Quanti Shake Proteici consumare al giorno?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno per ripristinare i livelli di energia e sentirci in piena forma. Ma quanti shake proteici si possono consumare al giorno? E qual è il limite massimo di proteine da assumere? Il seguente articolo vi mostra come potete ottimizzare il vostro apporto proteico in modo da soddisfare il fabbisogno dell’organismo e raggiungere i vostri obiettivi di allenamento.

Ci sono una serie di motivi per i quali potreste scegliere di consumare un frullato proteico, ad esempio per sviluppare i muscoli, acquistare o perdere peso, oppure per recuperare dopo un infortunio o una malattia. Gli shake proteici possono essere d’aiuto per tutte queste ragioni, a seconda degli ingredienti che vi inserite e della frequenza con cui li assumete.

Prima di procurarvi un misurino di proteine e iniziare a miscelare, vi sarete chiesti quanti frullati sia opportuno che consumiate: considerate quali sono i vostri obiettivi in termini di crescita e riparazione muscolare, nonché come inserire eventuali shake nella vostra routine quotidiana.

• Perché abbiamo bisogno delle proteine?
• Quante proteine servono al giorno?
• Quante proteine può assorbire l’organismo in una volta?
• Quanti shake proteici consumare al giorno?
• Assumere troppe proteine è pericoloso?
• Da non dimenticare
• FAQ

Perché abbiamo bisogno delle proteine?

Ogni giorno e per l’intera durata della vita, i nostri muscoli sono in stato di continua trasformazione, in quanto sono soggetti a una parziale degradazione (degradazione delle proteine muscolari) e a una parziale ricostruzione (nota come sintesi proteica muscolare).

Il sollevamento pesi (così come altri esercizi contro resistenza) e il consumo di proteine sono due diffuse strategie per aumentare la sintesi proteica muscolare. Se state cercando di perdere peso e mantenere un certo deficit calorico, occorre che incorporiate proteine a sufficienza nella vostra alimentazione, così da prevenire la degradazione delle proteine muscolari.

Inoltre, le proteine rallentano la digestione, facendoci sentire pieni e soddisfatti, il che può favorire la perdita di peso. Sono perfette per coloro che hanno bisogno di fare spuntini frequenti o mitigare gli attacchi di fame dopo pranzo, poiché donano un senso di sazietà.

Con l’avanzare dell’età, si tende a perdere massa muscolare magra, motivo per cui diventa importante anche per la popolazione anziana mantenere un adeguato apporto proteico.

Quante proteine servono al giorno?

Per quanto riguarda il numero di frullati proteici da consumare quotidianamente, occorre considerare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.

• I soggetti sani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
• Gli atleti necessitano dagli 1,3 agli 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, in base alla frequenza e all’intensità dell’allenamento.²

Il valore più basso dell'intervallo (1,3 grammi) è più adatto ad attività contro resistenza, come la corsa di fondo, il ciclismo, il tennis e il calcio; mentre il valore più alto si presta ad allenamenti della forza quali il powerlifting, il culturismo, l’allenamento funzionale e il rugby.

Usare questa semplice formula può aiutarvi a determinare quante proteine consumare in totale al giorno, sia attraverso l’alimentazione, sia sotto forma di frullati. Per esempio, se pesate 68 chili e svolgete attività fisica moderata per gran parte della settimana, dovete moltiplicare il vostro peso per 1,3:

Se consumate non più di tre pasti al giorno, ognuno di questi dovrebbe contenere circa 29 grammi di proteine (una porzione di pollo da circa 125 grammi). Se i vostri pasti non sono particolarmente ricchi di proteine, potreste facilmente compensare con uno shake proteico.

Tuttavia, se siete un atleta di 115 chili con un intenso programma di sollevamento pesi, probabilmente vi serviranno più di 200 grammi di proteine:

Simili quantità sono difficili da ottenere con la sola alimentazione, a meno che non vogliate far fuori 7 portate di pollo al giorno… di cui vi stufereste ben presto! Al fine di raggiungere il summenzionato fabbisogno, un atleta di questa stazza e tipologia potrebbe trarre beneficio dal consumo di due o tre frullati al giorno. Il prossimo fattore da considerare è la quantità di proteine da consumare per volta.

Quante proteine può assorbire l’organismo in una volta?

Considerata la natura della costante degradazione e sintesi del tessuto muscolare, è buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili al giorno, poco importa che le otteniate tramite pasti o shake.²

Tuttavia, un eccesso di calorie, a prescindere dalla provenienza, determinerà un aumento di peso; quindi esiste un limite massimo alle proteine che andrebbero assunte. La velocità di digestione e il tasso di assorbimento potrebbero variare a seconda degli altri ingredienti presenti nel vostro frullato proteico (latte, acqua, frutta, fonti di grasso ecc.) o pasto, e del tipo di proteine selezionate come Proteine del Siero del latte (siano esse concentrate oppure isolate), Proteine della Soia o Proteine Caseine.

Quanti shake proteici consumare al giorno?

Indipendentemente dal fatto che consumiate due o tre frullati proteici al giorno, sarà la quantità giornaliera del macronutriente a influenzare il vostro progresso.

Per i soggetti che si allenano, l’apporto proteico quotidiano ottimale varia tra 1,4 e 2,0 g/kg, a seconda degli obiettivi prestabiliti. Tale apporto potrebbe essere raggiunto attraverso l’alimentazione, tuttavia i frullati proteici offrono una soluzione pratica per garantirvi quantità elevate dei vari amminoacidi necessari alla crescita e al recupero dei muscoli.

Anche le tempistiche di assunzione delle proteine giocano un certo ruolo, e possono variare in base a quelli che sono i vostri obiettivi.

Assumere troppe proteine è pericoloso?

In breve, non c’è una risposta chiara circa le quantità massime consigliate a dose. Le raccomandazioni sono legate ai vostri obiettivi: generalmente si dovrebbero consumare circa 20-25 grammi di proteine di qualità per volta, al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare.

Tuttavia, dosaggi superiori (30-45 grammi) hanno mostrato di avere il massimo impatto sulla forza e sulla massa magra. Se si guarda alla prevenzione della perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento, un altro studio ha evidenziato che 25-30 grammi di proteine sono ottimali a tale scopo. Nel complesso, si raccomanda di assumerne tra i 20 e i 45 grammi a dose.

Nel decidere quanti shake proteici consumare al giorno, riflettete sul vostro fabbisogno proteico quotidiano e sulla quantità di proteine in polvere presente in ciascuna dose.

Se consumate un pranzo e una cena ricchi di proteine, potrebbe essere sufficiente bere un solo frullato al mattino (come parte della colazione o spuntino separato). Se vi allenate il pomeriggio e avete una lunga attesa fino a cena, sarebbe meglio consumare un secondo frullato in quell’intervallo di tempo, così da ottimizzare la costruzione muscolare dopo l’allenamento.

I frullati proteici possono giocare un ruolo importante anche nell’alimentazione degli atleti vegani e vegetariani, che non consumano proteine animali.

Sebbene potreste aver letto di controindicazioni a una dieta iperproteica, non ci sono studi che confermino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani.⁷ Rimane fondamentale scegliere carboidrati di qualità, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali al fine di una sana alimentazione quotidiana.