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Sono le sei di mattina di un lunedì qualunque. Il sole sorge sulle palestre di tutto il mondo.
E’- il lunedì - il giorno internazionale della panca: il giorno in cui, usciti dal weekend, tutti gli uomini (e alcune donne) si riversano nelle palestre per allenare il petto.
Bodybuilder, powerlifter, principiante, professionista. Non importa a che categoria tu appartenga: il lunedì, sai benissimo cosa ti aspetta.
Per tutto il giorno, sarà pressoché impossibile trovare una panca libera, ovunque.
Entro le dieci di sera di questo lunedì tutti i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti del mondo saranno indolenziti per il numero incalcolabile di ripetizioni di panca piana e panca inclinata, distensioni con bilancieri e manubri, push ups, dips, croci, e chissà di quali altri esercizi mirati al petto.
Come Si Esegue?
Tuttavia, come spesso fanno i principianti o, in genere, chi si allena con poca attenzione, “fare panca” non significa solamente stendersi, impugnare il bilanciere ben caricato, e spingere: anzi.
Utilizzare tutto il corpo per generare forza, e calcolare i numerosi dettagli che compongono il movimento sono i fattori che possono portarci ad un’ottima esecuzione tecnica e, aspetto decisamente non secondario, a muovere più peso.
Uno degli elementi da considerare quando si esegue la distensione su panca piana con bilanciere è l’ampiezza della presa.La distanza tra le mani sul bilanciere, infatti, influisce sugli elementi della muscolatura che vengono indirizzati nel movimento, permettendoci di ottenere risultati diversi.
Pur restando pressoché identica l’esecuzione del movimento, nella distensione su panca piana con bilanciere la presa può essere suddivisa, grossomodo, in normale, stretta, e larga.
Se la presa stretta fa lavorare maggiormente i tricipiti, il semplice spostare la posizione delle mani leggermente più all’esterno di come normalmente impugniamo il bilanciere – verso i dischi, quindi - ha considerevoli effetti sulle porzioni di pettorali coinvolti: risulteranno sensibilmente più attivate le fasce superiori e quelle esterne, rispetto alla distensione con presa normale.
L’attività del grande pettorale è stimolata molto più che con la panca inclinata o le push up.Non solo. L’apertura delle braccia – a bilanciere in posizione bassa, gli avambracci risulteranno non perpendicolari al suolo - fa sì che il raggio di movimento possibile sia più corto e che, aumentando la tensione sull’articolazione della spalla, per sollevare il peso vengano coinvolte più fibre muscolari.
Questo meccanismo si traduce nella percentuale di peso, leggermente più alta, che la distensione a presa larga ci permette di sollevare. E’ una percentuale piccola – siamo attorno al 5-7% - ma c’è.
E’ questo il motivo principale per cui la distensione a presa larga è presente, da decenni, nelle routine di allenamento di molti powerlifter specializzati nella panca.
Presa Larga
Diventa quindi una questione di obiettivi.
Se vogliamo utilizzare la panca piana per l’ipertrofia dei tricipiti, ad esempio, la presa larga – riducendone l’attivazione – non farà per noi.
Se vogliamo attivare maggiormente il torace, o sollevare più peso, allora sarà interessante aggiungerla ai nostri workout, magari dopo le distensioni a presa normale.
C’è tuttavia un’avvertenza principale, soprattutto se siamo dei principianti. Durante le distensioni a presa larga, le forze che insistono sul deltoide anteriore e, quindi, sull’articolazione della spalla, sono una volta e mezza superiori rispetto a quelle in gioco durante la distensione a presa normale.
E’ per questo che la variante a presa larga è considerata rischiosa. Si consiglia, in esecuzione, di muovere il peso con controllo assoluto in ogni fase del movimento, e di fermarsi nella discesa a cinque/dieci centimetri dal torace.
Come sempre, dobbiamo tenere presente non solo i nostri obiettivi – e l’esaltazione del momento – ma anche le sensazioni a livello fisico durante l’esercizio, e la storia del nostro corpo: una spalla che tende a malandarsi male sopporterà questo movimento!
Errori Comuni
In fondo, gli esercizi mirati al grande pettorale e alle sue fasce esterne non mancano: possiamo tranquillamente rinunciare a questa variante, se intuiamo delle possibili conseguenze negative.
Alcuni altri punti da tenere presente durante l’esecuzione: non facciamo il classico errore di spingere in fuori i gomiti.
Nemmeno esageriamo con la larghezza della presa, perché l’esecuzione tecnica ne risentirebbe: “presa larga”, quindi, si considera come “poco più della larghezza dei gomiti”. Eventualmente, possiamo provare a spingerci fino a dove, durante l’esecuzione, le spalle non ci diano fastidio.
Oltre che negli allenamenti di forza, la distensione a presa larga può tornarci utile anche in fase di ipertrofia: per uno sviluppo completo delle fasce muscolari del torace, si consigliano infatti diverse combinazioni di presa del bilanciere, e inclinazione della panca.
La distensione a presa larga, da questo punto di vista, è un ottimo esercizio supplementare.
Conclusioni
Riassumendo, la distensione su panca piana con bilanciere a presa larga sembra avere in eguale proporzione sostenitori e detrattori. I benefici ci sono, è innegabile: lo dice chi include questo movimento presa larga nelle proprie routine di allenamento, e lo dicono gli studi scientifici.
Ma questi benefici non vengono senza possibili rischi.
Si consiglia, in definitiva, di iniziare ad utilizzare questa variante della distensione su panca piana solo quando ci si trova completamente a proprio agio con la distensione a presa normale.
Alle prime avvisaglie di fastidi alle spalle sospendiamola e, se non siamo dei powerlifter di professione, permettiamoci pure di escluderla dal nostro regime di allenamento.
