La Creatina è tra gli integratori più popolari tra gli abitudinari alla palestra e non solo! Ma quante volte ci siamo chiesti: quando è il momento migliore per assumerla per massimizzare i risultati?
La Creatina è considerato uno dei migliori integratori per supportare gli esercizi di breve durata e ad alta intensità, come lo sprint e il sollevamento pesi.
Gioca un ruolo fondamentale poichè libera energia a livello cellulare per ottimizzare la funzione muscolare. Sebbene sia ampiamente utilizzata in particolare per il miglioramento delle prestazioni, è stato dimostrato essere di aiuto anche al recupero muscolare post allenamento. (2)
La Creatina è anche collegata all'aumento della massa muscolare durante l'allenamento. Le ricerche hanno dimostrato un aumento di 0,9 kg - 2,2 kg in più a lungo termine negli atleti che accompagnano i loro allenamenti con la Creatina rispetto a quelli che non lo fanno. (2) Pertanto, il momento migliore per assumere la Creatina è sia 30 minuti prima di un allenamento, sia come frullato ”di recupero” post-allenamento, quando è il momento per i tuoi muscoli di ripararsi. (1) (3)
Cosa troverai in quest’articolo:
- Cos’è la Creatina?
- Perché assumere Creatina?
- Assumere Creatina prima di un allenamento
- Assumere Creatina dopo un allenamento
- Assumere Creatina in qualsiasi momento
- Il modo migliore per assumere Creatina
Cos’è la Creatina?
La Creatina è una molecola che si trova in larga parte nel muscolo scheletrico e gioca un ruolo cruciale liberando l’energia immagazzinata nelle cellule. Aiuta, inoltre, a ricostruire la forma delle cellule attraverso ATP o adenosina trifosfato. Circa la metà della Creatina presente nel corpo, proviene da fonti animali, che assumiamo attraverso la dieta, mentre il resto è sintetizzato dal fegato e dai reni. (3) Quando la Creatina si esaurisce, la performance ne può risentire sensibilmente. (4) Per questo motivo è utile assumere Creatina sia prima dell’allenamento che dopo, nella fase di recupero.
Perché assumere Creatina?
La Creatina può supportare la performance durante gli esercizi di breve durata e ad alta intensità, come ad esempio il sollevamento pesi e gli allenamenti per la forza. (3) In generale la Creatina ha un certo impatto su resistenza, forza e potenza. Le diete regolari apportano circa 1-2 grammi di Creatina al giorno (che si trova principalmente nella carne rossa e in alcuni frutti di mare) che forniscono ai muscoli solo il 60-80% della loro massima saturazione. (3) Ed è proprio per questo motivo che l’integrazione regolare di Creatina (Monoidrato) è un’ottima abitudine.
Alcuni dei potenziali benefici della Creatina:- Aumenta la velocità nello sprint, sia singolo che ripetuto
- Migliora la performance durante i sollevamenti al massimale
- Aumenta la soglia anaerobica
- Migliora la qualità generale dell’allenamento (5)
- Sollevamento pesi, bodybuilding
- Sprint (corsa, nuoto, ciclismo)
- Sport di movimento/running (calcio, basket, rugby, ecc.)
- Pallavolo
- Sci
- Tennis
- Sport di combattimento (6)
Assumere Creatina prima dell’allenamento
Può essere una buona abitudine raggiungere livelli subottimali di Creatina al fine di aumentare le riserve muscolari. Il modo migliore per massimizzare queste riserve (se ci si avvicina a questo tipo di integrazione per la prima volta) è quello di assumere 5 g di Creatina 4 volte al giorno (idealmente 0.3 g per Kg del peso corporeo) per 5-7 giorni.
Una volta che le riserve giornaliere di Creatina sono ottimizzate, un dosaggio giornaliero di 3-10 g (in base al proprio peso corporeo) può essere sufficiente a mantenere il livello di Creatina desiderato. (3) Per chi segue un regime di alimentazione vegetariano o vegano, o chi ha una massa corporea maggiore, può aver bisogno di porzioni di Creatina maggiori per massimizzare le scorte prima di un allenamento. (3)
Assumere Creatina dopo l'allenamento
Come detto in precedenza, la Creatina da fonti alimentari non è sufficiente per massimizzare le riserve di Creatina del corpo. Per questo motivo uno dei momenti migliori per assumere Creatina è anche dopo l’allenamento. Farlo può aiutare sensibilmente il recupero muscolare, reintegrando la riserva utilizzata durante l’allenamento, ripristinando le riserve muscolari a livelli ottimali in vista degli allenamenti successivi. (3)
Inoltre è stato dimostrato che la Creatina può aiutare ad aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli alla fine dell’allenamento se assunta in combinazione con i carboidrati. (3) Il glicogeno costituisce l’energia immagazzinata nei muscoli da utilizzare in futuro, energia utile per migliorare prestazione e ridurre la fatica. È stato anche dimostrato che la Creatina riduce l’infiammazione, aiutando il corpo a recuperare dagli infortuni. Inoltre aumenta il fluido intracellulare che fa apparire i muscoli più tonici e voluminosi. (3)
Assumere Creatina in qualsiasi momento
Come abbiamo visto, assumere Creatina prima e dopo l’allenamento può portare benefici importanti nel breve e nel lungo termine. La caratteristica che rende la Creatina così famosa, a parte i motivi elencati in precedenza, è il suo essere una forma di integrazione sicura, che non fa male. È possibile, infatti, supportare le riserve di Creatina attraverso un’assunzione giornaliera anche lontano dagli allenamenti. Una piccola porzione giornaliera (ad esempio, 3 grammi) può giovare alla salute del cervello ed evitare carenze di Creatina nel corpo. (3)
Quindi lontano dagli allenamnti non c’è un momento migliore o peggiore per assumere la Creatina: è opportuno trovare le tempistiche che più si adattano al proprio stile di vita. Altri potenziali benefici della Creatina includono la salute del cuore, la riduzione al minimo della perdita ossea e il miglioramento delle funzioni cognitive. (4) Non ci sono studi che mostrano effetti collaterali in adulti sani, dati dall'assunzione regolare di Creatina. (2)
Il modo migliore per assumere Creatina
La Creatina Monoidrato è la forma più comune di Creatina. Poiché, come detto, supporta la performance a breve termine il momento migliore per assumere la Creatina è 30 minuti prima dell’allenamento per un effetto immediato. Con Myprotein Creapure puoi assumere la forma più pura di Creatina Monoidrato in polvere in maniera facile e veloce: basta discioglierla nell’acqua (per una rapida digestione) e il gioco è fatto!
Dopo un’intensa sessione di allenamento, è una buona abitudine assumere la Creatina in combinazione con carboidrati e/o proteine per supportare al meglio la ritenzione muscolare. (3) Questo la rende la ciliegina sulla torta per il tuo frullato di recupero post-allenamento! (4)
Conclusioni
Ora sappiamo che non c’è un particolare istante della giornata in cui è preferibile assumere la Creatina, qualsiasi momento è quello giusto. È un integratore fidato per diverse tipologie di sport e di obiettivi. La sua versatilità e la sua facilità di utilizzo, lo rendono tra gli integratori più importanti nel mondo fitness e non solo!
FAQ
Cos’è la Creatina?
La Creatina è una molecola che si trova nel nostro corpo che libera energia pronta all’uso dalle cellule e aiuta a ricostruire la forma cellulare di energia (ATP).
Quando dovrei assumere Creatina?
Ci sono diversi vantaggi nell’assumere Creatina prima o dopo l’allenamento. Tuttavia, se è la prima volta che integri la Creatina, punta a quattro dosi al giorno per 5-7 giorni per costruire le riserve di cui hai bisogno.
Come dovrei assumere la Creatina prima dell’allenamento?
30 minuti prima dell’allenamento per supportare la performance nel breve termine.
Come dovrei assumere la Creatina dopo l’allenamento?
In combinazione con carboidrati e proteine per massimizzare la ritenzione muscolare.
Quali sono i benefici dell’integrazione di Creatina?
L’integrazione di Creatina aiuta a massimizzare la saturazione di Creatina nelle cellule, contribuendo ad aumentare la soglia anaerobica, la capacità muscolari e le performance durante gli sprint e gli allenamenti ad alta intensità.
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Tradotto da Gabriele O.- Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 7.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Harris, R. (2011). Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
- Kreider, R.B., Jung, Y.P. (2011). Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of Exercise Nutrition Biochemistry, 15(2), 53-69.
- Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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