Dieta Proteica | Gli Errori più Comuni e Pericolosi

Rimuovere i carboidrati dalla propria dieta e favorire proteine e grassi è uno dei metodi più semplici per perdere peso. Alimentandosi prevalentemente con cibi integrali e naturali, stando attenti a mantenere il giusto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi, si può accelerare il processo della lipolisi e preservare la massa muscolare migliorando così la composizione corporea.

Mangiare più proteine e grassi è anche un metodo efficace per migliorare la propria salute. Nonostante ciò, ci sono molti errori che vengono commessi seguendo una dieta proteica e che possono avere conseguenze negative sul corpo.

Le diete proteiche sbilanciate possono prevenire la perdita di peso, causare squilibri ormonali, provocare l’infiammazione cronica o avere altre conseguenze più disastrose che danneggiano la salute. Ecco quindi alcuni degli errori tipici:

1. Consumare troppe proteine con l’obiettivo della chetosi

Le diete iperproteiche sono ideali per ridurre il grasso corporeo perché aumentano la sazietà, riducono l’appetito e preservano la massa muscolare durante la perdita di peso. Quando però si consumano più proteine di quelle che il corpo necessita, parte degli aminoacidi delle proteine ingerite viene convertita in glucosio tramite la gluconeogenesi. Questo riduce la capacità del corpo di bruciare i grassi e blocca la perdita di peso.

La soluzione: Ridurre l’apporto di proteine e favorire carboidrati fibrosi e grassi. Le proteine devono provenire da fonti animali di alta qualità per avere un alto apporto di aminoacidi.

2. Problemi intestinali a causa di una dieta ricca di proteine animali e povera di fibre insolubili

La flora batterica intestinale vive di quello che mangi. Le persone che consumano per lo più proteine animali e limitano frutta e verdura, ingeriscono poca fibra. Una dieta povera di fibra e ad alto contenuto di proteine animali provoca malattie infiammatorie intestinali. Dopo aver mangiato proteine animali i batteri intestinali patogeni (cattivi) rilasciano la trimetilamminaossidasi (TMAO) , promuovendo la formazione di placche che irrigidiscono le arterie. La soluzione: Per migliorare la salute dell’intestino bisogna consumare una ricca varietà di frutta, verdura e cibi ricchi di probiotici come i krauti, il kimchi, lo yogurt Greco e il kefir. Secondo alcuni studi, il consumo di amido di patate crudo e non modificato stimolerebbe la produzione dei batteri intestinale buoni.

3. Infiammazione cronica da un alto apporto di grassi e proteine

Le persone che consumano molte proteine hanno in generale una maggiore quantità di tessuto magro e meno grasso corporeo. Il consumo di 10 grammi di aminoacidi essenziali ad ogni pasto è associato ad una minore quantità di grasso viscerale. Riducendo i carboidrati e aumentando le proteine si possono però avere anche effetti negativi. In un recente studio della Tufts University si è scoperto che le persone giovani e sane con più massa magra soffrono di più stress ossidativo e infiammazioni. Gli scienziati pensano sia dovuto al basso consumo di frutta e verdura che porta ad una scarsa capacità antiossidante del plasma sanguigno.

Si assume quindi che le persone che consumano più proteine, tendono a mangiare meno cibi di origine vegetale. Una ricerca su questo tema ha rivelato che gli individui che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto apporto proteico, consumano a mala pena 2-7 grammi di fibra al giorno, quando il minimo raccomandato è 30 grammi.

La soluzione: Introdurre verdure ricche di antiossidanti e povere di carboidrati come i broccoli, la bieta, la rucola, i cavolini di Bruxelle, i peperoni, gli asparagi, gli spinaci.. Se il vostro piano alimentare vi permette di consumare qualche carboidrato in più, aggiungete della frutta come i mirtilli, le ciliegie, i lamponi, le more, il melograno, il kiwi e l’uva.

4. Essere convinti che se un po’ fa bene, ma di più è meglio.

I grassi saturi e il colesterolo sono stati indicati nei recenti studi come la causa primaria delle malattie cardiovascolari. Consumare una quantità moderata di grassi saturi durante un regime di dieta povero di carboidrati (sotto i 130 grammi al giorno) può dare una spinta al sistema immunitario e portare al corpo vitamine come la A, D, E e K.

La soluzione: Sottoporsi a un test sanguigno per analizzare i livelli dei lipidi nel sangue è la prima cosa da fare. Bisogna però anche prestare attenzione alla dieta e a quanti grassi si ingerisce.

 5. Abusare dei grassi buoni

L’olio di pesce è un altro tipo di grasso che porta benefici al corpo, il che però non significhi che se ne possa abusare. Le persone inconsciamente ingeriscono troppi Omega-3 consumando il pesce grasso più di due volte a settimana, assumendo gli integratori di Omega-3 e mangiando troppi cibi arricchiti con omega-3 come le uova, il pane, il burro, l’olio di oliva per citarne un paio.

Tutto ciò causa la disfunzione del sistema immunitario lasciando il corpo vulnerabile a infezioni e malattie. L’ossidazione degli Omega-3, ad esempio a causa di una cottura eccessiva oppure a causa della scarsa qualità dell’olio di pesce, causa non solo la perdita delle proprietà nutritive ma è dannosa per la salute.

La soluzione: Bilanciare l’apporto degli acidi grassi Omega-3 provenienti da fonti come il pesce grasso, la carne da animali da pascolo e olio di pesce.

6. Zuccheri nel sangue alti nonostante il basso consumo di carboidrati

Le diete povere di carboidrati possono migliorare nettamente il livelli degli zuccheri nel sangue e dell’insulina nelle persone che soffrono di insulino resistenza e diabete. Chi ha fatto una profonda ricerca sulle diete povere di carboidrati sicuramente saprà che questo tipo di alimentazione provoca uno sbilanciamento degli ormoni metabolici, dell’insulina e della leptina. Lo scarso rilascio di insulina porta al blocco della leptina - l’ormone dell’appetito. Per questo motivo sarebbe da tenere in considerazione una ciclizzazione dei carboidrati. Ingerire dei carboidrati ogni 5-7 giorni mantiene le cellule sensibili all’insulina, e il cervello risponde alla leptina e in questo modo previene gli attacchi di fame.

Il problema però sorge quando gli sgarri sfuggono di mano. Per esempio, vi siete mai chiesti cosa succede al corpo dopo aver consumato un pasto ricco di carboidrati e grassi o semplicemente dopo una cena ricca di gassi e povera di carboidrati ma con un dessert ricco di carboidrati alla fine (che può essere anche semplicemente solo il vino o la cioccolata)?

Il glucosio in eccesso nel sangue si attaccherà alle proteine nel processo chiamato glicazione. La proteina glicosilata amplifica lo stress ossidativo che nel tempo aumenta i rischi di malattie. Una delle proteine che spesso viene glicosilata è il colesterolo LDL. Il colesterolo glicosilato viene richiamato alle pareti delle arterie causando la formazione di placche aterosclerotiche. Più alti sono i livelli degli zuccheri nel sangue dopo un pasto, maggiore è la glicosilazione dell’LDL e maggiore sarà il danno.

La soluzione: Ognuno di noi dovrebbe testare i livelli di glicemia a digiuno. Questo è il primo parametro ch indica l’infiammazione corporea. Il glucosio a digiuno dovrebbe aggirarsi tra i 70-90mg/dl, meglio se sotto i 84 mg/dl.

Seconda cosa, bisogna stare attenti a quello che si mette in bocca. Evitare cibi molto ricchi di carboidrati, soprattutto quelli processati. Invece di sgarrare ogni tanto con un pasto del genere, sarebbe meglio introdurre una ciclizzazione dei carboidrati favorendo carboidrati complessi come il riso integrale, la frutta ecc. Sottoporsi a un test dell’emoglobina che misura la qualità media del controllo glicemico raggiunta nelle 8-9 settimane precedenti, è anche un’ottima idea.

7. Un carico acido cronico che degrada il tessuto magro

Consumando proteine animali, latticini e cereali porta alla formazione di acido nel corpo. Al contrario, mangiare frutta e verdura porta alla produzione di bicarbonato che alcalinizza il corpo neutralizzando l’acido.

Nelle persone sane con organi ben funzionanti e che consumano quantità decenti di frutta e verdura il carico acido non rappresenta alcun pericolo. Con l’età però il problema può sorgere soprattutto a causa del declino della funzione dei reni. Lo stesso vale se la vostra dieta è ricca di grassi e proteine e povera di alimenti vegetali. Il corpo in questi casi cerca di neutralizzare l’eccesso di acido cannibalizzando la massa muscolare e le ossa.

La soluzione: Dai recenti studi sembra che livelli del pH maggiore sembra apportare maggiori benefici per la ricostruzione della massa muscolare e la costruzione delle ossa. Quindi una dieta ricca di frutta e verdura, con meno cereali è sicuramente da prediligere se si vuole preservare la salute generale del corpo. Qualunque dieta proteica dovrebbe integrare almeno 1-1,5 kg di verdure al giorno. Se questo non è il caso vostro, sarebbe meglio implementare le quantità per prevenire conseguenze indesiderate.

Westman, E., et al. Low-Carbohydrate Nutrition and Metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-28 Autore: Anja Paskulin Personal Coach, Istruttore di Bodybuilding e Fitness, Educatore Alimentare, Atleta. www.feedtheiron.blogspot.it www.facebook.com/anjapaskulinpt