I Tre Migliori Esercizi Per Bruciare Grassi

I Tre Migliori Esercizi Per Bruciare Grasso

Dalla Scrittrice Myprotein Sarah Curran

Sono tre gli esercizi che in qualche modo dovrebbero essere inclusi in tutti i programmi di allenamento con i pesi per coloro che vogliono bruciare grasso e costruire muscolo. Questi esercizi sono multiarticolari, quindi andranno a lavorare su grandi gruppi muscolari del corpo.

Che tu stia seguendo un programma full body di tre giorni o una variante di programma suddiviso in sei giorni, questi esercizi dovrebbero essere in cima alla lista delle priorità per diverse ragioni. In rapporto alla spesa energetica i risultati sono fantastici, allenano tutto il corpo e inoltre migliorano fattori come l’equilibrio, la presa e la forza generale e la potenza, elementi cruciali per ottenere risultati a lungo termine.

Poichè esistono numerose varianti di questi esercizi non ti annoieari mai, e cambiare leggermente la posizione dei tuoi piedi e della tua presa farà sì che questi esercizi non solo colpiranno i muscoli da diverse angolazioni, ma saranno sempre più stimolanti per il tuo corpo, specialmente man mano che aumenterai i carichi. Posso onestamente dire che quando ho iniziato a introdurre questi esercizi nel mio programma di allenamento insieme a carichi maggiori, i risultati parlavano da soli. A parte l’aiuto che offrono per ottenere un fisico fantastico, non c’è niente di più soddisfacente che migliorare e battere i propri record in questi tre esercizi!

1. Squat

Conosciuto come il re di tutti gli esercizi per ovvie ragioni, lo squat allena tutti i muscoli della parte bassa del corpo oltre che quelli dell’addome, poichè hai bisogno di esso per rimanere stabile durante il movimento.

Studi hanno anche dimostrato l’abilità dello squat di aumentare i livelli di testosterone e di ormone della crescita, incoraggiando quindi lo sviluppo muscolare in tutto il corpo. Bisogna notare anche la capacità dello squat di costruire in particolare i glutei, di conseguenza è un esercizio che nessuno dovrebbe trascurare nel giorno dell’allenamento delle gambe. Ci sono diverse varianti dello squat e tutte enfatizzano diverse parti dei muscoli: ad esempio il classico squat si concentra molto sui glutei e sui femorali, mentre invece il front squat lavora particolarmente i quadricipiti. E’ importante mantenere diritta la schiena mentre si esegue lo squat e ricreare con i fianchi il movimento che solitamente eseguiamo per sederci su una sedia. Un buon suggerimento è quello di spingere con la parte esterna (laterale) dei fianchi poichè questo aiuta ad evitare che le ginocchia facciano un movimento scorretto verso l’interno o verso l’esterno evitando un’inutile pressione sui legamenti.

Se ti trovi in stallo con lo squat, un buon modo per superare l’ostacolo è quello di introdurre i box squats per qualche settimana. Trovo che implementarli temporaneamente nella mia routine migliori significativamente la forza una volta che riprendo ad eseguire i classici squat.

 

2. Stacchi

Gli stacchi sono i compagni ideali degli squat e uno dei miei esercizi preferiti, non solo perchè ho avuto ottimi risultati incorporandoli nel mio programma di allenamento, ma anche perchè ho combattuto duramente per padroneggiare l’esecuzione.

Ho iniziato con il bilanciere scarico e ho progredito gradualmente fino a sollevare 100 kg. Ha richiesto molta forza di volontà e tempo, ma ne è valsa la pena! Anche gli stacchi vanno a lavorare sulla parte bassa del corpo e in particolare su glutei e femorali, ma allenano anche la parte superiore del corpo, includendo schiena, spalle e braccia. Consiglio di usare il gesso piuttosto che i guanti da sollevamento pesi perchè ho potuto constatare che la mia presa è migliorata significativamente quando ho smesso di usare i guanti, permettendomi di sollevare carichi maggiori. Ci sono diverse varianti degli stacchi: a gambe tese, sumo e puoi usare il bilanciere o i manubri per eseguire il movimento.

Puoi anche variare la presa. In questo esercizio è molto importante mantenere la schiena diritta poichè curvandola rischiamo di farci male.

Spingi indietro i fianchi; può aiutare immaginare di spingere i fianchi verso il muro dietro di te. Per eseguire correttamente la parte “alta” del movimento, un buon suggerimento è quello di immaginarti in piedi rigido come un soldato, con le scapole indietro. Durante tutto l’esercizio devi irrigidire tutto il corpo per una maggiore stabilità.

 

3. Distensioni su Panca

Le distensioni su panca sono un esercizio eccellente per la parte alta del corpo.

Si sono guadagnate un posto nel podio degli esercizi per ottime ragioni poichè vanno a lavorare su tutta la parte superiore del corpo. E’ possibile variare la presa per andare ad allenare diversi muscoli: ad esempio una presa stretta andrà a lavorare principalmente i tricipiti. Inoltre è possibile variare la posizione della panca per colpire il petto da diverse angolazioni, ad esempio inclinandola o declinandola.

La panca inclinata lavora principalmente sulla parte superiore del petto, la panca declinata invece su quella inferiore. Un buon suggerimento che mi ha permesso di migliorare in questo esercizio, è stato quello di lavorare sulla mobilità della schiena in modo da poter inarcare maggiormente la schiena sotto il bilanciere.

Dovresti mantenere il corpo rigido durante tutto il movimento, soprattutto la parte superiore della schiena e spingere più che puoi i talloni a terra per promuovere la stabilità e mantenere tutto il corpo bloccato. Puoi anche eseguire diverse varianti di questo esercizio con delle bande di resistenza attorcigliate a dei manubri posati a terra per poi collegare i lati opposti delle bande su ogni lato del bilanciere.

Questo è un giochetto che aiuta a superare le fasi di stallo poichè le bande fanno resistenza nella parte alta del movimento (per alcuni la parte più difficile da eseguire).

E’ anche una buona idea alternare il bilanciere con qualche settimana di manubri perchè questo correggerà eventuali squilibri tra un lato e l’altro del petto. Potrebbe anche permetterti di sollevare carichi maggiori con il bilanciere oltre che apportare variazioni al tuo programma di allenamento.

 

Un Messaggio da Portare a Casa

Se stai cercando di bruciare grasio questi tre esercizi sono sicuramente un ottimo punto di partenza, ma non avere fretta! Apprendi la corretta esecuzione e la presa dall’inizio! La sicurezza dovrebbe sempre la priorità e nonostante consigli sempre di sollevare carichi elevati, assicurati di padroneggiare l’esecuzione prima di aumentare i pesi e fai attenzione durante tutti i movimenti!