Se cerchi di aumentare la massa, è importante seguire una dieta equilibrata e un workout mirato. Per ottimizzare al meglio i tuoi risultati, assumere i giusti integratori per massa muscolare risulta una scelta intelligente.
Abbiamo selezionato una serie di integratori ideali da assumere per aiutarti a mettere su massa in modo efficace e duraturo, scopriamoli insieme.
1. Whey Gainer
Se stai cercando di incrementare massa, è sensato che il primo integratore utile sia proprio Impact Whey Gainer!
Per aumentare il peso, hai bisogno di consumare calorie extra, per alcuni questo è relativamente semplice. Inserisci nella dieta alimenti ad alto contenuto proteico e di grassi e il gioco è fatto.
Per altri, invece, acquisire massa è un compito difficilissimo. Se sei in giro e semplicemente non hai tempo per mangiare oppure fai sempre fatica a prendere peso mangiando un po' più del solito, un integratore di massa può fare davvero la differenza. Con circa 300-400 calorie per bevanda, questi prodotti sono perfetti per rimpiazzare i pasti velocemente. Sono spesso pieni di proteine, grassi buoni e un sacco di carboidrati che vengono rilasciati velocemente.
2. Acidi Grassi Essenziali
Forse potresti pensare che gli acidi grassi siano essenziali perché necessiti di grassi extra per prendere peso. Tuttavia, è stato dimostrato che l’integrazione di acidi grassi essenziali come gli omega 3 possano favorire la perdita di peso. Questo significa che puoi aumentare la massa, minimizzando i grassi da prendere e massimizzando l’aumento muscolare. Il fatto che siano “essenziali” significa che gli acidi grassi non possano essere prodotti dal corpo e perciò possono essere consumati solo tramite la dieta.
Quindi, come funziona? Si pensa che gli Omega 3 facciano sì che vengano utilizzate le riserve di grassi, incrementando in modo efficace la sensibilità dell’insulina, che può impedire l’accumulo di grasso. Inoltre, gli acidi grassi essenziali aiutano a migliorare il colesterolo nel sangue, la performance nell’allenamento e la ripresa! Questo perché gli omega-3 migliorano il flusso sanguigno ai muscoli e permettono ad una maggiore quantità di ossigeno di arrivare, mentre le proprietà antinfiammatorie aiutano a ridurre l’infiammazione e a ridurre la fatica.
3. ZMA
Cos’è lo ZMA e perché è utile per incrementare la massa? Lo ZMA è una miscela di zinco, magnesio e vitamina B6. Quando ci si allena, il corpo può spesso essere carente di queste sostanze a causa della concorrenza tra minerali e legami nel corpo. Ad esempio, altri minerali in quantità più abbondante e che vengono consumati facilmente grazie al cibo, come nel caso del calcio, possono agire impedendo l’assorbimento dello zinco e del magnesio.
Comunque con l’integrazione di ZMA puoi assicurarti che i bisogni del tuo corpo vengano soddisfatti. Lo zinco e il magnesio hanno entrambi diversi benefici nel momento in cui dobbiamo aumentare la massa, tra cui contribuire al funzionamento del sistema immunitario e alla funzione muscolare, e se combinati con la vitamina B6, possono ridurre in maniera efficace la stanchezza e il senso di fatica, ed aumentare l’energia del metabolismo.
È stato dimostrato che lo ZMA regoli anche l’attività degli ormoni in modo da massimizzare la crescita muscolare. Il momento migliore per prendere lo ZMA è 30-60 minuti prima di andare a dormire, a stomaco vuoto, ed è meglio evitare di prenderlo con cibi contenenti calcio.
4. Creatina
La creatina è un must quando bisogna aumentare la massa. Abbastanza spesso la creatina sarà presente nella maggior parte degli integratori per aumentare la massa, in ogni caso assumere una forma pura di creatina micronizzata monoidrata è ancora più raccomandata. La creatina è una pila di tre aminoacidi, glicina, metionina e arginina: il modo in cui lavora è generare direttamente energia dei muscoli in forma di ATP.
La creatina può essere trovata naturalmente nei muscoli scheletrici, ma le scorte si riducono velocemente durante l’allenamento. Integrare e caricare con la creatina può massimizzare le scorte dei muscoli, il che significa che puoi fornire un maggior livello di potenza e forza durante l’allenamento.
Non solo aumentare il livello di allenamento può farti costruire massa muscolare, ma la creatina fa anche aumentare il flusso sanguigno e l’idratazione ai muscoli: questo significa che i tuoi muscoli appariranno più pieni e, allo stesso tempo, migliorerà la loro definizione e durezza.
5. Aminoacidi
Questa te l'aspettavi, vero? Ci sono 21 aminoacidi nel corpo, ovvero i blocchi di proteine che costituiscono i muscoli. Quindi, se vuoi aumentare la massa, gli aminoacidi sono un integratore che devi avere a portata di mano.
Ma perché? Li otteniamo dal cibo, vero? Sì, gli aminoacidi possono essere consumati tramite il cibo, come i prodotti di origine animale. In ogni caso, la quantità di aminoacidi che consumiamo nella dieta non sono spesso sufficienti rispetto alle richieste del corpo. Questo perché durante periodi di allenamento intenso, le richieste dei muscoli di aminoacidi cresce in maniera consistente.
Quando facciamo esercizio, la principale fonte di energia del corpo è il glucosio, oltre al glicogeno immagazzinato, che si ottiene dagli zuccheri semplici e dai carboidrati complessi- comunque, queste scorte vengono utilizzate molto velocemente.
Una volta che finiscono, il corpo cerca altre fonti di energia, ovvero i nostri muscoli guadagnati con fatica. Attraverso la rottura dei muscoli e delle proteine, il corpo può usare facilmente gli aminoacidi come fonte di energia: questo è negativo e la rottura dei nostri muscoli è spesso correlata al cosiddetto catabolismo. Perciò integrare gli aminoacidi può impedire la rottura dei muscoli e favorirne invece l’anabolismo: questo ti aiuta durante la fase di incremento della massa.
6. BCAA
Benché i BCAA siano classificati tecnicamente come aminoacidi, si meritano la propria posizione nella lista dei migliori integratori per aumentare la massa.
Ci sono due categorie principali di aminoacidi: “essenziali” e “non essenziali”. Le catene ramificate di aminoacidi sono conosciute come aminoacidi essenziali e ciò significa che non possono essere sintetizzate dal corpo ma che devono essere assunte solo con la dieta.
L’assunzione di BCAA si può avere solo tramite prodotti di origine animale, anche se la quantità consumata nella dieta quotidiana risulta spesso inadeguata per la grande richiesta del corpo in allenamento.
Quindi gli integratori di BCAA vengono raccomandati in una serie di programmi di allenamento, inclusi quelli per l’aumento della massa.
Gli aminoacidi a catena ramificata sono migliori degli altri aminoacidi, a causa della loro struttura chimica unica che non solo permette un assorbimento veloce nel corpo, ma a differenza di altri aminoacidi, i BCAA vengono assorbiti e inviati direttamente ai muscoli invece che allo stomaco.
Integratori come le proteine del siero del latte hanno una consistente quantità di aminoacidi, ma viene comunque consigliato di assumere un integratore specifico di BCAA poiché questi prodotti contengono questi aminoacidi in forma libera. Le proteine del siero del latte, invece, sono pensate per essere prima digerite per poi avere effetto.
7. Maltodestrina
Se c’è una cosa che ti serve in abbondanza per fare massa, sono i carboidrati! La maltodestrina è un integratore con alti indici glicemici. Ciò significa che può agire velocemente per innalzare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare quelli di energia.
8. Glucosio
Il glucosio è molto simile alla maltodestrina come integratore. Alza i livelli di zucchero nel sangue e aumenta istantaneamente i livelli di energia.
La maltodestrina e il glucosio, sono perfetti per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e fornire una risorsa di energia veloce, con oltre 180 calorie e tra 45-47 g di carboidrati a porzione. Se combinati con le proteine in bevande pre e post allenamento, questi integratori sono perfetti per creare la tua formula per prendere peso.
9. Il Tribulus
Il Tribulus Terrestris è l’estratto di un’erba naturale che contiene circa il 40% di saponine, che sono sostanze chimiche che si possono trovare in diverse famiglie di piante.
Ma perché il tribulus è utile per aumentare la massa? Si pensa che questo aumenti naturalmente i livelli di testosterone e che riduca i livelli di glucosio nel sangue in un modo specifico.
Ciò significa che questo booster di testosterone naturale può aumentare la massa muscolare aumentando l’ormone luteina (LH) e l’ormone per la stimolaziome dei follicoli (FSH).
10. Multivitaminico
Ultimo ma per non meno importante, hai bisogno di avere un buon multivitaminico. Quando ci si allena, la richiesta del corpo di vitamine e minerali aumenta notevolmente.
Comunque, quando devi mettere su massa, per consumare calorie a sufficienza, fibre e cibi ipocalorici come frutta e verdura sono spesso vietati, focalizzandosi sul consumo di cibi carichi di energia.
Se non assumiamo abbastanza frutta e verdura, le scorte del corpo di vitamine possono venire intaccate, il che può portare il nostro corpo ad essere vulnerabile e al rischio di prendere virus e infezioni.
Perciò, per massimizzare il tuo benessere nutritivo e aumentare la massa muscolare, un buon vitaminico viene spesso consigliato come l’integratore essenziale numero uno.
Un Consiglio da non Dimenticare
Qui sopra trovi dieci integratori che possono aiutarti con i tuoi obiettivi di crescita muscolare, ma come regola è importante ricordarsi che gli integratori non sostituiscono il cibo e che hai bisogno di seguire una dieta costruita e pensata appositamente per i tuoi obiettivi individuali.
Se pensi che stai prendendo abbastanza macro e micro nutrienti solo con la dieta, allora non tutti gli integratori sono essenziali per te, ma la maggior parte di quelli sopra indicati può facilitarti nel tuo percorso di aumento della massa. Buon allenamento!
Gareth Gray è un tecnologo esperto nello sviluppo di nuovi prodotti per la nutrizione sportiva, si è laureato in Science della Nutrizione e della Salute ed ha conseguito un Master in Scienza dello Sport e dell’Attività fisica.
La ricerca scientifica condotta da Gareth ha analizzato gli effetti delle bevande di recupero sulla performance sportiva e sul recupero post allenamento. Si è dedicato molti anni nella progettazione, nella formulazione e nello sviluppo di prodotti per la nutrizione sportiva dalle prime fasi dei test in laboratorio fino alla produzione su vasta scala. Frequenta spesso eventi di sviluppo professionale e conferenze sulla nutrizione sportiva per garantire che la sua pratica e la sua expertise rimangano sempre ai massimi livelli di qualità.
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Nel suo tempo libero, Gareth si allena in palestra e cucina pasti nutrienti - crede che l'equilibrio sia la chiave per raggiungere il benessere psicofisico e difende occasionalmente il cheat meal.
