Per “toe taps” si intende un esercizio per la muscolatura addominale e per lo psoas. Esistono numerose varianti di questo esercizio, alcune simili alle sforbiciate a ginocchia flesse mentre altre sono più simili ad una progressione di questo esercizio.
In questo ultimo caso il movimento è più simile ad un double crunch dove le gambe rimangono pressochè perpendicolari al suolo mentre si portano le mani a toccare i piedi. Il toe taps descritto si vuole riferire a questa variante.
Esecuzione
L’esecuzione è la seguente:
- La posizione di partenza è da supini (schiena a terra).
- Eseguire un reverse crunch mantenendo le ginocchia estese o quasi completamente estese. Le gambe devono rimanere leggermente inclinate verso il basso, non completamente perpendicolari al suolo, al fine di mantenere una costante tensione sugli addominali. Durante l’intero esercizio bisogna mantenere il trasverso addominale contratto ovvero cercare di tirare sempre in dentro la pancia.
- Da questa posizione sollevare le spalle dal suolo portando una mano verso un piede fino a toccarlo. È possibile portare la mano destra al piede sinistro in modo da coinvolgere maggiormente anche la muscolatura obliqua dell’addome. È possibile anche portare entrambe le mani verso i piedi incrociandole in modo da aumentare la compressione addominale necessaria a toccare i piedi con le mani. una buona idea potrebbe essere eseguire una ripetizione incrociata per ogni lato e poi una ripetizione con entrambe le mani incrociate. In ogni caso quando si sollevano le spalle è necessario espirare profondamente.
- Mantenere la posizione per un secondo o due e ritornare con le spalle a terra. La fase di ritorno (contrazione eccentrica) deve essere controllata.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderate.
Muscoli coinvolti
I muscoli protagonisti del movimento sono sicuramente gli addominali. Il retto addominale deve lavorare in isometria per mantenere le gambe sollevate (quindi il bacino sollevato durante il reverse crunch) e da questa posizione deve contrarsi attivamente per staccare le spalle da terra per portare la mano verso i piedi.
La versione a mano-piede incrociata permette di lavorare maggiormente anche gli obliqui. I flessori di anca (ileo, psoas e retto femorale ) contribuiscono al movimento.
In questo esercizio l’addome lavora in massima compressione quindi, se si respira correttamente (come descritto), il trasverso addominale compie un lavoro importante.
Errori comuni
Un errore comune consiste nel non combinare correttamente la respirazione al movimento.
Quando si staccano le spalle da terra per portare la mano verso il piede è importante espirare (buttare fuori l’aria) profondamente.
Questo permette di contrarre al meglio gli addominale e soprattutto il trasverso addominale e inoltre non ostacola il movimento.
Se si trattiene il respiro infatti l’addome rimane “gonfio” e ostacola la compressione addominale necessaria per flettere l’addome.
A volte si tende a perdere la retro-versione di bacino estendendo la zona lombare. Per evitare che si verifichi questo è utile concentrarsi sul mantenere il bacino sollevato e la colonna lombare aderente al suolo.
Un altro errore comune consiste nel darsi lo slancio.Per portare la mano verso il piede bisogna contrarre gli addominali e non darsi lo slancio con la schiena oppure oscillando con le gambe.
Il toe taps descritto non è un esercizio facile soprattutto se non si è abituati a lavorare in massima compressione addominale.
È importante lavorare per gradi: sollevare sempre le spalle da terra ma salire con le mani solo fino alle ginocchia.
L’importante non è riuscire a toccare il piede con la mano ma piuttosto mettere alla prova gli addominali in modo da fornire al corpo lo stimolo necessario ad indurre un adattamento.
Come sempre puntare alla qualità rispetto alla quantità (soprattutto nell’allenamento di muscoli come gli addominali) Un ultimo errore consiste nel non rendere l’esercizio difficile rispetto alle proprie capacità.
Questo errore può considerarsi l’opposto del precedente. Se si riesce con facilità ad eseguire diverse ripetizioni nella variante stessa- mano –stesso –piede è utile passare alla variante mano- piede- opposto.
La prima volta si riusciranno ad eseguire solo poche ripetizioni con questa difficoltà ma basta semplicemente regredire alla variante più facile semplicemente cambiando la posizione della mano.
Transfer con altri esercizi
Il toe taps descritto è un esercizio molto utile per aumentare la compressione dell’addome. Risulta quindi un esercizio utile da inserire nell’allenamento accessorio di skill di calisthenics come il V-sit oppure come il press to handstand.
