La Storia Di Ben Jackson
In seguito alla creazione della nostra linea Vitality, vogliamo mostrarvi esattamente come gli uomini fisicamente attivi possono integrare alla propria dieta la nostra specifica gamma di integratori, mirata al miglioramento della salute in generale e fornendo un valido supporto che vi aiuterà a raggiungere tutti i vostri obiettivi.
Myprotein ha incontrato Ben Jackson nella palestra in cui si allena da sempre, proponendogli di seguire un programma di 12 settimane che combina esercizio fisico, alimentazione e supplementazione con i nostri integratori della gamma Vitality.
Ben ha accettato e ci ha permesso di documentare la sua incredibile trasformazione settimana dopo settimana.
Date un’occhiata ai suoi straordinari risultati, seguendo i vari passaggi che Ben ha fatto e vi convincerete che anche voi potrete raggiungere ciò che avete sempre voluto, indipendentemente dall’età e dalle continue sfide di fronte a cui ci mette la vita.
| Data | Peso | Grasso corporeo |
| 16.01.17 | 86.5kg | 20.1% |
| 23.01.17 | 86.5kg | 19.3% |
| 30.01.17 | 85kg | 18.3% |
| 06.02.17 | 85kg | 17.4% |
| 13.02.17 | 85kg | 15.2% |
| 20.02.17 | 85kg | 14.3% |
| 27.02.17 | 85kg | 13.9% |
| 06.03.17 | 85kg | 13.6% |
| 13.03.17 | 84kg | 13.1% |
| 20.03.17 | 82kg | 12.3% |
| 27.03.17 | 81kg | 10.7% |
| 03.04.17 | 80.5kg | 9.9% |
| 10.04.17 | 79kg | 9.0% |
Prima & Dopo
Il Piano Alimentare Di Ben
Parte fondamentale del programma Vitality di Ben è stato stabilire una dieta che favorisse il suo cambiamento fisico, permettendogli di perdere grasso, mettere su muscoli e di recuperare correttamente, integrando nel contempo tutti i nutrienti, vitamine e minerali di cui il suo corpo aveva quotidianamente bisogno.
Date un’occhiata qui sotto per conoscere il piano alimentare che ha permesso a Ben di raggiungere i suoi obiettivi.
Prima però seguite alcuni semplici passi che vi permetteranno di calcolare il vostro fabbisogno quotidiano in modo da essere sempre attivi e in salute.
Ben JacksonEtà: 46
Peso prima della trasformazione: 87kg
Le basi: calcolo del fabbisogno energetico
Metabolismo basalePer calcolare la quantità di energia (calorie) da consumare al giorno, bisogna prima di tutto calcolare quello che è il vostro metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di energia utilizzata da corpo durante il riposo. Una delle equazioni comunemente utilizzate per calcolare il BMR per gli uomini è l’equazione di Schofield.
Come calcolare il tuo BMR| Età (anni) | Equazione (Kcal al giorno) |
| 30-60 | 11.472 x peso (kg) + 873.1 |
| Più di 60 | 11.711 x peso (kg) + 587.7 |
BMR medio per uomini di età 30 - 60
| Peso(kg) | BMR (calorie giornaliere necessarie per mantenere un peso stabile anche a riposo) |
| 60 | 1561 |
| 70 | 1676 |
| 80 | 1790 |
| 90 | 1905 |
| 100 | 2020 |
| 110 | 2135 |
| 120 | 2249 |
(il BMR reale può variare 167 kcal in più o in meno rispetto ai valori indicati nella tabella)
BMR medio per uomini di età > 60 anni
Alcuni soggetti richiedono più energie di altri, tra questi le persone con una percentuale di grasso corporeo inferiore, con una percentuale di massa muscolare maggiore così come anche le persone più giovani d’età.
| Peso(kg) | BMR (calorie giornaliere necessarie per mantenere un peso stabile anche a riposo) |
| 60 | 1290 |
| 70 | 1407 |
| 80 | 1524 |
| 90 | 1641 |
| 100 | 1758 |
| 110 | 1875 |
| 120 | 1993 |
(il BMR reale può variare 167 kcal in più o in meno rispetto ai valori indicati nella tabella)
BMR di Ben = 1871kcal al giorno
Dispendio energetico giornaliero totale
Il prossimo passo è calcolare il proprio dispendio energetico giornaliero totale, ossia la quantità totale di calorie da consumare ogni giorno per mantenere stabile il proprio peso. Ciò riguarda il BMR e la quantità di attività fisica giornaliera:
- Le persone sedentarie dovranno moltiplicare il proprio BMR per 1,3 (fisicamente inattive)
- Gli uomini abbastanza attivi dovranno moltiplicare il proprio BMR per 1,6 (passeggiata giornaliera o esercizio intenso 1-2 volte a settimana)
- Gli uomini moderatamente attivi dovranno moltiplicare il proprio BMR per 1,7 (esercizio intenso per circa 20-45 minuti almeno 3 volte a settimana)
- Gli uomini molto attivi dovranno moltiplicare il proprio BMR per 2,1 (esercizio intensivo per almeno 1 ora al giorno)
- Gli uomini estremamente attivi dovranno moltiplicare il proprio BMR per 2,4 (atleta o persona che svolge un lavoro molto dinamico)
TDEE di Ben = 3180kcal al giorno
Perdita di grasso
Per perdere grasso, il corpo richiede un deficit calorico. Ciò vuol dire mangiare meno di quanto il proprio corpo consumi, forzandolo così ad utilizzare il grasso depositato come fonte energetica.
Ad esempio un deficit calorico di 500kcal al giorno, sarà sufficiente per perdere mezzo chilogrammo di grasso a settimana.
Il fabbisogno calorico di Ben per ridurre il grasso corporeo depositato= 2680kcal al giorno
Ricordate però che il grasso depositato non è l’unica fonte energetica da cui il corpo attinge quando ha bisogno di energia, infatti spesso si può anche andare incontro alla perdita di massa muscolare.
Per questo è importante consumare una quantità di proteine sufficiente che vi permetterà di ridurre al minimo la perdita di massa muscolare durante il corrispondete periodo di perdita di massa grassa.
Dettagli: calcolo di proteine, carboidrati e grassi necessariSuggerimento: provate a distribuire in modo uniforme le quantità di nutrienti necessari durante l’arco della giornata.
Proteine
È oramai risaputo che per favorire l’aumento della massa muscolare, si dovrebbero consumare dai 1,5g ai 2,5g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ci sono circa 4 calorie per ogni grammo di proteine.
Il fabbisogno proteico di Ben è di 2.5g di proteine per chilogrammo di peso corporeo= 218g al giorno
(218g di proteine= 870 kcal)
Suggerimento: provate ad abbinare la carne o altre fonti proteiche con erbe e spezie anziché a salse e condimenti vari, in modo da evitare l’assorbimento di grassi e zuccheri inutili.Suggerimento: assicuratevi di consumare proteine e carboidrati dopo ogni allenamento in modo da favorire la crescita e il recupero muscolare, ricostruendo le riserve di glicogeno (depositi di carboidrati).Grassi
Si raccomanda di consumare circa 0.8g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ci sono circa 9 calorie in 1g di grasso.
Fabbisogno di grassi di Ben = 79g al giorno
(70g di grassi= 630kcal)
Suggerimento: il pesce grasso è una ricca fonte di acidi grassi omega-3 che sono ottimi per garantire il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare e le corrette funzioni cerebrali. Assicuratevi di mangiare almeno 2 porzioni di pesce grasso alla settimana.
Carboidrati
I carboidrati sono una delle principali fonti di energia, essi costituiscono le restanti calorie, dopo le proteine ed i grassi, del vostro fabbisogno energetico giornaliero. Ci sono circa 4 calorie per ogni grammo di carboidrati.
Fabbisogno di carboidrati di Ben = 295g al giorno
(295g di carboidrati=1180kcal)
Suggerimento: se il vostro obiettivo è quello di ridurre il grasso depositato, allora è importante ridurre il consumo di carboidrati del 20-50% nei giorni di riposo.
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
