La caseina è la principale proteina che si trova nel latte e, tra le altre cose, viene commercializzata come supplemento nutrizionale.
Negli ultimi decenni ha trovato largo impiego nell’industria del fitness e del culturismo come alternativa alle più famose Whey (proteine del siero del latte). Rispetto alle sorelle le caseine presentano difatti dei vantaggi strategici come la lenta digeribilità e il forte senso di sazietà che segue alla loro assunzione.
In questo articolo cercheremo però di valutare le diverse controindicazioni sul loro utilizzo e capire se rappresentano un supplemento in toto sicuro da utilizzare. Analizzeremo nel dettaglio tutte le problematiche che vengono denunciate cercando di capire se c’è un fondamento di verità.
Risponderemo, in altri termini, alla domanda: le caseine fanno male?
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- Caseina e ritenzione idrica
- Caseina e salute gastrointestinale
- Caseina ed eccesso proteico
- Caseina e pool amminoacidico
- Caseina ed edulcoranti
- Conclusioni
Caseina e ritenzione idrica
Prima e principale problematica che viene denunciata è quella relativa alla ritenzione idrica. Soprattutto nel campo del culturismo viene denunciato un effetto di ritenzione idrica in seguito all’assunzione delle caseine e dei derivati del latte in generale.
I latticini andrebbero, in altri termini, a portare ad un accumulo di acqua extracellulare.
L’idea si basa sulla capacità (o incapacità) del nostro corpo di digerire i latticini e, nello specifico, il lattosio. Questo è un saccaride contenuto nei derivati del latte che, nel nostro organismo, viene metabolizzato dall’enzima lattasi.
Ora, la percentuale di soggetti intolleranti al lattosio è tendenzialmente alta e, in questi soggetti, l’assunzione di latte o caseine potrebbe portare effettivamente ad un accumulo di acqua extracellulare per via dell’instaurazione di stati di infiammazione sub-clinica.
In tutti gli altri casi però (soggetti che sono in grado di digerire il lattosio) questa reazione non ha motivo di esserci, soprattutto considerando che il lattosio è un saccaride e la percentuale contenuta nelle caseine è estremamente bassa.
Caseina e salute gastrointestinale
Alcune persone sostengono che le caseine, in generale, portano a problematiche gastrointestinali. L’idea di fondo si basa sul fatto che la caseina tende a formare un gel all’interno del nostro stomaco e questo comprometterebbe l’assorbimento degli altri nutrienti e degli altri alimenti.
Si deve però considerare che l’ambiente acido che si trova a livello gastrico è assolutamente in grado di digerire con efficacia la caseina e, questa caratteristica, non può esser causa di problematiche gastrointestinali.
Caseina ed eccesso proteico
Altra problematica riguarda la correlazione tra la caseina (o meglio, l’integrazione di caseina) e l’eccesso proteico.
Effettivamente un’integrazione di questo tipo, se non giustificata, può portare un soggetto ad assumere più proteine del necessario.
Le proteine, se fondamentali all’interno dell’alimentazione (in particolare dello sportivo ed ancor più nel particolare di un culturista) portano all’instaurazione di un ambiente putrefattivo a livello intestinale.
Dobbiamo quindi stare attenti a ragionare bene sull’integrazione delle caseine, calcolarla e dosarla secondo il nostro piano alimentare e le nostre esigenze e non superare, complessivamente, i 2,2gr/kg di proteine in fasi di massa e i 2,7gr/kg di proteine in fase di definizione.
Altra accortezza che può aiutare è l’assumere molte verdure assieme alle fonti proteiche.
Caseina e pool amminoacidico
Abbiamo visto che la caseina è la principale proteina contenuta nel latte vaccino. Altra importante proteina è quella del siero del latte, le c.d. Whey. Queste proteine si presentano come più “nobili” rispetto alle caseine in quanto provviste di un pool amminoacidico migliore, più completo.
Da qui il suggerimento di molti di evitare le caseine e preferire, in generale, le sorelle Whey, molto più nobili e molto più sensate da assumere.
Se è vero che le caseine hanno un pool amminoacidico più povero, è anche vero che è comunque un pool eccezionale.
Ben al di sopra di molte altre fonti proteiche. Per quanto le Whey siano dunque superiori, le caseine rappresentano un’ottima fonte da utilizzare, la quale presenta vantaggi strategici come per esempio il maggior senso di sazietà che consegue alla sua assunzione.
Caseina ed edulcoranti
Ultima problematica riguarda gli edulcoranti. In effetti l’aggiunta di edulcoranti, dolcificanti etc.. può causare danni, più o meno seri, alla flora batterica e all’intestino. Se è vero che problematiche di una certa entità si scatenano solo quando si abusa delle stesse, è anche vero che piccoli fastidi possono facilmente presentarsi.
Meteorismo, aerofagia, gonfiore addominale, difficoltà di digestione. Questi problemi sono comuni in soggetti predisposti e particolarmente sensibili da un punto di vista gastrico ed intestinale.
Il nostro consiglio è, in questo caso, quello di limitare assolutamente l’assunzione di caseine e bilanciarla in base all’insorgere di queste problematiche.
Altro consiglio è quello di scegliere proteine non aromatizzate e di aromatizzare a parte con dolcificanti naturali o con estratti e spezie. Questa soluzione può aiutare in moltissimi casi.
Conclusioni
Abbiamo analizzato le diverse problematiche che vengono concettualmente associate all’assunzione della caseina.
Abbiamo visto che, nella maggior parte dei casi, si tratta di idee senza un reale supporto scientifico e, in molti altri casi, si tratta di problematiche che possono esser facilmente evitate con un corretto utilizzo dell’integratore.
Le caseine si presentano dunque come un supplemento più che sicuro anche nel lungo periodo.
