A cosa serve la Citrullina Malato? | Benefici, dosaggi, dove si trova e controindicazioni

A cosa serve la Citrullina Malato?

La Citrullina Malato (CM) è un composto amminoacidico che ha guadagnato una certa fama per la sua capacità di ritardare l’affaticamento durante l’esercizio fisico intenso. Ecco perché la troverete spesso negli Integratori Pre-workout. Esaminiamo più da vicino i suoi componenti…

Citrullina

La citrullina, a volta identificata come l-citrullina, è un amminoacido non essenziale, ossia può essere prodotta dall’organismo. Una volta formata, la citrullina è coinvolta in diverse vie metaboliche (in particolare il cosiddetto ciclo dell’urea) ed è l'elemento predecessore dell’arginina.

L’arginina è essenziale per la produzione di ossido nitrico, che agisce come vasodilatatore migliorando il flusso sanguigno e favorendo l’apporto di ossigeno all’interno del corpo.

Nell’esercizio aerobico, il muscolo scheletrico necessita di ossigeno per creare energia, e una maggiore produzione di acido nitrico ne assicura in quantità più elevate ai muscoli sotto sforzo, migliorando la capacità aerobica dell’atleta, che potrà spingersi oltre i propri limiti e affrontare intensità più elevate.

Probabilmente vi starete chiedendo: «perché non integrare direttamente con l’arginina o l’ossido nitrico?». Il motivo è che la citrullina ha un’emivita più lunga, ovvero circola per periodi prolungati nell’organismo ed è più efficace per aumentare il livello di arginina che non un integratore a base della stessa.

Pensate all’integrazione di citrullina come a una tappa fondamentale per aumentare la produzione di ossido nitrico del corpo.

Dove si trova la Citrullina?

Alimenti contenenti Citrullina:

• Anguria
• Cetrioli
• Zucca
• Zucca violina
• Frutta a guscio
• Ceci
• Cipolla
• Fegato
• Salmone
• Manzo

Malato

L’enzima malato è un intermediario del ciclo degli acidi tricarbossilici (TCA), responsabile per la generazione dei due terzi dell’energia dell’organismo attraverso i grassi e i carboidrati assunti con l’alimentazione. Nel ciclo degli acidi tricarbossilici (TCA) il malato viene privato dei suoi atomi di idrogeno, processo che porta alla formazione di NADH2. Questo coenzima può, successivamente, proseguire con la produzione di adenosina trifosfato (ATP), che costituisce l’energia necessaria alla contrazione muscolare.

Sostanzialmente, fornire all’organismo una dose sufficiente di malato assicurerà il funzionamento agevole del ciclo degli acidi tricarbossilici, garantendo ai muscoli abbastanza energia utilizzabile per tenersi in movimento.

I benefici della Citrullina Malato

Va bene cercare di capire i particolari di ciò che accade all’interno delle nostre cellule, ma la domanda che tutti ci poniamo è: «La citrullina malato funziona realmente? E farà al caso mio?». Fortunatamente, la scienza ci fornisce la risposta.

La citrullina malato può ritardare l’affaticamento

Nell’ambito di uno studio incrociato, uomini allenati alla resistenza hanno completato cinque serie di leg press, hack squat e leg extension al 60% del carico massimale (o 1 RM, ossia il massimo carico che si riesce a sollevare in un dato esercizio per una sola ripetizione) fino al cedimento. In seguito al consumo di citrullina malato, il numero di ripetizioni è cresciuto notevolmente in tutti gli esercizi, se paragonato a quello del gruppo che aveva assunto il placebo.

La possibilità di eseguire più ripetizioni implica un allungamento del tempo sotto tensione (TUT), permettendo un maggiore sviluppo muscolare.

Effetti simili sono stati riscontrati anche nelle donne, dove l’integrazione di citrullina malato ha comportato, rispetto al gruppo di controllo, l’aumento delle ripetizioni eseguite in diversi esercizi contro resistenza per la parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre, dopo l’assunzione di citrullina malato, le partecipanti allo studio hanno riportato un minor livello di sforzo percepito.

Immaginate di potervi allenare più a lungo e sentirvi meno stanchi...

Se i manubri non fanno per voi, la citrullina malato può migliorare le prestazioni anche in esercizi calistenici, quali le trazioni alla sbarra, e donare una potenza esplosiva nello svolgere il test di Wingate (sulla cyclette).

Migliora la fornitura di ossigeno ai muscoli

La citrullina malato non apporta benefici solo nelle attività che sfruttano la potenza, ma reca vantaggi anche nell’esercizio aerobico.

A verificarlo è stato un gruppo di ricerca dopo aver sottoposto i partecipanti a un protocollo di allenamento per il ciclismo ad alta intensità, previo consumo di citrullina malato o di un placebo nei sette giorni antecedenti. Nell’ambito dello studio, la citrullina malato ha aumentato la distanza percorsa in un dato tempo, migliorato la capacità del metabolismo ossidativo e abbassato la pressione arteriosa.

Quindi, se il vostro obiettivo è migliorare le prestazioni nell’esercizio aerobico, potrebbe valere la pena provare un’integrazione a base di citrullina malato.

Dosaggi e controindicazioni della Citrullina Malato

Studi precedenti mostrano che una dose giornaliera da 6-8 g di citrullina malato è sufficiente a indurre una risposta ergogenica; tuttavia, anche dosi minime pari a 3 g offrono vantaggi sulle prestazioni. Che venga assunta in una singola dose o nell’arco di più giorni consecutivi, la citrullina malato è ritenuta sicura e non provoca gravi reazioni avverse.

Da non dimenticare

In generale, sembrerebbe che la citrullina malato abbia un ottimo potenziale come aiuto ergogenico, tanto nelle prestazioni di resistenza quanto nell’esercizio aerobico. Il componente citrullina stimolerà la produzione di ossido nitrico e rimuoverà l’ammoniaca indesiderata, riducendo con tale processo l’affaticamento muscolare. L’enzima malato, a sua volta, faciliterà il metabolismo aerobico, assicurando che i muscoli ricevano energia a sufficienza per sostenere allenamenti prolungati.