Gli omega-3 sono dei lipidi dall’alto valore nutrizionale, degni di particolare attenzione. Guardandoci attorno troviamo moltissimi integratori alimentari differenti a base di omega-3 anche sugli scaffali dei supermercati. Ma cosa sono gli omega-3?
Cosa Sono gli Omega 3?
Gli omega-3 sono una categoria di acidi grassi polinsaturi, quindi con più di un doppio legame nella loro catena, caratterizzati dalla posizione del primo doppio legame che, iniziando il conteggio dal carbonio terminale (carbonio ?), occupa la terza posizione, da cui il termine Omega-3 (detti anche vitamina F, fatty acids) a cui la letteratura scientifica attribuisce svariati ruoli e numerosi effetti positivi su tutti i sistemi del corpo.
Gli acidi grassi omega-3 derivano tutti da un precursore comune che è l’acido alfa linolenico che assieme all’acido linoleico (precursore degli omega-6) sono acidi grassi essenziali, ovvero l’uomo non è in grado di sintetizzarli e vanno perciò necessariamente assunti con l’alimentazione.
Solamente piante e fitoplankton, che hanno degli enzimi che l’uomo e gli altri mammiferi superiori non hanno (come il delta15 desaturasi) sono in grado di sintetizzarli. Possiamo però elaborare questi acidi grassi essenziali attraverso una serie di enzimi e reazioni di elongazione e desaturazione a creare tutti gli altri acidi grassi della serie omega-6 (come l’acido arachidonico) e della serie omega-3 (come l’acido docosaexanoico DHA e l’acido eicosapentanoico EPA).
Essendo piante e fitoplankton gli unici che possono produrre acidi grassi essenziali, le principali fonti di omega-3 (ma anche di omega-6) saranno cibi di origine vegetale in particolare frutta secca (noci, mandorle ecc.), semi e loro oli, avocado e altre verdure come ad esempio i broccoli, e il pesce (in quanto alla base della catena alimentare marina troviamo il fitoplankton) in particolare i pesci più grassi come il salmone e il tonno o il merluzzo e l’olio del suo fegato. Vi sono però alcune differenze nella composizione in omega-3 delle varie fonti, in particolare gli alimenti di origine vegetale sono più ricchi in EPA e poveri in DHA che invece ritroviamo in maggiore abbondanza nel pesce.
Modalità di azione
Come agiscono gli omega-3? Gli omega-3 agiscono sulla cellula su più livelli con vari meccanismi che coinvolgono sia membrana che citosol che nucleo. Possono mettere in azione dei fattori di trascrizione che nel nucleo attivano specifici geni coinvolti in particolare nel metabolismo lipidico (a livello epatico), nella risposta metabolica del tessuto adiposo e delle cellule infiammatorie (ad esempio del muscolo, con attività antiinfiammatoria) e con un’azione antiinfiammatoria globale. Possono entrare nella composizione delle membrane biologiche influenzando sia le normali funzioni di membrana che la formazione dei particolari domini funzionalmente attivi (lipid rafts) che regolano il traffico transmebrana, oppure (in particolare EPA e DHA) possono essere reclutati per la sintesi di resolvine e protectine (sostanze che hanno anch’esse un’azione antiinfiammatoria, immunomodulatoria e neuroprotettiva) o possono anche ostacolare il reclutamento dell’acido arachidonico (acido grasso principe della risposta infiammatoria) svolgendo un’azione antiinfiammatoria.
Vari studi dimostrano molti effetti positivi degli omega-3 correlati soprattutto alla loro capacità antiinfiammatoria. Dai già accennati effetti positivi sull’apparato cardiovascolare, a quelli sullo sviluppo cerebrale, sul sistema immunitario, sull’iperglicemia, sulla lipidemia, sull’umore ecc. Ma vari integratori alimentari a base di omega-3 sono proposti specificatamente per lo sportivo sia di endurance che di resistance, perché?
Integrazione
Innanzitutto premetto che un corretto apporto nutrizionale di omega-3 (in primis dalla dieta, se necessario con un’integrazione), essendo acidi grassi essenziali, sono necessari per mantenere uno stato di buona salute e quindi ancor di più nell’atleta, che per esprimere la massima prestazione deve godere di una salute perfetta, per rispettare il proprio programma di allenamento deve evitare infortuni, deve ottimizzare i recuperi, migliorare il proprio stato muscolare ecc.
Per lo sportivo di resistance (e.g. bodybuilding) è interessante sapere che gli omega-3 sembrano poter influenzare in qualche modo la massa muscolare, limitandone la perdita e promuovendone la crescita. Gli omega-3 sono infatti già utilizzati (in particolare EPA e DHA), col supporto di varie evidenze scientifiche, come metodo non farmacologico per ridurre la perdita di muscolo in particolari condizioni patologiche quali la sarcopenia e la cachessia neoplastica.
In virtù delle loro comprovate proprietà anti-infiammatorie gli omega-3 possono essere utilizzati dall’atleta anche nel tentativo di ottimizzare il recupero muscolare nonostante gli studi su questo tema siano un po’ in contrasto e non è ancora possibile fare affermazioni definitive. Gli stessi effetti anti-infiammatori (in particolare di EPA e DHA) sembrano proteggere anche dall’insulinoresistenza indotta da grassi, che può infatti nascere da una condizione infiammatoria del tessuto adiposo, può (di interesse per lo sportivo) favorire l’accumulo di grasso e portare ad un rallentamento di tutti quei processi anabolici legati all’insulina.
Alcuni studi sottolineano poi la capacità degli omega-3 di influenzare positivamente la flessibilità metabolica, ovvero la facoltà di utilizzare diversi substrati energetici a seconda della disponibilità e del fabbisogno, in particolare sembra che DHA ed EPA spostino questo equilibrio verso l’ossidazione lipidica, favorendo quindi il catabolismo degli acidi grassi.
Salute e Omega-3
Gli effetti degli omega-3 sulle patologie cardiovascolari sono più che noti (studio “GISSI prevenzione”) tanto che in Italia sono venduti come farmaci mutuabili a questo scopo. Nonostante sia un legame possibile non esistono ad oggi evidenze che consentano di fare tali affermazioni, ma forse un domani sarà possibile.
Gli omega-3 possono essere oggetto di interesse per l’atleta anche per la loro influenza sul sistema immunitario, infatti si registra una maggiore sensibilità nello sportivo (in particolare di endurance) di sviluppare un’infezione al tratto respiratorio superiore (URTI) nel periodo immediatamente successivo ad un esercizio intenso. Sembra che un’integrazione di omega-3 non dia particolari benefici agli atleti comuni ma può essere d’aiuto agli atleti già affetti da EIB, disturbo che può essere il preludio dell’asma.
È poi noto l’effetto positivo degli omega-3 (DHA in particolare) sulle funzioni neuronali e su tutto il sistema nervoso soprattutto durante lo sviluppo anche del sistema neuromuscolare. Sembra che un’integrazione via DHA migliori l’attività muscolare attraverso un aumento dell’acetilcolina e dell’attività dell’acetilcolintransferasi a livello delle giunzioni muscolari anche nell’adulto
Infine un livello ottimale di produzione di ROS (specie reattive dell’ossigeno à stress ossidativo) svolga un importante ruolo di signaling in particolare nel modulare le funzioni contrattili del muscolo scheletrico promuovendo la biogenesi di mitocondri ed il rimodellamento in risposta all’esercizio. Infatti alcuni studi riportano che una supplementazione con alti livelli di antiossidanti blocchino questi adattamenti. Gli omega-3 essendo grassi polinsaturi (ricchi di doppi legami) possono portare ad un’elevata perossidazione lipidica e quindi alla generazione di uno stato di stress ossidativo che favorisca questi adattamenti, ma i risultati scientifici sono in conflitto e non è ancora possibile fare affermazioni decisive su un loro ruolo positivo.
Conclusione
In conclusione gli omega-3 sono una classe di molecole dall’elevata importanza biologica che negli ultimi tempi sono sotto i riflettori anche dell’integrazione sportiva. Esistono evidenze scientifiche su molti possibili effetti positivi per lo sportivo, ma spesso sono vaghe e in conflitto tra loro, risulta quindi difficile descrivere quali siano i reali vantaggi che possono portare gli omega-3 ad un atleta.
Sicuramente sono dei composti necessari a qualunque persona per mantenere un buono stato di salute, è quindi necessario seguire un’alimentazione che preveda un corretto apporto di questi nutrienti, e se necessario aiutarsi con un’integrazione (0,5-2% delle calorie totali, 250 mg/die DHA. Fonte LARN).
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