Step Up | Esecuzione e Muscoli Coinvolti

Con il termine “step up” si intende l’esercizio per i muscoli delle cosce il cui movimento può essere paragonato al salire uno scalino. È un esercizio per definizione unilaterale e a catena cinetica chiusa (ovvero è il corpo che si muove mantenendo fermo un arto).

Queste due caratteristiche rendono lo step up un esercizio da inserire nella propria routine tra gli esercizi accessori per la parte inferiore del corpo.

L’intensità di questo esercizio varia in relazione alla altezza dello step (senza esagerare) e all’eventuale uso di manubri come zavorra.

In generale lo step up si presta bene a ripetizioni medio alte (8? 15) o anche come esercizio da inserire in un HIIT o ancora come burn?out per i glutei.

Esecuzione

A prescindere dalla altezza dello step l’esecuzione è la seguente:

1. Posizionarsi di fronte a una superficie rialzata ad una distanza ravvicinata. È possibile posizionarsi leggermente più distanti per aumentare il lavoro dei muscoli estensori di anca, in particolare i glutei, senza però esagerare. Se ci si posiziona troppo lontani si finisce con l’avere il baricentro troppo periferico rispetto alla base di appoggio e dunque si tende a compensare portando il peso in avanti o dandosi uno slancio.
2.  Posizionare l’intero piede (della gamba che si vuole allenare) sulla superficie. A seconda della distanza da questa bisogna flettere leggermente l’anca. Più si è distanti e più bisogna portarsi in avanti. il ginocchio in ogni caso deve stare in linea con il secondo metatarso (deve seguire una linea che taglia a metà il piede) durante l’intero esercizio.
3. Spingere verso il basso e indietro con la gamba scelta. La pressione dovrebbe essere applicata nel centro del piede, tra tallone e metatarso, il peso del corpo dovrebbe essere percepito in questa zona per l’intero esercizio. Spingendo verso il basso si dovrebbe ottenere lo spostamento verso l’alto e in avanti del resto del corpo, il punto di contatto rimarrà dunque il piede della gamba attiva (un presupposto fondamentale è mantenere l’equilibrio).
4. Estendere il ginocchio ad una velocità costante. In genere si tende ad estendere rapidamente nella prima porzione del movimento perché si tende a non coinvolgere i quadricipiti fin dall’inizio.L’estensione di ginocchio può essere completa oppure leggermente incompleta, quest’ultima variante permette di mantenere una tensione costante sui quadricipiti mentre la prima sfrutta un ROM massimo. Entrambe le varianti sono valide.
5. Contemporaneamente alla estensione di ginocchio si deve anche estendere l’anca. L’estensione deve essere completa e quindi è necessario focalizzarsi sui glutei contraendoli al massimo. In genere questi muscoli non vengono mai sfruttati nel loro pieno ROM e lo step up offre una opportunità combinata a un basso rischio. Qui si conclude la fase concentrica dell’esercizio.
6. La fase eccentrica consiste nel ripetere il movimento a ritroso mantenendo tensione su glutei e quadricipiti finchè non si torna con l’altro piede a terra.
7. È possibile alternare una ripetizione con una gamba e poi con l’altra ma risulta poco produttivo.

    

   

Muscoli Coinvolti

I muscoli coinvolti sono principalmente glutei e quadricipiti. L’estensione di anca è data anche dagli ischio crurali, ma se si esaspera l'estensione di anca (come si dovrebbe fare) il lavoro è maggiormente a carico dei glutei.

Per mantenere l’equilibrio in posizione monopodalica è anche necessaria una attivazione tonica del medio gluteo e degli adduttori a livello dell’anca e anche di tutti i muscoli che sostengono la volta plantare.

Errori comuni

Gli errori più comuni consistono nel far cadere il ginocchio in posizione valga (ginocchio rivolto medialmente). Finchè il valgismo non è esasperato questo non è un grosso problema però la posizione richiede un buon lavoro da parte dei legamenti.

Una scelta sicura dovrebbe dunque essere mantenere il ginocchio nella posizione precedentemente descritta. Un altro errore comune, probabilmente il più frequente in assoluto, consiste nell’aiutarsi con una flessione plantare con la gamba a terra.

Per evitare questo bisogna innanzitutto scegliere un carico adatto alle proprie capacità e questo spesso porta ad un drastico calo della zavorra se non alla scelta del corpo libero.

Un secondo aiuta può essere posizionare il piede a terra su un disco in modo da mantenere in appoggio solo il tallone mentre le dita non sono a contatto. Questo obbliga a reclutare i muscoli dell’arto rialzato.

Varianti

Esistono molteplici varianti. Di seguito alcune:

• Usare un solo manubrio controlaterale alla gamba che lavora. Questo obbliga il medio gluteo a lavorare duramente assieme ai muscoli addominali obliqui.
• Flettere l’anca controlaterale nella fase di massima contrazione, questo permette di stimolare anche il retto femorale controlaterale simulando un movimento simile alla corsa.
• Eseguire solo ripetizioni negative se si vuole rinforzare i tendini. La fase finale eccentrica dello step up permette uno scarico quasi totale e modificare l’altezza dello step permette di modulare lo stress sui legamenti. Queste due caratteristiche offrono un'ottima opportunità di lavoro se si sta recuperando da un infortunio o anche da un'operazione (sempre richiedere il parere di un medico in entrambi i casi).