Dallo scrittore Myprotein Nathan Bell.
Il Vogatore
Andare in palestra per fare un po’ di cardio normalmente equivale ad una corsetta sul tapis roulant, un po’ di cyclette o 20 minuti di ellittica, ma che mi dici invece di quella macchina dimenticata nell’angolo?
Esatto, il vogatore! Lo sai, probabilmente tutti lo sanno, il vogatore è la macchina meno utilizzata in palestra... ma perché la evitiamo?
Non fratintendermi, tutte le macchine hanno i loro benefici e sono ottime per l’esercizio cardiovascolare, ma personalmente mi chiedo perché correre sul tapis roulant quando posso farlo ovunque?
Muscoli Interessati
Innanzitutto il vogatore ci permette di allenare tutto il corpo. Citiamo di seguito i maggiori gruppi muscolari coinvolti:
1. Muscoli dorsali: è evidente come questo tipo di macchina sia ottimale per l'allenamento di tutta la schiena.
2. Muscoli delle gambe: durante il movimento le gambe vengono allenate completamente, facendo lavorare glutei, quadricipiti e femorali.
3. Muscoli delle braccia: il movimento che coinvolge le braccia nel vogatore, è molto efficace per le spalle e anche per bicipiti e tricipiti.
4. Muscoli dell'addome: per coordinare tutto il corpo durante l'esercizio con il vogatore, i muscoli addominali ricoprono un ruolo chiave e di conseguenza vengono allenati durante tutto il movimento.
Benefici
Ovviamente, non è proprio semplice ed economico salire su una canoa e cominciare a remare, per questo motivo consiglio l’utilizzo di questa macchina in palestra.
Ecco alcuni fantastici motivi per scegliere il vogatore la prossima volta che vai in palestra per un po’ di cardio...
1. È un Allenamento Full Body
Alleluja! Una macchina che allena tutto il corpo (ottima se hai poco tempo e non sai cosa allenare).
Potresti dire che le braccia, in modo leggero, vengono allenate anche durante la corsa o sull’ellittica, ma in confronto alla vasta muscolatura della parte alta del corpo allenata attraverso il vogatore, diventa insignificante.
Combinando lo sforzo richiesto dai muscoli della parte superiore del corpo durante la spinta esplosiva iniziale, che coinvolge tutti i muscoli della parte bassa del corpo, puoi comprenderne i benefici.
Movimento in Avanti
Movimento Indietro
Tecnica Corretta
Un vogatore può apparire come la macchina più semplice da utilizzare, ti siedi e tiri la barra, giusto?
Sbagliato, (come mostrato sopra) questo esercizio cardiovascolare utilizza un incredibile numero di muscoli per eseguire il movimento indietro/avanti, di conseguenza è estremamente importante la corretta esecuzione, non solo per ottenere massimi risultati, ma anche per prevenire gravi infortuni.
Segui questi semplici ma efficaci consigli per correggere la tua tecnica:
1) Siediti e trova una posizione comoda che permetta al tuo corpo di allinearsi con il centro della macchina, mantieni il fondoschiena saldo mentre inclini i femorali leggermente verso l’esterno del sedile.
2) Prima di iniziare qualsiasi movimento, regola le cinghie ai piedi fino a quando non sei comodo e sicuro (può sembrare stupido ma fa la differenza!).
3) Utilizza una presa prona ed entrambe le mani, mantenendo una distanza fra di essere pari alla distanza delle spalle. E’ importante avere una presa morbida per permetterci una migliore libertà di movimento e far lavorare al massimo i muscoli.
4) Perfeziona la postura: Estremamente importante! Un piccolo suggerimento è immaginare una corda scendere diritta al centro della tua schiena, dalla testa alla zona lombare, immagina che sia tesa. Schiena diritta e spalle morbide per una migliore flessibilità.
5) Quando è il momento di tirare, assicurati di iniziare inclinandoti in avanti con le gambe piegate e con le braccia diritte davanti a te.
6) Ricordati di mantenere la schiena diritta: piegati leggermente indietro, distendi le gambe e avvicina i gomiti al corpo (senza piegarli verso l’interno) e ricorda di rimanere leggermente morbido per permettere la massima flessibilità.
2. Permette di Bruciare Calorie Efficacemente
Utilizzare il vogatore permette di bruciare moltissime calorie, per non parlare del fatto che i muscoli vengono utilizzati con il loro massimo range di movimento, vitale per mantenere il corpo bilanciato.
Eseguire questo tipo di allenamento può bruciare fino a 600 calorie per ora! Mi vengono in mente diversi snack salutari da poter mangiare se bruciassi tutte quelle calorie...
Ad ogni modo, non è questo il punto!
Il punto è che nonostante il vogatore sia un esercizio cardiovascolare leggermente più difficile rispetto al tapis roulant o alla cyclette, alla fine ne vale la pena e ti ringrazierai dopo aver fatto uno sgarro con la dieta...
SUGGERIMENTO:
Più calorie si bruciano meglio è, giusto? Allora perché non provare un po’ di HIIT? Lo so, lo so… hai appena appreso l’importanza del vogatore ma praticare HIIT sul vogatore, può offrirti un po’ di tempo per riposare nonostante bruci PIU’ calorie...Prova ad eseguire 30 secondi di esercizio e 30 di riposo, 30 secondi vogando vigorosamente e in seguito 30 secondi a velocità normale (per riprendere un po’ di fiato).
Inizia con 5 o 10 minuti! Il tuo corpo non se lo aspetta, quindi lavorerà duramente!
3. È un Esercizio Aerobico Efficace
Ora sai che allenarsi al vogatore richiede l’utilizzo di diversi gruppi muscolari, è quindi più facile capire perché vogare è un ottimo esercizio aerobico.
Utilizzare una varietà di gruppi muscolari rispetto ad allenamenti cardio che mirano a muscoli specifici, si traduce in un acceleramento del battito cardiaco, di conseguenza la quantità di ossigeno che circola all’interno del corpo è maggiore. Non preoccupartene troppo comunque, ti aiuterà semplicemente a scegliere la giusta resistenza sul vogatore.
4. Previene Squilibri nella Parte Alta del Corpo
Nella vita moderna tendiamo ad enfatizzare eccessivamente i movimenti di spinta, in particolare molti di coloro che vanno in palestra per praticare sollevamento pesi.
Molti uomini vanno in palestra e allenano esclusivamente la parte alta del corpo, cercando di ottenere braccia e pettorali muscolosi, senza comprendere lo squilibrio muscolare che può derivare da questo.
Non allenando i muscoli antagonisti posteriori, man mano che i muscoli pettorali si sviluppano, la nostra postura curverà in avanti.
La postura ricurva porta le spalle in avanti, lontano dalla posizione centrale ideale. Questa posizione sbilanciata porta ad una maggiore compressione e a un diminuimento del range di movimento delle spalle, possibili cause di infortunio. (Bullock et al, 2005),(Kolber et al, 2010).
Di conseguenza, inserendo i rematori eseguiti correttamente all’interno del proprio allenamento, non solo migliora la resistenza e la salute cardiovascolare, ma aiuta a portare le spalle indietro nella propria posizione corretta, contraendo i muscoli della schiena.
5. Vogare Previene i Dolori Articolari
Poiché ho diversi infortuni sia alle caviglie che alle ginocchia a soli 20 anni, ho appreso l’importanza di non stressare troppo il corpo con attività come la corsa e alcuni tipi di sport.
Se ti alleni semplicemente per migliorare la composizione corporea e la resistenza cardiovascolare, utilizzare il vogatore è una scelta perfetta.
Allenarsi al vogatore rispetto ad altre macchine cardio, non causa particolare stress alle articolazioni come accade nella corsa.
Se soffri di questi problemi con il tuo attuale programma di allenamento, vale la pena provare il vogatore!
Consiglio di farti visitare da un professionista se avverti già dei dolori articolari, utilizzare il vogatore può ridurre l’infiammazione rispetto ad altre macchine, ma questo non vuol dire che curerà problemi già presenti.
Allenamento con Vogatore
1. Per il Dimagrimento e il Miglioramento della Capacità Anaerobica
- Riscaldamento = Continuo 500 m
- 500 m Sprint con 1min di Intervallo
- Ripetere 5-10 volte in base al livello di esperienza
- Registrare il tempo e provare a migliorare allenamento dopo allenamento
2. Per la Resistenza Cardiovascolare
- Distanza più lunga per 20-40 minuti
- Lavorare aerobicamente proprio sotto la soglia anaerobica per risultati ottimali.
Come per qualsiasi cosa, per ottenere risultati devi lavorare sodo!
3. Per spingere al massimo il tuo fisico durante l’allenamento, prova uno di questi metodi:
- Stabilisci un obiettivo da raggiungere prima di iniziare, ad esempio un tempo specifico in cui completare una specifica distanza.
- Cerca dei partner di allenamento con cui competere.
- Crea una bella playlist per tenere viva la tua motivazione.
Recupero
Il recupero dovrebbe sempre essere la priorità in qualsiasi tipo di esercizio. Sfortunatamente, è la parte più sottovalutata del processo!
La parte più ardua è fatta, ti sei allenato duramente in palestra e ora è il momento di nutrire i tuoi poveri muscoli.
Tra le cose fondamentali per coloro che vogliono mantenere la massa muscolare (uomini o donne!) per aumentare la forza nel tempo, ci sono Impact Whey Protein e Avena Istantanea. Specifico avena istantanea assieme alle proteine, poiché i carboidrati a basso IG rilasciano energia prolungata per l’allenamento ma anche per ricaricare il tuo corpo, e sono entrambi così convenienti! Portare uno shaker con te è semplicissimo!
Le proteine possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata come spuntino, ma consiglio proteine e avena a colazione oppure come pasto pre-workout, almeno un’ora prima dell’allenamento (non vorrei vi rimanesse sullo stomaco durante l’allenamento!). In alternativa è anche un ottimo pasto post-workout per nutrire i muscoli!
Conclusione
Sì, il vogatore può essere un’opzione leggermente più difficile per quanto riguarda l’esercizio cardio, ma ricorda, se realmente vuoi modificare il tuò programma di allenamento per risultati ottimali: (cliché) la vita inizia alla fine della tua zona di comfort! Buon allenamento!
