Per “squat machine” si intende un attrezzo che permette di eseguire il movimento dello squat riducendo l’instabilità sul piano frontale e trasverso.
In uno squat a corpo libero infatti si riesce con più facilità a ruotare il bacino oppure a spostarsi di più su di un lato; questo si verifica perché il bilanciere è posizionato sopra le spalle ed i movimenti che questo può fare sono teoricamente infiniti.
Usando una macchina il peso viene sempre posizionato sulle spalle ma il macchinario può muoversi solo lunga la guida per cui è progettato. Il movimento della resistenza si verifica quindi solo sul piano sagittale ed è quindi più facile aderire a questo movimento.
In uno squat normale il movimento dovrebbe svolgersi unicamente sul piano sagittale ma è necessario attuare un NON?MOVIMENTO sugli altri piani. Prevenire il movimento richiede l’attivazione di numerosi muscoli stabilizzatori. Questo aspetto può avere i suoi pro e i suoi contro:
- È utile nell’avere un maggiore isolamento della catena cinetica che si instaura tra le spalle e i piedi. Questo permette di rischiare meno infortuni e ottenere comunque lo stimolo di numerosi muscoli da parte di uno squat con bilanciere
- È controproducente perché il corpo è fatto per muoversi in tutti e tre i piani dello spazio. Se ci si allena unicamente nel piano sagittale si diventa forti solamente nel piano sagittale. Il corpo è fatto per funzionare nel suo insieme e se un anello della catena risulta debole ne risente l’integrità dell’intera struttura. Eseguire squat ad un macchinario non porta assolutamente ad una regressione degli schemi motori ma non permette di ottenere dei benefici di cui invece si potrebbe usufruire.
Sostanzialmente la squat machine risulta utile per due principali motivi:
- Riabilitazione o rinforzo post infortunio o chirurgico
- Impiegare carichi maggiori avendo una stabilità maggiore
Il primo aspetto è senza dubbio utile. In una prima fase di recupero il corpo va sottoposto ad uno stress assolutamente controllato e specifico per il rinforzo necessario. In seguito è importante passare ad un movimento più fisiologico (come descritto in precedenza).
Il secondo aspetto è maggiormente discutibile: impiegare carichi maggiori porta ad un potenziamento muscolare ma senza una adeguata struttura connettiva di supporto il rischio di infortuni aumenta.
Il beneficio della squat machine è proprio quello di ridurre lo stress sulla componente tendinea e legamentosa a favore di un maggiore contributo di quella muscolare.
Spesso il fattore di infortuni non sono i muscoli ma bensì i legamenti e le articolazioni non preparate. Lo sviluppo muscolare procede ad una velocità di molto superiore rispetto alla componente connettiva e non stimolare questa significa aumentare il rischio di infortuni.
I 5 migliori esercizi
La squat machine trova comunque degli impieghi utili. Di seguito i 5 migliori esercizi e metodi di allenamento:
1. Back Squat
Per eseguire questo esercizio basta posizionare i piedi sul supporto inferiore e posizionare la pad sulle spalle. Il corpo deve essere orientato in modo da portare la schiena rivolta verso l’attrezzo.
La distanza dei piedi può essere perfettamente adattata alle proprie necessità. Una stance più stretta permette un maggiore ROM nella flessione e estensione di ginocchio reclutando maggiormente i quadricipiti.
Una stance più larga aumenta il lavoro a carico degli estensori di anca. Piedi extra ruotati permettono di lavorare maggiormente sui glutei. Piedi più dritti in avanti favoriscono un maggiore isolamento dei quadricipiti.
Il peso va a stressare molti muscoli della catena posteriore, innanzitutto i trapezi sono caricati in massimo allungamento e devono resistere al peso elevato che spinge le spalle verso il basso.
I lombari devono lavorare per prevenire la flessione di tronco (non sono attivati tanto quanto in uno squat tradizionale) e poi c’è l’attivazione dei muscoli estensori di anca e di ginocchio.
I muscoli che muovono la caviglia non sono molto sollecitati per via della stabilità dell’esercizio.
2. Front squat
Il movimento è simile al precedente ma stavolta il busto è rivolto in direzione dell’attrezzo. Questo permette di mantenere le tibie relativamente dritte e stressare al massimo la flessione di anca.
Le tibie relativamente dritte permettono di ridurre lo stress a carico del Legamento Crociato Anteriore e una maggiore escursione dell’anca permette di impiegare maggiormente i muscoli deputati al suo movimento.
Le tibie più verticali non vanno ad escludere il lavoro dei quadricipiti, tutto dipende da come si esegue l’esercizio. Se ci si focalizza sul caricare il quadricipite nel movimento il lavoro di questi saraà aumentato mentre se ci si focalizza sul portare indietro il bacino per poi avere una estensione forte lavorano di più gli ischio crurali e soprattutto i glutei.
La zona lombare risulta più esposta in relazione al ROM: mancando la dorsiflessione di caviglia la mobilità viene maggiormente relegata al bacino. È quindi sconsigliato andare sotto i 90 gradi.
Questo rende il front squat alla squat machine un ottimo esercizio per rinforzare il vasto mediale senza troppo stress per il ginocchio oppure per lavorare maggiormente sugli estensori di anca.
Shrug
L’attrezzo può essere impiegato anche per allenare i trapezi. Posizionando il peso direttamente sulle spalle si possono isolare maggiormente i trapezi superiori senza preoccuparsi della forza del grip.
In questo caso, come detto, si hanno i benefici di isolare maggiormente un muscolo ma a discapito del lavoro da parte di altri muscoli come quelli dell’avambraccio.
Eccentriche
Questo macchinario può essere impiegato per eseguire delle ripetizioni eccentriche e quindi rinforzare la componente connettiva e muscolare senza troppo stress articolare.
Ovviamente non si sta parlando di caricare l’intero stack del peso ma piuttosto il peso deve essere adeguato se non inferiore di poco alle proprie capacità.
Mettere tensione (anche se questa non è massimale) sui legamenti e sui tendini e sui muscoli porta ad una loro risposta di adattamento e eliminare la fase concentrica permette un maggiore rispetto di queste strutture.
Una buona idea potrebbe essere eseguire serie da 6? 8 ripetizioni con una fase negativa estremamente controllata fino a 10 secondi.
L’attrezzo dovrebbe anche permettere di controllare il ROM ovvero limitare l’escursione fino a dove desiderato. Questo permette di scaricare il peso dalle spalle. Se ciò no fosse possibile non è una buona idea eseguire questo tipo di allenamento.
Burnout
Per concludere al meglio una allenamento di gambe può essere una ottima idea eseguire una serie a completo sfinimento e anche ripetizioni forzate se si è masochisti. Optare per pesi adeguati alle proprie capacità ed eseguire ripetizioni elevate.
Questo permette di massimizzare l’afflusso di sangue nei muscoli delle cosce e del bacino.
