte le sostanze, anche un'assunzione eccessiva di zinco può avere degli effetti collaterali. Tra questi ci sono nausea, irritabilità, sonnolenza, letargia e atassia.
Si potrebbe perfino ridurre la capacità del corpo di assorbire il rame minerale e ferro, comportando una diminuzione di globuli bianchi e livelli di colestero HDL.
Conclusione
Lo zinco è un minerale molto importante da includere nella nostra dieta. In questo articolo abbiamo visto le sue proprietà e le conseguenze della sua carenza. Inoltre abbiamo elencato gli alimenti che ti aiuteranno a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di questo nutriente vitale.
