Se sei nuovo all'allenamento con i pesi o stai cercando di cambiare la tua routine per migliorare i tuoi risultati, potresti prendere in considerazione anche una nuova routine di integratori.
Qui discuteremo dell'HMB, un integratore che completa i più comuni stimolatori della massa magra come la creatina e la polvere proteica, che può persino preservare la massa muscolare e prevenire la disgregazione muscolare.1 1 L'integratore HMB potrebbe essere il pezzo mancante del puzzle per un recupero più rapido e vedere risultati più grandi.
Cos'è l'integratore HMB?
Il beta-idrossi-beta-metil butirrato, o HMB in breve, è prodotto nel nostro corpo dall'amminoacido leucina. La leucina ha anche usato per anni per prevenire l'affaticamento muscolare e il dolore, che in precedenza aveva fatto credere ai ricercatori che fosse anche responsabile del rallentamento della scomposizione delle proteine muscolari , o proteolisi.1
Tuttavia, in realtà è l'HMB, che proviene dalla leucina, che rallenta questa disgregazione proteica. La combinazione di benefici offerti dalla leucina e dall'HMB può fare una notevole differenza nel tempo negli allenamenti e nella composizione corporea.
sommario: Il beta-idrossi-beta-metil butirrato, o HMB, è una sostanza chimica prodotta dall'organismo quando si decompone l'amminoacido, la leucina. Viene spesso usato per rallentare la disgregazione proteica muscolare.
Cosa fa l'HMB, quali sono i vantaggi?
1. Assorbimento di proteine
In breve, l'HMB funziona in due modi: aumentare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione proteica.1 Questo impatto combinato anti-catabolico (disgregazione proteica anti-muscolare) e anabolico (costruzione di proteine muscolari) significa che costruisci massa magra in modo più efficiente, quindi è maggiore guadagni di muscoli e forza.2
Mentre costruisci i muscoli e aumenti la tua forza, avrai una maggiore potenza e una riduzione della disgregazione muscolare dopo l'esercizio con una costante integrazione di HMB.
Man mano che la massa magra aumenta dalla costruzione dei muscoli, aumenterai il metabolismo e sarai in grado di aumentare di livello i tuoi allenamenti. Gli studi hanno dimostrato diversi impatti della supplementazione di HMB in base al livello di fitness e al tipo di esercizio di un individuo, quindi analizziamoli uno alla volta.
2. Forza
Uno studio ha confrontato i risultati delle prestazioni di forza di donne sedentarie e in sovrappeso prima e dopo sei settimane di integrazione con HMB. Sebbene nel corso dello studio nel gruppo che ha assunto HMB si sia verificata perdita di peso e perdita di grasso, l'impatto significativo è stato il miglioramento delle prestazioni della forza dopo 6 settimane (senza seguire una routine di allenamento con i pesi) .3
Questo studio ha dimostrato che l'HMB può aumentare la forza muscolare senza esercizio fisico, anche in individui sovrappeso e sedentari. Coloro che sono nuovi all'allenamento intenso come il sollevamento pesi sembrano trarre il massimo beneficio dall'HMB. Poiché una nuova routine di allenamento ad alta intensità aumenta la probabilità di danni muscolari che devono essere riparati, l'HMB può avere un effetto estremamente positivo. È in questa popolazione che diversi studi hanno visto un aumento della massa magra e della forza, ma è probabile che ciò sia dovuto anche alla combinazione di una nuova routine di allenamento con l'integrazione.1
3. Recupero
Coloro che stanno cercando di aumentare la propria forza e di lavorare i muscoli per l'ipertrofia (crescita muscolare) stanno probabilmente svolgendo attività intense che portano a danni muscolari.
Questo tipo di allenamento intenso porta a dolori muscolari e periodi di recupero più lunghi. Gli atleti con esperienza che seguono questo tipo di allenamento possono utilizzare l'HMB per ridurre il dolore, i danni e ridurre il recupero aumentando la sintesi muscolare e rallentando il collasso. HMB consente a questi tipi di atleti di allenarsi più spesso e di vedere i benefici più rapidamente.
4. Resistenza aerobica
Uno studio su un piccolo gruppo di rematori maschili d'élite ha confrontato l'impatto dell'HMB sull'allenamento cardiovascolare di resistenza. Dodici settimane di supplementazione di HMB hanno aumentato il VO2 max (resistenza aerobica) degli atleti e hanno diminuito il grasso corporeo.4
Lo studio ha anche indicato che l'integrazione di HMB potrebbe avere un impatto positivo anche sul picco della potenza anaerobica.4
5. Controllo del peso
Il principale vantaggio di HMB è la sua capacità di creare un bilancio netto positivo del turnover muscolare - che è più costruzione di muscoli che di rottura.1 Per questo motivo, assumere l'HMB e ridurre le calorie per perdere peso, può aiutare a preservare la massa magra mentre si prende di mira la massa grassa . Questo può essere utile per le persone che stanno cercando di perdere peso senza perdere i muscoli.
Un altro studio promettente si è concentrato sul cambiamento dei livelli di HMB mentre invecchiamo, dimostrando che c'è un declino generale dell'HMB mentre invecchiamo (correlato alla perdita di muscoli) .5 Lo studio ha anche scoperto che gli individui con livelli più alti di HMB avevano una massa muscolare maggiore e maggiore forza rispetto a quelli con livelli inferiori. 5
Nel complesso, gli effetti benefici dell'HMB sembrano essere legati all'intensità dell'allenamento e al livello dell'atleta che lo sta assumendo. I gruppi che sembrano trarre i maggiori benefici dall'assunzione di HMB sono atleti allenati che eseguono allenamenti intensi e stimolanti che altrimenti sarebbero più dannosi per i muscoli.6
Mentre ci sono prove di aumento della forza in gruppi che sono nuovi di zecca nell'allenamento di resistenza, può essere meno efficace per gli sportivi occasionali o per chi non esegue allenamenti molto impegnativi.
sommario: l'HMB ha costantemente dimostrato di essere utile a coloro che sono nuovi al sollevamento pesi e a coloro che stanno aumentando notevolmente l'intensità dei loro allenamenti prevenendo i danni muscolari.1 C'è meno effetto nelle persone altamente allenate che non eseguono esercizi che sfidano il loro corpo.
Come funziona HMB?
L'HMB è prodotto dai nostri corpi dall'amminoacido leucina. Se presente in concentrazioni sufficientemente elevate, agisce accelerando il recupero dei muscoli dopo un esercizio prolungato o intenso.1
Questo è stato misurato scoprendo livelli più bassi di molecole che indicano la rottura dei muscoli (proteolisi). Molti studi mostrano anche vari gradi di riduzione del dolore muscolare e un recupero più rapido quando si assume l'HMB in modo coerente, il che supporta il meccanismo di riduzione della proteolisi.
Quali alimenti contengono HMB?
Poiché l'HMB è un prodotto della leucina, per aumentare l'apporto dietetico dovresti concentrarti su alimenti ricchi di leucina. Alti livelli di leucina si trovano in genere negli alimenti ad alto contenuto proteico di origine animale e vegetale.8 Esempi includono:
• Uova • Formaggio • Pesce • Sono polvere proteica • Spirulina
Maggiore è la quantità di leucina nella dieta, maggiore sarà l'HMB disponibile, ma solo circa il 5% della leucina viene convertito in HMB. Per questo motivo, un integratore di HMB è il modo più efficace per ottenere di più dalla tua dieta.
Tipi di integratori HMB
Gli integratori di HMB possono essere disponibili in polvere o in capsule. A volte l'HMB è combinato con calcio (HMB-Ca) e altre volte è considerato un "acido libero", o HMB-FA.1 La maggior parte dei prodotti sul mercato come integratori sono la forma HMB-Ca, ma alcune ricerche dimostrano che il libero La forma acida (FA) funziona più rapidamente e potrebbe diventare un'opzione più popolare in futuro.1 A volte l'HMB viene venduto in combinazione con la creatina a causa dei suoi effetti additivi simili.
Quando assumere HMB
Numerosi diversi studi di ricerca supportano la teoria secondo cui il massimo beneficio dall'integrazione con HMB si verifica quando si integra costantemente con HMB per due settimane prima di cambiare o intensificare l'allenamento.1
• Dosaggio raccomandato: 3 g di HMB-CA, almeno un'ora prima di un intenso esercizio fisico • Dosaggio di carico: 1 g, 3 volte al giorno per due settimane prima di una nuova routine di allenamento o livello di intensità • HMB-FA: 1-2 g, 30-60 minuti prima dell'esercizio
Il dosaggio raccomandato è di 3 grammi di HMB-Ca almeno un'ora prima di un intenso allenamento, ma idealmente si "carica" con 1 g, 3 volte al giorno per due settimane prima di un cambiamento nella routine e nell'intensità dell'allenamento.1
La forma HMB-FA agisce di più rapidamente, quindi può essere assunto in una dose di 1-2 g tra 30 e 60 minuti prima dell'esercizio.
Se assunto con carboidrati o come parte di un pasto, l'HMB potrebbe impiegare più tempo a diventare disponibile per il massimo beneficio. Per questo motivo, se si assumono contemporaneamente carboidrati, consumare l'HMB circa 2 ore prima della sessione di allenamento.
Conclusione
L'HMB è un integratore efficace per coloro che desiderano accelerare il recupero dall'esercizio fisico ad alta intensità, sia per l'allenamento con i pesi che per il cardio-endurance. Aiuta a rafforzare e preservare la massa e la forza muscolare e può essere utile per la perdita di peso. 1,5
Non sono stati segnalati effetti collaterali e benefici ancora maggiori se associati ad altri integratori come la creatina. Se noti un periodo più lungo di indolenzimento muscolare e stai lottando per ottenere i risultati desiderati dall'allenamento, prova a prendere l'HMB e a cambiare la tua routine per essere più impegnativo.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
1. Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., … & Ziegenfuss, T. N. (2013). International society of sports nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6.
2. Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition, 17(7-8), 558-566.
3. Hashempour, A., Hooshmand, S., Tabesh, M. R., & Alizade, Z. (2019). Effect of 6-week HMB (beta-hydroxy-beta methylbutyrate) Supplementation on Muscle Strength and Body Composition in Sedentary Overweight Women. Obesity Medicine, 100115.
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5. Kuriyan, R., Lokesh, D. P., Selvam, S., Jayakumar, J., Philip, M. G., Shreeram, S., & Kurpad, A. V. (2016). The relationship of endogenous plasma concentrations of β-Hydroxy β-Methyl Butyrate (HMB) to age and total appendicular lean mass in humans. Experimental gerontology, 81, 13-18.
6. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Walters, J. A., Baier, S. M., Fuller, J. C., … & Duncan, N. M. (2013). β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men. British Journal of Nutrition, 110(3), 538-544.
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8. United States Department of Agriculture. Nutrient Lists – Leucine. Retrieved July 17, 2019, from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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