Aumentare le difese immunitarie | Migliori alimenti ed integratori

Dalla scrittrice Myprotein Le Fitchef, food blogger ed esperta di alimentazione.

Aumentare le Difese Immunitarie

Il sistema immunitario è un complesso sistema di interconnessione tra organi, cellule e molecole in grado di prevenire e affrontare l’invasione dell’organismo da parte di centinaia, se non di migliaia di agenti patogeni ogni giorno.

Secondo il US National Institute of Allergy and Infectious Diseases, l’ Harvard Medical School, The European Federation of Immunological Societies, la University of Rochester Medical Centre; e Science-Based Medicine.

Alimentazione e Sistema Immunitario

Sebbene i claims commerciali tentino di spostare l’attenzione su particolari principi attivi, quasi tutti i nutrienti sono intimamente coinvolti nell’equilibrio del sistema immunitario, giocando un ruolo importante nel mantenimento di una corretta risposta immune.

Anche per questo occorre alimentarsi quotidianamente in maniera corretta e consapevole. In numerose varietà di alimenti si trovano sostanze in grado di ottimizzare il funzionamento del sistema immunitario, come ad esempio nelle mele, nei broccoli, nell’avena, nel tè, in alcune spezie e l’elenco potrebbe continuare a lungo.

Assumere nutrienti extra non spingerà il sistema immunitario oltre i livelli normali ma, nel caso degli atleti che svolgono allenamenti intensi e rigorosi, può essere utile per preservarne il funzionamento, assumere carboidrati prima e dopo l’esercizio.

In caso di patologie

Gli individui con una scarsa attività immunitaria (non generata da patologie maggiori) tendono ad nutrirsi molto poco e a perdere peso molto rapidamente, una condizione questa, frequente negli anziani fragili , nelle persone che hanno affrontato lunghi periodi di denutrizione quindi piuttosto rara da osservare in robusti e ben nutrititi atleti, sempre che questi ultimi non si sottopongano a severi tagli calorici.

Fino a quel momento tutto ciò che è possibile fare per mantenere il proprio sistema immunitario in uno stato ottimale consiste nell’evitare il sovrallenamento, nutrirsi adeguatamente con un giusto apporto di carboidrati e riposare a sufficienza.

Migliori Alimenti ed Integratori

Quella che segue è comunque una lista di rimedi che hanno qualche applicazione empirica nel recupero da fasi di intensa attività e scarso riposo e possono sicuramente apportare qualche beneficio generale che includa una stabilizzazione del sistema immune.

1. Carboidrati

È il miglior modo, per gli atleti, di implementare la funzione immunitaria. Disporre di un adeguato apporto di carboidrati riduce la risposta stressoria.

2. Echinacea

Diffusissimo rimedio erboristico, l’echinacea è tradizionalmente ritenuta in grado di prevenire o migliorare delle affezioni respiratorie da rhinovirus, tipiche dell’inverno, abbreviando la durata del loro decorso e riducendone la severità della sintomatologia.

Nello studio di Turner, svoltosi su un campione di 437 soggetti esposti al comune virus dell’influenza, l’assunzione di echinacea nella fase pre infettiva e durante la manifestazione dei sintomi, non ha evidenziato alcun effetto né sulla durata dell’infezione, né sulla tollerabilità della sintomatologia. Ulteriori studi svolti successivamente ne hanno confermato l’inefficacia.

3. Glutammina

La glutammina è un amminoacido che costituisce un’importante fonte energetica per le cellule, anche quelle che compongono il sistema immunitario. Ha un ruolo importante anche in tutti i processi rigenerativi, che coinvolgono la guarigione di ferite e la difesa da agenti patogeni esterni.

I livelli di glutamina sierica crollano drammaticamente in seguito a stress fisici; sebbene sia impiegata con successo nel recupero di pazienti defedati da  importanti  processi patologici, le evidenze che un’integrazione a base di glutamina possa rivelarsi d’aiuto ad atleti sani ed intensamente allenati, sono ancora insufficienti.

4. Vitamina C

È un antiossidante largamente presente in frutta e verdura, è coinvolta nel corretto funzionamento del sistema immunitario e nella riduzione del danno cellulare indotto dai radicali liberi.

Sebbene il sovrallenamento e in genere l’affaticamento dato dall’esercizio possano avere qualche effetto anche sul sistema immunitario, alti dosaggi di vitamina C non rappresentano una soluzione,  la sola eccezione è rappresentata dagli atleti che devono affrontare un rapido e improvviso incremento dell’attività fisica, in ogni caso 500 mg sono una dose più che sufficiente per un atleta ben alimentato.

5. Vitamina E

A basse dosi, la vitamina E rappresenta un valido supporto nel mantenimento di un’adeguata funzione del sistema immunitario, è opportuno però non superare in nessun caso la dose consigliata (400 IU) ed evitarne l’assunzione se si ha l’abitudine del fumo.

Tutti gli antiossidanti, se assunti in dosi eccessive, possono avere una funzione pro-infiammatoria. Dal momento che l’organismo è in grado di reagire allo stress da allenamento inducendo la produzione di antiossidanti, sarebbe opportuno integrare al momento di inizire un periodo di training più intenso del solito.