Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Le scrollate con manubri sono un esercizio poco conosciuto ma molto redditizio per diversi aspetti. A volte vengono chiamate “scrollata inspiratoria” ma il nome “scrollate Hise” deriva dal nome dell’atleta che le ha rese famose.
1. Scrollate con manubri: Come si eseguono?
Le scrollate con manubri sono un esercizio apparentemente semplice da eseguire ma in realtà necessitano una buona concentrazione ed una tecnica corretta affinché siano efficaci. Esistono diverse varianti di questo esercizio, ciò che le differenzia è dove viene posizionato il bilanciere.
- Questo infatti può essere posizionato sui trapezi superiori, come in un Back squat, oppure sulle clavicole, come in un front squat, o ancora tenuto sopra la testa come nella posizione finale di una ripetizione di Over Head Press.
- A prescindere da dove il bilanciere va tenuto il razionale dell’esercizio è sempre lo stesso.
- Mantenendo il bilanciere in posizione si effettua un profondo respiro cercando di espandere al massimo la gabbia toracica.
- È necessario focalizzarsi su una respirazione toracica, e non addominale, ed espandere la gabbia toracica al massimo delle proprie capacità. Effettuata una massima inspirazione bisogna espirare completamente e ripetere l’esercizio.
- Dopo qualche ripetizione si dovrebbe avvertire un certo affaticamento a livello dei muscoli intercostali.
Se il bilanciere è posizionato in una posizione di front rack, o ancora di più sopra la testa, si dovrebbe sentire un importante lavoro da parte del dentato anteriore.
Se l’esercizio viene eseguito correttamente il bilanciere dovrebbe alzarsi leggermente in quanto si verifica una espansione (anche) verticale della gabbia toracica. Questo movimento è proprio quello su cui bisogna focalizzarsi in quanto corrisponde ad un lavoro da parte dei muscoli che ampliano il volume toracico.
2. Benefici delle scrollate con manubri
I benefici delle scrollate con manubri sono molteplici. Innanzitutto permettono di allenare muscoli molto importanti e spesso sotto valutati: i muscoli intercostali.
I muscoli intercostali hanno la capacità di aumentare il volume toracico e di influire quindi attivamente sull’aria che entra nei polmoni. Inoltre dei muscoli intercostali forti si traducono in una gabbia toracica forte e salda. Questo è importante perché evita una dispersione di energia durante esercizi multi articolari importanti.
La maggior parte di questi esercizi composti prevede infatti un carico assiale e quindi il transfer benefico delle scrollate Hise è praticamente su ognuno di questi esercizi; primi fra tutti lo squat ed il front squat. Altro beneficio è dato da un adattamento neurologico a carichi importanti.
Spesso infatti quando si eseguono delle ripetizioni di squat sub massimali (o a maggiore ragione con carichi massimali) il tempo in cui si mantiene il bilanciere sulle spalle è ridotto (3 o meno ripetizioni).
Carichi significativi
Un aspetto interessante è che appena si carica il corpo con il peso impiegato si avverte una certa instabilità.
Questo è dato dal fatto che il SNC non è abituato ad uno stimolo per cui il corpo viene caricato con tali pesi.
Automaticamente questa condizione di precaria sicurezza percepita va ad inficiare la tecnica dell’esercizio.
Le scrollate con manubri, Hise permettono di sottoporre il corpo a carichi altrettanti importanti e "dare dimestichezza" al SNC con questi carichi.
Infine si è evidenziato come l’osso, se sottoposto a necessarie pressioni, sia in grado di "ipertrofizzarsi" come i muscoli. Il meccanismo con cui questo avviene consiste in una variazione di pressione all’interno dei canali presenti nell’osso lamellare.
Questi presentano dei particolari recettori che sono in grado di recepire un adeguato stimolo ed opportunamente attivare una cascata ormonale e di altri messaggeri chimici che va a rinforzare la struttura ossea. Questo meccanismo può essere paragonato ad una sorta di adattamento allo stimolo che caratterizza anche le fibre muscolari.
3. Come inserirle nel proprio allenamento?
Le scrollate con manubri possono essere inserite come esercizio vero e proprio nella propria routine di allenamento, magari combinate in super set con delle tenute alla sbarra in modo da decomprimere la colonna vertebrale dallo stress importante a cui questo esercizio la sottopone.
In questo modo si evitano eventuali effetti negativi e si possono comunque usufruire dei benefici che questo esercizio può offrire. Un modo più semplice per inserire questo esercizio nella propria routine è quello di aggiungerlo alle normali serie di squat nella propria scheda di allenamento.
Concretamente, concluse le ripetizioni di squat mantenere il bilanciere in posizione ed eseguire l’esercizio. Questo metodo è molto pratico e non aggiunge un grande tempo al proprio allenamento.
Conclusione
Le scrollate con manubri sono un esercizio poco conosciuto ma molto utile per rafforzare diversi muscoli delle spalle. Come abbiamo visto con questo articolo, le scrollate con manubri sono un esecizio semplice ma richiede una particolare attenzione alla sua esecuzione.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
