Il Rest-pause è una tecnica ad alta intensità molto utilizzata nell’ambito del fitness e bodybuilding.
Tale tecnica consiste nel raggiungere il cedimento muscolare, riposare l’attrezzo e fare una breve pausa (10-25 sec). Dopo questa pausa si ricomincia a eseguire tot. Ripetere finché non si raggiunge nuovamente il cedimento, ripetendo il processo un’altra volta. Questo insieme di ripetizioni e pause conta come una sola serie.
Le brevi pause di recupero permettono il completamento di più ripetizioni rispetto all’allenamento normale, dato che secondo la ricerca i fosfati muscolari (adenosina trifosfato e creatinfosfato) utilizzati durante l'esercizio, sarebbero reintegrati dal 50% al 70% nei muscoli entro 20-30 secondi dal termine dell'attività muscolare.
Supponiamo di dover eseguire le distensioni su panca piana con bilanciere: con un carico che equivale al 6RM, arrivati alla sesta ripetizione e quindi al cedimento, si riposa dai 10 ai 20 secondi, e si ricomincia ad eseguire il numero possibile di ripetizioni. Sarà quindi possibile eseguire qualche ripetizione in più che in genere non saremmo riusciti a completare, aumentando considerevolmente l’intensità dell’esercizio e del danno muscolare.
Esiste poi una variante, chiamata rest-pause scalato, che consiste nel ridurre il carico durante le pause, così da mantenere le ripetizioni invariate (diventando molto simile alla tecnica Mantieni –Ripetizioni).
Il rest-pause oltre a essere molto efficace per lo sviluppo di forza e ipertrofia sembra essere una buona scelta anche per il dimagrimento:
Secondo uno studio di Paoli dai risultati dello studio è emerso che il circuit training ad alta intensità, con rest-pause, era maggiormente incisivo sul dimagrimento, se comparato al circuit training a bassa intensità e al solo esercizio di endurance. La spiegazione di questi risultati è dovuta a un maggior aumento dell’EPOC (Consumo di ossigeno post-esercizio) e ai più marcati indici di danno muscolare indotti dal rest-pause.
Essendo una tecnica molto intensa il suo utilizzo è consigliabile solo ad atleti e praticanti avanzati, dato che un utilizzo su soggetti decondizionato potrebbe favorire l’insorgenza di sovrallenamento o infortuni.
Un esempio di scheda d’allenamento potrebbe essere la seguente:
Distensioni su panca piana con bilanciere: 4x6+MAX+MAX (2’00) Distensioni su panca inclinata con manubri: 4x8 (1’30) Croci ai cavi: 3x10 (1’15)
Curl con bilanciere: 4x8+MAX+MAX (2’00) Curl alternato su panca inclinata: 4x10 (1’30) Data l’entità dell’intensità è consigliabile utilizzare il rest-pause su un solo esercizio per gruppo muscolare, ma in determinati casi è possibile modificare le variabili dell’allenamento data la grande versatilità della tecnica.
Autore: Fabrizio Pagano, istruttore di fitness certificato CONI E-mail: fabrizio.pagano1@gmail.com
